보행(2) 발의 중요성
올바른 체형이란? (6)
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Dec 7. 2024
허리가 아파서 혹은 어깨가 아파서 인터넷에 교정 운동을 찾아본 적이 있는가? 효과를 본 사람도 있을 것이고, 효과를 전혀 느끼지 못한 사람도 있을 것이다. 통증이 생긴 지 1주 이내의 급성기에는 해당 부위 통증관리 운동을 진행한다면 효과가 즉시 나타난다. 통증의 원인이 명확하고 회복도 빠르기 때문이다. 하지만 만성적인 통증을 가지고 있는 사람이라면 효과를 보지 못할 가능성이 크다.
만성적인 통증을 가진 사람은 기간이 오래되었기에 언제부터 체형에 변화가 온 것인지 원인을 파악하기가 어렵다. 따라서 만성적인 통증을 호소하는 사람들의 체형교정은 발과 골반 운동부터 시작한다. 인체에서 유일하게 지면에 닿아 있는 발과, 인체에서 가장 큰 관절인 골반을 빼놓고는 체형교정을 논할 수 없다. 그러나 사람들은 목이 아프면 목 관련 운동을 찾아보고 허리가 아프면 허리 운동을 찾아본다. 하지만 발과 골반에 안정성이 없는 상태에서 목과 허리 운동을 하는 것이 무슨 소용이겠는가? 만약 발가락 하나에 마비가 왔다고 생각해 보자. 무릎과 허리, 목 어디 하나 아프지 않은 곳이 없을 것이다.
보통 사람들은 육안으로 보이는 신체만 생각하기에 발의 중요성을 간과하곤 한다. 발의 기능은 너무도 중요하기에 발목관절의 운동뿐만 아니라 발가락 하나하나의 개별적인 움직임을 모두 잘 만들 수 있어야 한다. 당신의 체형이 어떠하든 상관없다. 당신이 어떤 질환을 가지고 어느 부위에 통증을 가지고 있어도 교정의 시작은 발이 되어야 한다. 발가락의 움직임은 운동이라기보다 그동안 사용하지 않았던 내 발의 기능을 다시 활성화시킨다는 생각으로 접근해야 한다. 발의 기능을 회복하였다면 다음은 인체에서 가장 중요한 골반의 안정화 운동이다. 스쿼트와 런지를 하면서 골반운동을 열심히 하고 있다고 생각하면 큰 오산이다. 골반은 장골, 치골, 좌골, 천골, 꼬리뼈로 구성된 복합체이고 척추와 하지를 연결하고 있어 우리가 걷는 데 가장 중요한 역할을 한다. 흔히 알고 있는 대둔근, 중둔근, 소둔근 근육이 아닌 골반을 구성하고 있는 뼈들을 촘촘히 지지하는 아주 작은 미세한 근육들의 안정성운동을 먼저 확보해야 한다. 골반을 지지하는 작고 미세한 여러 근육을 통틀어 골반기저근이라고 한다. 골반안정성 운동은 팔다리를 사용하기는 하지만 골반이 움직이지 않도록 체간에 집중하여 진행해야 한다.
운동 시 통증이 나타난다면 운동의 범위를 줄이거나 이전 단계의 운동으로 돌아가야 한다. 또한 호흡은 힘을 줄 때 내쉬어야 한다. 호흡을 참은 상태로 오랫동안 버티거나 동작을 시행해서는 안 된다. 호흡을 참고 힘을 주면 혈류량이 변화할 수 있다. 일시적으로 혈압이 상승하고 뇌의 산소공급 부족이 나타날 수 있어 어지러움이나 두통 등 여러 가지 문제점이 나타날 수 있다. 만약 호흡을 하기 힘들다면 소리 내 숫자를 세어보자. 숫자를 세면서 자연스러운 호흡이 만들어진다.
신체에서 유일하게 바닥에 닿아 있는 발의 운동을 살펴보자. 체형을 올바르게 유지하기 위해서 발이 하는 역할의 중요성은 이루 말할 수 없다. 발의 기능이 좋아진다면 보행 시 안정감을 얻게 되며 그로 인해 신체의 전반적인 기능이 향상된다. 그런데 우리는 발목을 접질렸을 때 어떻게 하나? 큰 통증이 느껴지지 않는다면, 아마도 별생각 없이 그 순간을 지나치고 말 것이다. 발은 우리를 앞으로 나아가게 하는 기반이다. 발이 전하는 메시지에 더 많은 관심을 기울여야 한다.
체형 교정의 시작은 발 운동에서부터이다.
발가락을 움켜쥐었다가 펴준다. 너무 쉽다고 생각할 수 있다. 하지만 당신은 지금까지 발의 움직임에 대해 생각해 본 적이 없기에 만만하게 보아서는 안 된다. 오랫동안 발볼이 좁은 신발이나 굽이 높은 구두를 신고 있었다면 또는 발목을 다친 후라면 더더욱 힘들 것이다. 아주 단순한 동작임에도 뻐근함을 느낄 것이다. 혹은 발바닥에 쥐가 올 것 같은 느낌이 들 수도 있다. 발가락을 들어 올리는 동작은 더욱 그렇다. 발가락을 들어 올리며 새끼발가락까지 벌려보아라. 특히 새끼발가락 벌리는 동작은 잘 안될 것이다. 지금 실천해보자. 한발씩 번갈아 가면서 새끼발가락을 벌려보아라. 이 글을 보면서 당장 실행할 수 있는 동작이다. 지금 새끼발가락을 벌리려고 노력하면서 손가락과 반대편 발가락도 벌어지고 있는가? 지금의 동작은 근력강화가 아니다. 발가락의 움직임을 만드는 것이다. 온몸에 힘이 빠진 상태에서 부드럽게 동작을 만들 수 있어야 한다. 이 동작을 통한 새끼발가락의 움직임으로 발의 외측의 감각을 익혀야 한다. 체중이 옆으로 이동할 때 이 감각들이 넘어짐을 감지하고 균형을 잡으라는 신호를 뇌에 전달할 것이다.
발 뒷꿈치를 들어 올려 보자. 종아리 근육을 사용하여 뒤꿈치를 들어 올려라. 종아리 근육은 제2의 심장이라 불릴 만큼 중요하다. 심장에서 가장 멀리 떨어져 있으며 혈액 순환을 도와주는 근육이다. 또한 종아리 근육은 자세 유지근이라고도 불리는데, 불안정한 지지면에서 균형을 잡을 때 활용하기 때문이다. 발의 부종이나 혈액 순환에 문제가 있을 때는 이 운동을 적극 활용하라. 앉아서 동작을 실행해 보고 잘된다면 일어선 자세에서 동작을 시행하라.
발 앞꿈치를 들어 올려 보자. 앞꿈치를 들어 올리는 근육은 전경골근이라고 한다. 이 근육은 무릎아래에서 시작하여 엄지발가락까지 이어져 있다. 발 앞꿈치를 들어 올릴 때 엄지발가락이 들려져 발목의 안쪽돌림(내번)이 같이 일어난다. 발목의 안쪽돌림과 마찬가지로, 새끼발가락 쪽으로 발목이 돌아가는 바깥돌림(외번) 동작도 있다. 이 동작들이 잘 이루어지지 않는다면 발목을 접질리는 일이 빈번할 것이다.
운동이 끝나면 즉시 걸어야 한다. 일상생활에 움직임을 활용하는 것이 제일 중요하다. 보행 시 발바닥 전체가 바닥에 잘 닿는지 느끼면서 보행을 하자. 발의 안정감만으로도 신체 전반적인 정렬은 달라진다. 발은 운동이라기보다 발의 근육을 활성화시키는 것에 목적이 있다. 따라서 세트 수 또는 반복 횟수에 집중하는 것보다는 내 몸에 힘을 빼고도 발의 동작이 잘 만들어질 때까지 시행해야 한다.
다음은 골반과 체간 안정화 운동이다. 이 동작은 움직임이 없는 상태에서도 전신에 힘이 들어간다. 즉 어떠한 질환을 가지고 있어도 실행 가능한 동작이며 효과가 좋은 운동이다.
바로 누운 자세에서 무릎과 고관절을 90도 각도로 구부린다. 그리고 양손은 무릎을 잡아라. 다리는 머리 방향으로 들어 올리면서 밀고, 가지고 양손은 다리를 막을 것이다. 겉으로 보기엔 전혀 움직임이 없다. 하지만 손과 발이 반대 방향으로 힘을 주고 있기 때문에 몸 전체에 힘이 들어갈 것이다. 이 동작은 골반과 체간의 안정화에 기여한다. 팔에 힘을 줄 때 승모근에 힘이 들어가는지 체크하자. 어깨가 으쓱 올라가 있다면 정렬을 다시 잡아야 하며, 어깨선의 변화는 없어야 한다. 멈춘 자세에서 호흡만 해보자. 호흡을 크게 마실 때 내 배가 볼록하게 부풀어 오르고 호흡을 내쉴 때 배꼽이 바닥에 닿는다는 느낌이 들면 제대로 된 동작을 하고 있는 것이다. 이 동작은 호흡이 가장 중요하다. 호흡을 최대한 깊게 들이쉰다. 하지만 호흡을 내쉴 때 입을 닫고 치아 사이로 공기를 길게 내보내라. 호흡을 뱉는 시간을 30초 이상 유지하자. 아침저녁으로 하루 10분만 투자한다면 운동이 가능하다. 운동을 진행한 후 즉시 걸어보자. 안정화 운동을 했을 때 체간의 수축감을 느끼면서 걷는다. 배꼽을 안으로 넣는다는 느낌 또는 항문에 힘을 주어 체간을 단단하게 만든다는 느낌이 든다면 쉽게 알 수 있을 것이다. 뚜렷한 변화는 느껴지지 않을 것이다. 하지만 보행 시 이전보다 안정감을 느낄 수 있고, 통증이 있는 사람이라면 통증의 강도가 줄어들 것이다.
이전 동작의 골반운동에서는 움직임이 없이 진행되었다면 이번에는 안정화된 체간과 골반을 기반으로 하체의 동작을 만들어 볼 것이다. 실행했다면 동일 자세에서 손의 위치를 골반 앞에 제일 튀어나와 있는 뼈인 ASIS로 바꾼다. 그리고 복부를 납작하게 누른다는 느낌으로 힘을 주고 한발씩 발이 바닥에 닿기 전까지 이동한 후 다시 돌아오자. 골반의 ASIS는 절대 움직이면 안 된다. 만약 움직인다면 움직이기 전까지 다리를 이동한 후 버티면서 복부의 긴장감을 유지해 보라. 그리고 천천히 가동 범위를 늘려나간다. 한발씩 교대로 운동을 진행한다. 양발 모두 골반의 움직임이 없이 잘 움직여진다면 양발을 동시에 움직여보자.
