도파민 관리하는 법
도파민의 노예가 되지 않는 법
"SNS만 잠깐 볼까?"하고 시작한 스크롤이 어느새 두 시간째.
오늘도 해야 할 일은 밀려있는데, 손가락이 자꾸만 새로고침 버튼을 누르고 있네요.
ADHD를 가진 우리의 뇌는 도파민에 특별히 민감합니다.
도파민이 부족하면 집중력이 흐트러지고, 즐거운 자극을 찾아 이리저리 헤매게 되죠.
그래서 우리는 종종 이런 일들을 벌이곤 합니다.
- 시간 가는 줄 모르고 유튜브 보기
- 게임에 몰두해서 밤새기
- 충동적으로 물건 구매하기
- 과자나 달달한 음식 폭식하기
- 카페인에 과도하게 의존하기
이런 행동들은 순간적으로 도파민을 분출시켜 기분을 좋게 만들지만, 그 후에는 더 큰 공허함이 찾아오곤 합니다.
하지만 우리의 도파민을 건강하게 관리할 수 있는 방법들이 있습니다.
첫째, '작은 성취'로 도파민 분비하기
큰 목표는 잠시 내려두고, 아주 작은 목표부터 시작해 보세요.
- 침대 정리하기
- 빈 컵 주방에 가져다 두기
- 5분 스트레칭하기
- 책 한 페이지 읽기
- 화분에 물 주기
작은 일이라도 완료했을 때의 성취감이
우리 뇌에 건강한 도파민을 선물합니다.
둘째, '운동'으로 도파민 챙기기
격렬한 운동이 아니어도 좋습니다.
가벼운 스트레칭이나 몸풀기만으로도 충분해요.
- 음악 들으며 가볍게 걷기
- 집 안에서 스트레칭하기
- 좋아하는 춤 동작 따라 하기
- 계단 오르기
몸을 움직이는 것만으로도
우리 뇌는 도파민을 만들어냅니다.
셋째, '자연스러운 리듬' 만들기
도파민은 규칙적인 생활에서 안정적으로 분비됩니다.
특히 늦잠을 자거나 수면 시간이 줄어들면 큰 영향이 있을 수 있어요.
- 일정한 시간에 일어나기
- 햇빛 쬐며 아침 시작하기
- 식사 시간 정해두기
- 잠들기 전 휴대폰 멀리하기
- 주말에도 비슷한 수면 시간 유지하기
넷째, '건강한 취미' 만들기
즉각적인 자극이 아닌, 지속적인 즐거움을 주는 활동을 찾아보세요.
- 식물 키우기
- 악기 연주하기
- 그림 그리기
- 글쓰기
다섯째, '디지털 디톡스' 시간 갖기
과도한 디지털 자극은 도파민 시스템을 교란시킵니다.
- 하루 중 특정 시간은 휴대폰 무음으로 설정
- SNS 알림 끄기
- 취침 1시간 전부터는 스크린 보지 않기
- 주말 하루는 디지털 기기 사용 시간 줄이기
- 식사할 때는 휴대폰 보지 않기
여섯째, '마인드풀니스' 실천하기
잠시 멈추어 현재에 집중하는 시간을 가져보세요.
- 차 한잔 마시며 향과 맛에 집중하기
- 깊은 호흡하기
- 주변의 소리에 귀 기울이기
- 지금 느껴지는 감각에 집중하기
- 잠시 눈을 감고 명상하기
도파민은 우리의 오래된 친구이자, 때로는 까다로운 손님 같은 존재입니다.
잘 다루면 든든한 조력자가 되지만, 방치하면 우리의 일상을 흔들어놓죠.
매 순간 완벽한 도파민 관리는 어려울 수 있습니다.
유혹의 순간들은 계속해서 찾아올 테니까요.
하지만 우리에겐 선택권이 있습니다.
오늘 하루, 단 5분의 산책이라도, 한 번의 심호흡이라도, 작은 정리라도, 시도해 볼 수 있다는 선택권 말이에요.
그리고 그 모든 선택들이 우리의 뇌를 조금씩 바꾸어가고 있답니다.
자, 이제 휴대폰을 내려놓고 어떤 선택을 해보시겠어요?
