서케디안 리듬(Circadian rhythm)은

우리 몸의 '생체 내부 시계'이다.

May 23. 2025

나는 수면과학과 뇌 신경전달 물질에 대해서 공부하던 중 사람의 몸은 생애 주기에 따라서 변화는 생체 리듬이 있다는 것을 알게 되었다. 이것을 전문용어로 'Circadian Rhythm-서케디안 리듬'이라고 부른다. 사람들은 흔히 생체 나이에 대해서는 알고 있는 경우가 많지만, 건강한 신체와 수면의 관계 사이에는 우리가 먹는 음식과 운동 이외에 또 다른 중요한 것이 존재한다는 사실을 잘 모른다. 이 생체 시계의 리듬을 우리 스스로가 정하고 바꿀 수 있다는 것도 매우 흥미롭다.

사람이 나이가 들면 여러 가지 호르몬의 작용이 감소하여 밤에 잠이 오지 않는다고 한다. 그런데 갑자기 초저녁에 졸음이 쏟아져 잠을 자고 다음날은 새벽에 일찍 잠을 깬다. 전문가들은 수면 장애에 시달리는 사람들을 대상으로 조사를 해 본 결과 하루에 운동을 10시간 해도 왜 잠이 오지 않나요? 또는 잠자기 전 고강도의 운동을 했는데도 왜 잠들기가 힘든가요?라는 질문을 가장 많이 했다고 한다. 물론 10시간 동안 근육을 전혀 자극하지 않는 걷기만 했다면 가능한 일 일 것이다.. 그리고 근력 운동을 했을 경우도 잠들기 3시간 전에는 마쳐야 한다. 저녁 식사는 잠들기 4시간 전에 마치는 것으로 권장되고 있지만 실질적으로 힘든 경우가 많다.

수면의 질을 높이는 정답은 '멜라토닌'이라는 호르몬이다. 멜라토닌은 인체가 밝은 자연빛에 노출되었을 때 생기며 '트립토판'이 많이 들어있는 음식을 먹었을 때에도 생성이 된다.

트립토판은 멜라닌을 생성하고 멜라닌은 아데노신을 생성해 졸음을 오게 한다. 운동을 길게 열심히 할수록 낮동안에 몸속에 쌓인 아데노신은 농도가 높아져 잠을 잘 잘 수 있게 만드는 천연 수면 보조제 역할을 하게 된다. 아데노신은 운동을 했을 때도 만들어지지만 특히 뇌 기능을 조절하는 신경 물질이기 때문에 뇌 에너지를 많이 썼을 때 더 활성화된다. 이 아데노신은 뇌의 특정 부위에 있는 수용체와 결합하면서 신경 활동을 늦추고 졸음을 유발하게 되는데 수면의 욕구는 수면의 압력으로 이어지고 수면을 촉진하는 신경회로가 이어진다. 수면 중에는 다시 아데노신의 농도가 낮아지고 수면의 압력이 해소된다. 충분한 수면이 이루어지지 않았을 경우 수면의 압력은 다음날로 이어진다.

재미있는 사실은 잠들기 직전까지 커피를 섭취하는 나의 경우는 왜 아직도 불면증이 없는지 궁금했다. 특히 매일 커피를 만들어야 하고 실시간 커피를 시음하는 습관을 가진 나는 가끔 잠들기 10분 전까지 커피를 마시는 일도 있다. 예전에는 직업상 수면의 리듬이 365일 불규칙했지만 "몸과 뇌를 써서 잘 잤다".라는 생각이 든다, 달리기는 20대에 업무상 실시간 바뀌는 시차를 극복하기 위해서 시작했고, 나의 나머지 운동들은 반 평생 살면서 병이 났거나 아파서 죽을 고비를 넘길 때마다 고통의 역치를 이기는 과정에서 임계점을 넘기게 된 누적의 결과물 들이다. 운동은 결국 나의 몸과 마음을 동시에 치유했다.

카페인과 아데노신의 관계가 더 궁금해졌다. 카페인이란 놈은 아주 간사해서 아데노신과 유사한 구조를 가지고 있다. 필요한 순간에 아데노신 수용체에 아데노신의 자리를 차지하고 앉으면 우리 몸은 졸음을 유발하는 신호를 받지 못하고 카페인의 신호를 받아 각성 상태를 유지하게 된다. 참고로 카페인이 인체에 흡수되면 8시간 이상이 지나야 각성 효과가 사라지는데, 그렇다면 나의 경우, 저녁 10시에 커피를 섭취하고 11시에 취침한다고 가정하면, 이미 오늘 오전 7시부터 오후 5시 사이에 벌써 운동과 뇌 에너지 소모를 통해 충분한 아데노신이 생성이 되고 있었던 것이다. 그래서 커피를 마셔도 카페인의 효과 없이 잠이 들 수 있었다. '카페인'이 들어갈 자리를 이미 '아데노신'이란 놈이 차지를 해 버렸기 때문에 가능하다.

서케디안 리듬은 우리 건강애 매우 중요한 역할을 하지만 시차의 부적응이나 교대근무, 직업리듬의 장애로 건강한 생체시계를 만들 수 없는 경우도 있다. 수면의 리듬 조절이 힘들다면, 운동이나 식사 시간 등에 더욱 주의를 기울이고 카페인이나 알코올 섭취 습관을 잘 조절해야 한다. 그 밖에 취침 전 루틴을 잘 만들어 놓는 것도 중요하다. 잠들기 전 조명 끄기, 샤워 후 심부 체온을 낮추기, 복식호흡과 명상, 마음 챙김 등도 도움이 될 수 있다. 그래도 잠이 오지 않는다면, 수면 스트레칭, 간단 근육이완 운동, 짧은 독서등이 도움이 된다.

OECD 국가 중 한국처럼 실내조명이 밝은 나라는 흔치 않다. 대부분 나라들은 실외 조명이 밝고 실내는 간접조명을 사용한다. 수면과학을 이용한 외국의 호텔이나 국제 병원들의 어두운 불빛을 이해하지 못하는 경우가 많다. 멜라토닌은 인공 불빛을 차단하지 않으면 자동 생성이 되지 않으므로 아침에 햇볕을 쬐어 생체를 깨우고 밤에는 최대한 밝은 조명에서 탈출해야만 한다. 취침 전 블루라이트는 현대인들이 멜라토틴을 분비하지 못하도록 만드는 가장 심각한 이유이다.