자기 전 저녁시간에 하는 운동은 왜 좋지 않을까?

왜냐하면 수면에 좋지 않기 때문이다.

저녁 시간에 운동을 하면 좋은 수면을 기대하기 어렵다.

운동을 꾸준히 하는 사람들은 대부분 저녁시간에 운동을 한다.

운동은 삶의 질을 개선시키는데 좋은 수단이지만, 열심히 운동을 해놓고 잠을 잘 못 자게 된다면 결국 운동한 만큼 이득을 얻지 못하게 되어 버린다.

의외로 많은 사람들이 잘못 알고 있는 사실이 있는데, 바로 자기 전에 열심히 운동을 하면 숙면에 도움이 된다는 것이다.

그러나 과학적으로는 저녁시간에 운동강도가 높아질수록 숙면에 방해가 된다.

나도 사실은 몇 년 전 까지는 저녁시간에 운동을 했다.

(당연히 학업이나 일을 끝낸 뒤에 운동할 여유가 있는 시간은 저녁이니까. 대부분의 사람들도 그러하고)

돌이켜 생각해 보면 나는 저녁에 운동을 주기적으로 하던 시절 내가 올빼미형 인간이구나 생각했는데, 아침에 운동을 하는 것으로 바꾼 뒤부터 아 아니구나를 깨달았다.

그냥 저녁에 운동을 해서 잠을 잘 못 잔 것이었을 뿐이었다.

여러 가지 연구자료들을 조사해 보면, 고강도 운동의 경우는 잠에 들기 전에 2~3시간 전까지 마치는 것을 권장한다.

운동은 기본적으로 심박수와 체온을 상승시킨다. 이는 교감신경계를 활성시켜 신체가 다시 이완상태로 돌아가는 것을 방해하기 때문에 당연히 저녁시간에 운동을 하게 되면, 수면에 방해될 수밖에 없다.

뿐만 아니라 심박수를 기준으로 고강도 운동으로 진입하기 시작하면 REM 수면 시간 자체가 감소한다고 한다. 이는 REM 수면시간의 감소는 다음날의 인지기능에 부정적인 영향을 미친다고 한다.

문제는 운동 강도의 차이라는 것이 사람마다 다르다는 것인데, 심박수를 기준으로 정리해 보자면,

최대 심박수의 70%를 초과하는 경우는 취침 2~3시간 이내에 하면 수면 시작이 지연되며, 수면 시간 및 깊은 수면의 질이 저하될 수 있다고 한다.

최대 심박수의 50~70% 구간에서도 최소 취침 1시간 전에 끝내면 안전하다고 한다. 대략 50%~70%의 강도는 아주 가벼운 조깅이나, 빠른 걷기 수준이라고 보면 된다.

불면증이 있는 경우에는 취침 4시간 이내에 운동은 피하는 것이 좋다.

그렇다면 한번 23~24시에 수면을 취하는 사람을 기준으로 어떤 강도의 운동까지가 저녁시간에 할 수 있을까? 정리해 보자면,

최대 심박수의 70% 이상인 고강도 운동의 경우(근력운동 또는 러닝)는 20:00~21:00 이전에 끝내야 한다.

대략 운동시간을 1시간으로 가정한다면 19~20시쯤에 시작해서 후다닥 끝낸다는 것인데, 직장인 기준 18시에 퇴근한다 쳐도 이는 여간 힘든 게 아니다.

최대 심박수 50~70% 정도인 가벼운 운동의 경우는 어떻게 될까?

가벼운 운동의 경우는 취침 1~1.5시간 전까지 타협을 볼 수 있다. 그렇다면 대략 22:00 또는 22:30 이전으로 가정할 수 있다.

최대 심박수 50% 이하의 저강도 운동의 경우에는?

이런 저강도 운동의 경우는 산책, 스트레칭, 요가 같은 운동들이 포함되는데 저강도 운동의 경우에는 심박수와 체온에 영향을 거의 미치지 않으며 오히려 신체 이완을 촉진시킬 수 있다. 즉 오히려 수면 개선에 도움이 되는 운동이다.

오히려 자기 전에 하면 더 좋은 운동이라 보아도 무방하다.

표로 정리하자면

내 기준으로 이렇게 AI가 잘 정리해 준다.

문제는 나같이 직장이나 학업을 하면서 고강도 운동을 즐겨하는 사람들은 저녁시간대 운동 스케쥴링에 애로사항이 있다는 점이다.

위에 정리한 내용을 바탕으로 보자면, 결국 저녁시간대에 고강도 운동을 하는 것은 수면에 부정적인 영향을 줄 뿐만 아니라 개인의 시간적 여건을 고려하더라도 쉽지 않다.

사실 나 같은 경우는 주 3~4회 1시간 정도의 고강도 운동을 하는 편이며, 오전/아침 시간대에 운동을 한다. 주말을 적극적으로 활용하며 평일에는 대략 1~2일 정도 비록 힘들기는 하지만 아침에 일찍 일어나서 운동을 간다.

하지만 이는 습관적으로 내가 몸을 길들이긴 했지만, 전략성은 다소 떨어지기는 한다. 한번 위의 표처럼 정리해 본 김에 전략적으로 어떻게 하면 좋을지 정리해 보았다.

오 금요일 일찍 하는 방법도 있었네?

결론: 저녁시간에 하는 운동은 수면에 방해될 가능성이 높다.(특히 강도가 높아질수록!)

하지만 산책과 같은 저강도 운동? 활동은 수면에 도움이 된다.

고강도 운동을 하는 사람은 주 3~4회만 하더라도 삶 개선에 큰 도움이 된다. 아침이나 낮에 시간적 여유가 없다면, 주말을 적극적으로 활용하는 것이 최선이다.

자다가 중간에 깨는 것이 정말 좋지 않다고 합니다.