잠을 잘 자는 나만의 5가지 방법
잠을 잘 자기 위한 나의 필사적인 몸부림
잠을 잘 자기 위한 나의 필사적인 몸부림
내가 일상에서 가장 중요하다고 생각하는 3가지를 꼽자면
운동 독서 그리고 잠이다.
잠 정말 중요하다.
진짜 중요하다.
그만큼 잠은 하루를 어떻게 마감하는 것과 동시에 하루를 어떻게 시작하는 것에 있어서 가장 중요한 부분을 차지한다.
한국인의 평균 수면시간은 약 6.3시간으로, 세계 어느 나라와 비교해도 그 시간이 짧은 편이며 OECD 회원국 기준으로는 가장 적다.
당연히 수면시간이 짧은 만큼 그 수면의 질 또한 좋을 리가 없다.
모두들 이제는 상식적으로 알고 있겠지만, 잠은 신체적 회복뿐만 아니라 뇌 기능의 회복적 측면에서도 가장 중요한 부분을 차지한다.
과거 4시간만 자고 공부했어요, 성공해서 부자가 되었어요 같은 형식의 자기 성장 방식은 이제 통하지 않는다.
과학적으로도 잘못된 것임이 검증되었고, 개인의 신체적 정신적 건강이 퍼포먼스에 결정된다는 것이 증명됨이 더불어, 개인을 더 존중하는 사회가 되었기 때문에 설득력조차 사라졌다.
누군가 자기는 잠을 줄였기에 성공했다고 하면 그건 거짓말쟁이다.
이제는 그런 사람을 믿으면 안 된다고 본다.
나는 앞서도 언급했지만 정말 잠을 중요하게 생각한다.
그러나 수면시간이 엄청 많은 편은 아니다. 평일에는 6~7시간 정도 수면을 취하고 주말과 같이 여유 있는 날은 8시간 정도 잔다.
단 내가 피로를 감수하면서까지 빡빡하게 수면시간을 잡는 것은 아니고 꽤나 효율적으로 수면을 취한다고 본다.
구체적인 방법들을 말씀드리자면
1. 되도록 일찍 자고 일찍 일어난다
좀 너무 뻔한 것? 같은 방법이지만 사실 이것보다 더 효율적인 방법이 없다.
요즘은 사람의 체질에 따라 아침형과 저녁형이 따로 있고 그에 맞추어야 하는 것 아닌가 싶지만.
아침형과 저녁형은 프레임처럼 나누어지는 것이 아니라 스펙트럼 형태로 띈다.
그리고 나는 대부분의 사람들이 새벽에 활동하는 올빼미 저녁형은 드물다고 본다.
대부분은 스마트폰과 전자기기의 사용으로 인해 저녁 시간에 수면이 방해된 것이라 본다.
좋은 수면을 위해서는 일찍 자는 것이 정말 좋다.
문제는 나 또한 22시 이후에 창조적인 생산성이 잘 발휘되는 타입이기에 더 일찍 자고 싶기는 한데 00:30 정도에 취침에 들어가는 것으로 타협한다.
그렇기 때문에 시너지 효과를 낼 수 있는 다른 방법도 필요하다.
2. 자기 전에 핸드폰으로 유튜브나 SNS 하지 않기
또 뻔한 이야기 하지만 사실 좋은 방법은 누구나 알고 있지만 실천할 수 없는 것이다.
그렇기에 적지 않을 수가 없다.
나도 괴롭지만 잠을 위해서는 꾹 참고 침대에서 가급적 멀리 스마트폰을 놓는다.
처음부터 실천하기는 어려우니 유튜브를 본다면 라디오처럼 듣는 것으로 시작하는 것을 추천한다.
3. 수면안대를 착용하고 취침하기
자신의 침실이 완전히 암실이 아니라면, 꼭 수면안대를 착용하고 취침하기를 권장한다.
의외로 창을 통해서 밖에서 들어오는 저녁 빛이 꽤나 많음을 알 수 있다.
수면 안대를 착용하고 취침 시 눈에 들어오는 빛이 현저히 감소하고, 입면과 수면의 질적인 측면이 좋다는 것을 체감했다.
4. 몸에 긴장을 풀고 잠에 집중하기
마치 명상을 한다는 느낌으로 온몸을 이완시키고 들숨과 날숨에 집중하는 것이 굉장히 중요하다.
처음에는 집중하기도 힘들고 적응하기 어렵다. 하지만 이 방법에 익숙해지면 내가 생활하면서 얼마나 긴장된 상태로 살아왔는지를 크게 체감할 수 있다.
발끝 손끝에서부터 얼굴의 근육까지 주의를 주면서 긴장된 상태를 풀어주는 것이 수면에 굉장한 도움이 되며, 나는 이것이 사실상 핵심이라 본다.
그래서 취침 3시간 전에는 심박수를 높이거나 교감신경계를 활성시키면 안 된다. 수면 전에 운동하는 것은 좋지 않다!
5. 수면 보조제품의 도움 빌리기
나는 수단과 방법을 가리지 않기 때문에 당연히 영양제의 도움도 빌린다.
내가 사용하는 건강보조식품은 뇌신경과학자인 Andrew Huberman 박사가 추천해 준 성분들에 기반한다.
내가 체감을 분명히 하고 효율적이라 생각하는 몇 가지 소개하겠다.
1)테아닌
수면과 관련된 다소 유명한 건강보조식품이다. 그런 만큼 입면과 수면 유지에 꽤나 효과적으로 입증된 성분이다.
2)마그네슘
마그네슘도 수면개선에 널리 알려져 있는 기본적인 무기질인데.
문제는 마그네슘 또한 여러 종류가 있기 때문에 잘 골라야 한다는 것이다.
나는 개인적으로 마그네슘 글리시네이트와 L-트리오네이트를 이용한다. L-트리오네이트는 가격이 다소 비싼 편에 속하기 때문에 적절히 다른 마그네슘과 같이 복용하거나 굳이 구입하지 않아도 된다.
3)아피제닌
대중들에게 생소한 성분이지만 가격대비 효과가 뚜렷하기에 추천한다. 위에 소개해 드린 성분과 시너지 효과를 낼 수 있는 성분이다.
추가적으로 GABA와 같은 것들이 있지만 위에 서술한 3가지가 가성비가 뚜렷하다. 일단 하나씩 섭취해 보고 추가 해보길 권장한다.
그리고 마지막으로 만약 이 포스팅을 자기 전에 스마트폰으로 보고 있다면 당장 잠에 집중하자.
아 이제 자러 가야지