러닝: 더 빨라지고 싶다면, '손잡이 하나'만 돌려라
당신의 훈련이 제자리인 이유 - MSSR 훈련법
정체기 돌파를 원한다면, 애매한 '회색지대' 훈련을 멈추고, 목적이 명확한 '선명한 자극'을 주어라.러닝 시리즈는
과학적 연구에서 반복적으로 관찰된 원리들을 바탕으로, 실전에서 실행 가능한 구조로 설계했다.
1부가 항상성을 '깨는' 훈련이었다면, (페이스)
• 러닝: 더 빨라지고 싶다면, '손잡이 하나'만 돌려라. / 당신의 훈련이 제자리인 이유 - MSSR 훈련법
2부는 기준선을 '세우는' 글이었다. (기준표)
• 러닝: 2,500만건 데이터로 본 5Km 기록 현실기준. / "가짜 등급표"가 당신을 망치고 있다
3부는 항상성을 ‘넓히는’ 훈련이다. (거리증량)
• 러닝: 하프를 뛰고 싶다면, '몸’을 먼저 만들어라. / 10K 완주자의 하프 준비 - 항상성 확장 훈련법
1.당신의 훈련이 제자리인 이유
매주 네 번, 10km씩 꾸준히 뛴다.
어제는 빠르게, 오늘은 천천히.
그런데 6개월째 기록이 그대로다.
문제는 의지가 아니다. 신호가 '회색'이라는 데 있다.
대부분의 러너가 빠지는 함정이 있다.
"오늘은 좀 빠르게, 내일은 좀 천천히"
하면서 매일 비슷한 강도로 뛰는 것.
빠른 날도 완전히 빠르지 않고, 느린 날도 제대로 느리지 않다.
몸은 이런 애매한 신호를 무시한다.
항상성(Homeostasis)이라는 강력한 방어막이 작동해서 "아, 평소대로구나" 하고 넘어간다.
'정체기'는 실패가 아니다. '적응'의 다른 이름이다.
우리 몸은 같은 강도에 적응하면, 그 상태를 '유지'하려 한다.
이 훈련 방법의 근본 원리는 하나다.
우리 몸의 '항상성'을 의도적으로 깨트려 적응을 유도하는 것이다.
진짜 변화는 명확한 신호에서 온다.
오늘이 변속 훈련이면 변속만,
역치 훈련이면 역치만,
회복이면 회복만.
이게 '자극 분리'의 핵심이다.
이 훈련은 '자극 분리'를 통해 이 항상성을 의도적으로,
그리고 강력하게 깨트린다. 적응할 시간을 주지 않는 것이다.
몸은 계속 새로운 도전에 반응해야 하고, 이 과정이 성장이다
2. H2 (존2)란 무엇인가: 훈련의 앵커
모든 훈련은 '기준점'이 있어야 한다.
이 설계에서 그 기준점이 H2 (개인 Zone 2 '평균' 심박)이다.
찾는 법: '대화 테스트'
가장 간단한 방법은 '대화 테스트'다.
옆 사람과 "완전한 문장으로 대화는 가능하지만, 노래를 부르기는 어려운" 강도. 그 지점이 당신의 Zone 2다.
H2 확립하기
그 강도를 유지하며 15~20분간 달려라.
그때 나온 '평균' 심박수가 당신의 H2다.
이 글의 모든 예시는 독자의 이해를 돕기 위해
H2 = 155 bpm을 기준으로 한다.
당신의 H2가 148이라면, 148이 기준이다.
155는 절대값이 아닌 '예시'일 뿐이다.
140대와 160대의 의미 (H2=155 기준)이 H2가 당신의 '기준점'이다.
140, 160은 이 기준점에 대한 '상대값'이다.
140대 (H2 주변):
당신의 편안한 구간. H2의 하단부다.
'회복'과 '기초 체력'을 다지는 영역이다. (E. 엔진 흡수)
160대 (H2 상단 / 서브-LT):
당신의 한계선. 역치(LT) 직전이다.
'힘들지만 통제 가능한' 지점이며, 유산소 능력의 천장을 밀어 올리는 자극이다. (B. 스피드 지구력)
3. 시작 전 필수 준비: 한 달의 기초공사 - MSSR 훈련법
본격적인 훈련에 들어가기 전, 반드시 거쳐야 할 관문이 있다. 한 달간의 Zone 2 기초공사다.
초보자 기준 (5km Zone 2 완주 가능)
4주간 매 훈련일마다 5km를 Zone 2(심박수 155 예시)로 달린다.
월화목금 주 4회, 5km씩.
심박수가 기준(H2)을 넘으면 페이스를 낮추거나 걸어서라도 심박을 유지한다.
4주차 마지막에 3km 타임트라이얼(TT)로 현재 실력 측정.
중급자 기준 (평소 Zone 2로 10km 가능)
4주간 매 훈련일마다 10km를 Zone 2로 달린다.
월화목금 주 4회, 10km씩.
마찬가지로 심박수 관리가 최우선.
4주차 마지막에 6km(10km의 60%) 타임트라이얼.
이 한 달이 지루하다고? 맞다.
하지만 이 과정 없이는 다음 단계의 고강도 훈련을 견딜 수 없다.
엔진(E. 흡수) 없이 터보(A, B, C)를 달 수는 없는 법이다.
만약 당신이 이미 정체기를 겪고 있는 중급 러너이고,
평소 꾸준히 뛰는 자신만의 B(예: 10km, 20km)를 명확히 알고 있으며,
자신의 H2(개인 Z2 심박)를 이미 확립한 상태라면,
이 지루한 4주간의 '기초공사'는 모두 건너뛰어도 된다.
4. 다섯 가지 자극 분리 훈련법 - MSSR 훈련법
A. 변속 훈련 (기어 변속)
목적: 다양한 속도를 오가며 신체가 변화하는 페이스에 빠르게 적응하고, 젖산 축적과 제거 능력을 기른다.
역할: 자동차의 '자동 변속기'처럼 페이스가 바뀔 때 부드럽게 대처하여 에너지 손실을 줄이고, 젖산 같은 피로 물질을 빠르게 처리하는 능력을 길러줍니다.
주요훈련 : 파틀렉, 프로그레션 런
초보자용 파틀렉 (3km 코스, 0.6×B)
• 1km 구간: 심박 140대 유지 (H2 주변)
• 2km 구간: 최고 지속 가능 속도
• 3km 구간: 심박 160대 유지 (H2 상단/서브LT)
초보자용 프로그레션 런
• 0.5km 구간: 심박 140대
• 1.0km 구간: 심박 150대
• 1.5km 구간: 심박 160대
• 2.0km 구간: 심박 170대
• 2.5km 구간: 심박 180대 이상
• 3.0km 구간: 심박 160대
B. 상한 유지 훈련 (스피드 지구력)
• 목적: 역치 강도의 속도를 오래 유지하는 능력과 정신력 단련.
• 역할: 자동차의 '고속 순항 능력'과 같습니다. 레이스에서 목표 페이스를 끝까지 밀고 나갈 수 있는 힘과 정신력을 단련합니다.
• 주요훈련: 템포 런, 역치 인터벌
초보자용 인터벌 (총 3km)
• 워밍업: 2분 조깅
• 메인세트: 5분 하드러닝 (Zone 4, 대화 불가능한 강도) 2분 걷기 (능동 회복) X 3회 반복
• 쿨다운: 5분 천천히 걷기 (능동 회복, HRR 체크)
(B=5km 기준, 0.6×B = 3km)
C. 신경 스위치 훈련 (SIT - 스프린트 인터벌)
• 목적: 최대 속도 신경계 자극, 폭발적 파워 향상.
• 역할: 자동차의 '점화 플러그'처럼 신경계를 자극해 잠재된 스피드를 깨우고 러닝 효율성을 개선합니다.
• 주요훈련: 스프린트 인터벌 훈련(SIT)
• 훈련주기: 격주 1회(2주, 1회)만 실시 (토요일 권장)
SIT 공통 스크립트
• 워밍업: 2분 조깅
• 메인세트:1분 전력질주 (최대 속도의 95% 이상) 4분 완전 휴식 (수동 회복, 제자리 회복) X 4~5회 반복
• 쿨다운: 5분 걷기 (능동 회복, HRR 체크)
D. 강화 훈련 (섀시 강화)
• 목적: 달리기 특화 근력 강화, 충격 흡수 능력 향상.
• 역할: 자동차의 '튼튼한 섀시와 타이어'와 같습니다. 강력한 추진력을 만들고 지면의 충격을 견디는 힘을 길러 부상을 예방합니다.
이 훈련은 별도 세션이 아니다. 'A. 변속 훈련'에 포함된다.
파틀렉 코스에 의도적으로 언덕을 2~3개 포함시킨다.
언덕 구간에서 최고 속도를 내는 것 자체가 'D. 강화' 훈련이다.
프로그레션 런을 추천한다. 그리고 1회 혹은 2회는 하체운동을 추천한다.
월: 프로그레션 런,
화:프로그레션 런(하체운동),
목:프로그레션 런,
금: 하체운동
E. 흡수 훈련 (Zone 2 러닝)
• 목표: 기초 체력 및 회복 능력. 모든 고강도 자극을 몸에 저장하고, 모든 훈련의 기반이 되는 유산소 능력을 구축합니다.
• 역할: 자동차의 '엔진 배기량과 연비'에 해당합니다. 이 능력이 좋아야 장거리를 쉽게 달리고, 고강도 훈련 후 회복도 빨라집니다.
[핵심 규칙] 심박수가 속도보다 우선이다
Zone 2 훈련의 핵심은 '흡수'입니다.
속도가 중심이 아니라 심박수가 중심입니다.
훈련 중 심박수가 개인의 Zone 2(H2)를 벗어나면,
페이스가 아무리 느려져도 즉시 속도를 줄여야 합니다.
극단적으로, 걷더라도 심박을 기준치로 떨어뜨려야 합니다. 이것이 '흡수'의 본질입니다.
4주차 (볼륨업 주간의 Z2)
• 1~3주차에 만든 '질'을 '양'으로 동화시키는 주간입니다.
초보자 Zone 2 (심박수 155 기준)
• 1-3주차 (고강도 주간): 0.6×B (3km) 유지
• 4주차 볼륨업: 월: 5km, 화: 6km, 목: 7km, 금: 9km
중급자 Zone 2
• 1-3주차 (고강도 주간): 0.6×B (6km) 유지
• 1-3주차 (고강도 주간): 0.6×B (12km) 유지
4주차 볼륨업:
• 월: 10km , 화: 12km , 목: 14km , 금: 18km
• 월: 20km , 화: 24km , 목: 28km , 금: 36km
F. 설계방식: 4주차 볼륨업은 왜 이렇게 설계되었나?
4주차의 '계단식' 스케줄(예: 5→6→7→9km)은 두 가지 핵심 원칙을 기반으로 합니다.
1. 원리: '향상성'과 '질→양 전이'
• 목적: 1~3주차의 고강도 '질' 훈련(파틀렉, 인터벌)으로 만든 엔진(기능)을, 4주차에 점진적인 '양'(거리)으로 동화(흡수)시키는 과정입니다.
• 충격 분산: '향상성(Progressive Overload)' 원칙을 안전하게 구현하기 위함입니다.
5km(B)에서 9km(상대적 롱)로 바로 점프하는 것이 아니라,
5→6→7→9km라는 작은 계단을 만들어 몸이 과부하(Overload) 없이
안전하게 적응하도록 설계한 것입니다.
2. 원칙: '부상 방지'와 '볼륨 균형 (롱 40% 이하)'
• 볼륨 균형: 훈련 스케줄에서 가장 긴 훈련(Long Run)이
주간 총량의 40%를 넘지 않아야 한다는 부상 방지 원칙이 있습니다.
• 계산 (B=5km 기준):
총 주간 거리: 5 + 6 + 7 + 9 = 27km
가장 긴 훈련(롱런): 9km
롱런 비율: 9km ÷ 27km = 33.3%
• 설계 의도: 이는 '롱 40% 이하' 원칙을 정확히 충족합니다.
만약 한 번의 롱런이 주 전체 볼륨의 40~50%를 넘어가면,
그 한 번의 충격으로 인한 피로도와 부상 위험이 급격히 커집니다.
이 설계는 5km부터 9km까지 부하를 분산시켜,
마지막 롱런이 '압도적인 충격'이 아닌, '계획된 정점'이 되도록 만듭니다
5. 실전 적용: 8주 프로그램 (2개월)
5.1. 1개월차: 1-4주차: 기초 구축기
초보자 (5km 기준)
월/화/목/금 모두 'Zone 2 5km'만 실시.
4주차 마지막 날 '3km TT' 측정.
5.2. 2개월차: 5-8주차: 자극 분리 도입기(정체기 뚫는 훈련)
초보자 (5km 기준, 0.6×B = 3km 고강도)
이 4주간의 사이클이 핵심이다.
5주 - 변속/전환: 파틀렉,프로그레션 런
• 월 파틀렉 3km / 화 파틀렉 3km / 수 휴식 / 목 파틀렉 3km / 금 파틀렉 3km / 토 휴식 / 일 휴식
6주 - 상한/지속: 인터벌
• 월 인터벌 3km / 화 인터벌 3km / 수 휴식 / 목 인터벌 3km / 금 인터벌 3km / 토 휴식 / 일 SIT(C)
7주 - 강화: 파틀렉, 프로그래션 런
• 월 프로그래션 런 3km / 화 프로그래션 런 3km / 수 휴식 / 목 프로그래션 런 3km / 금 하체 운동 / 토 휴식 / 일 휴식
8주 - 흡수: 존2 볼륨업
v월 Zone2 5km / 화 Zone2 6km / 수 휴식 / 목 Zone2 7km / 금 Zone2 9km / 토 휴식 / 일 3km TT
5.3. 심박 존(HR Zone) 이론 요약 (Karvonen 기준)
이 요약은 한 러너의 실제 데이터 를 기준으로 한 정밀한 Karvonen 공식 계산값입니다.
(최대 심박수(HRmax) 205 bpm, 안정 시 심박수(RHR) 46 bpm)
목표 심박수 = ((최대 심박수 − 안정 시 심박수) × 훈련 강도 %) + 안정 시 심박수
목표 심박수 = ((205-46)*0.7)+46
목표 심박수 = 157.3 (약 157 bpm)
결론 H2(Zone 2)의 상한선이 157 bpm
존1 - H1 (회복): 126–141 bpm / HRR 50-60%
• "노래를 부를 수 있을" 정도로 매우 편안한 구간입니다.
존2 - H2 (흡수/기초): 141–157 bpm / HRR 60-70%
• "대화는 가능하지만 노래는 힘든" 구간으로, 유산소 능력의 기초가 됩니다.
(참고: H₂=155 앵커) 실전 훈련 로그에서 관찰된 150-155 bpm은 이 H2 범위 안에 정확히 들어갑니다.
존3 - H3 (템포): 157–173 bpm / HRR 70-80%
• "단어/구 단위로만 대화 가능한" 강도입니다.
존4 - H4 (역치): 173–189 bpm / HRR 80-90%
• "대화가 거의 불가능한" 고통스러운 강도입니다.
존5 - H5 (최대/신경): 189–205 bpm / HRR 90-100%
• "말을 전혀 할 수 없는" 전력 질주 구간입니다.
실전 적용: 피로도에 따른 존 변화
이 이론의 핵심은 아침 안정 시 심박(RHR)을 모니터링하여 당일 훈련 강도를 조절하는 것입니다.
피로 상태 (RHR 52 기준):
만약 아침 RHR이 평소(46)보다 높은 52로 측정되면, 몸이 피로하다는 신호입니다.
이때 H2 범위는 144–159 bpm로 2~3 bpm 올라갑니다.
즉, 같은 155 bpm로 뛰어도 몸은 더 힘들게 느낍니다.
당일 운영 규칙 (레드 신호):
아침 RHR이 평소보다 +6 이상 높다면 (예: 52 bpm 이상), 그날은 '레드' 신호입니다.
H1-H2의 낮은 강도로만 훈련하거나 휴식해야 합니다.
6. TT 기준 및 8주 반복 훈련 과정
1. 초보자 (Beginner)
목표 (TT 기준): Time Trial - 기록측정
3km TT 15분 00초 (5:00/km 페이스) 달성.
훈련 과정:
1주차부터 8주차까지의 8주 루틴(자극 분리 4주 + 흡수/볼륨업 4주)을 완료합니다.
8주차 마지막 날 3km TT를 측정합니다.
이때 15분 00초 이내에 도달하지 못했다면,
이 8주 루틴 전체를 목표에 도달할 때까지 반복합니다.
반복시 1~4주 존2 러닝 구간을 5km에서 6km로 증가해서 훈련합니다.
15분 00초를 달성하면, B(기준 거리)를 5km에서 상향 조정하여 다음 레벨의 8주 훈련을 시작합니다.
2. 정체기 러너 (Stagnant Runner)
목표 (TT 기준):
자신의 0.6×B TT(예: B=20km 러너의 12km TT) 기존 기록을 경신할 때까지,
즉 '정체기를 뚫을 때까지' 입니다.
훈련 과정:
5주차부터 8주차까지의 4주 루틴(자극 분리 + 흡수/볼륨업)을 완료합니다.
4주차 마지막 날 TT를 측정합니다.
만약 기존 기록을 경신하지 못했다면,
정체기를 뚫을 때까지 이 4주 '자극 분리 훈련' 사이클을 한 번 더 반복합니다.
7. 품질 관리: 드랍율 10% 규칙
모든 고강도 훈련에서 가장 중요한 것은 품질이다. 드랍율이 그 지표다.
7.1. 드랍율 계산법
시간 고정 방식 (인터벌)
1세트: 5분에 920m 달림
2세트: 5분에 880m 달림
3세트: 5분에 830m 달림
드랍율 = (최고거리 920 - 최저거리 830) / 최고거리 920 × 100 = 9.79%
(품질 합격: 10% 이내)
거리 고정 방식 (템포런)
1구간: 1km를 4:30 (270초) 완주
2구간: 1km를 4:45 (285초) 완주
3구간: 1km를 4:58 (298초) 완주
드랍율 = (최악시간 298 - 최선시간 270) / 최선시간 270 × 100 = 10.37%
(품질 실패: 10% 초과)
드랍율 초과 시 대응
10% 초과가 2회 연속 발생하면:
즉시 강도를 5-10% 낮춘다.
회복 시간을 30-60초 늘린다.
그래도 안 되면 훈련 중단 (품질 없는 훈련은 부상 위험).
7.2. 회복의 과학: 48-72시간 규칙
기본 패턴
월-화: 훈련 (48시간 사이클)
수: 완전 휴식
목-금: 훈련 (48시간 사이클)
토-일: 회복 (72시간 사이클)
7.3. 고강도 훈련 후 회복 프로토콜
실수하기 쉬운 패턴:
잘못된 예 (자극 혼합):
월: 파틀렉 (A) → 화: 인터벌 (B) → 수: 휴식 → 목: 파틀렉 (A) (X)
이유: A 자극이 채 회복되기도 전에 B 자극이 들어와 신호가 꼬인다.
올바른 예 (자극 + 흡수):
월: 파틀렉 (A) → 화: Zone2 (E. 흡수) → 수: 휴식 → 목: 파틀렉 (A) (O)
이유: 고강도(A) 다음 날은 '흡수'(E) 훈련을 통해 자극을 몸에 저장한다.
8. 자주 하는 실수와 해결책
실수 1: "더 많이 뛰면 더 빨라진다"
현실: 양보다 질. 회색지대 10km보다 선명한 3km가 낫다.
해결: 0.6×B 규칙 엄수. 훈련은 거리를 제한하고 시간을 단축하는 개념이다.
실수 2: "매일 조금씩 빠르게"
현실: 몸은 애매한 신호를 무시한다 (항상성).
해결: 한 주에 한 자극만. 파틀렉 주간은 파틀렉만(A), 인터벌 주간은 인터벌만(B).
실수 3: "피곤해도 계획대로"
현실: 드랍율 15%의 훈련은 부상 예약이다.
해결: 드랍율 10% 초과 시 즉시 강도 조정 또는 중단.
실수 4: "Zone 2는 지루해서 건너뛴다"
현실: Zone 2(E. 흡수)가 모든 자극을 성장으로 바꾼다.
해결: Zone 2를 모든 훈련의 기초이자 회복의 핵심(흡수 )으로 인식한다.
결론: 오늘부터 시작하는 세 가지
첫째, 당신의 B(기준 거리)를 정하라.
초보자는 5km Zone 2 완주부터. 이미 뛰고 있다면 평소 Zone 2 거리가 기준이다.
둘째, 이번 주 훈련 손잡이를 하나만 선택하라.
파틀렉(A)인가, 인터벌(B)인가, Zone 2(E)인가. 섞지 마라.
셋째, 다음 타임트라이얼 날짜를 정하라.
0.6×B 거리로. 그리고 드랍율을 계산하라.
많이 뛰는 것보다 선명하게 뛰는 것.
그것이 정체기를 깨는 유일한 방법이다.
회색지대를 떠나 선명한 신호의 세계로 들어서는 순간,
당신의 기록은 움직이기 시작할 것이다.
마나월드 코멘트:
쉬어 가는 구간. 전부터 올리고 싶었던거 이번에 정리해서 올립니다.
"통화유동속도와 통화승수로 읽는 한국경제 2부"는 작성하다보니깐 3부작으로 늘려야 될
필요성이 있어서 이번주는 쉬어가고 2부 3부로 확장해서 마무리 하겠습니다.
MSSR 훈련법이라고 이름 붙였습니다. ^^;
Modular(Mana's) Stimulus Separation Running (모듈형 자극 분리 러닝 훈련법)
참고문헌-
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(Stöggl T; Sperlich B; Frontiers in Physiology; 2014)
관련: 자극 분리·회색지대 최소화(폴라라이즈드 TID) 유효성
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(Stöggl TL; Sperlich B; Frontiers in Physiology; 2015)
관련: 엘리트 지구력 훈련의 강도 분배(저강도 다수+고강도 소량) 정리
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관련: HRR/VO₂R 기반 강도 처방 표준 - H2(Zone 2) 앵커 설정의 근거 프레임
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관련: 대화 테스트로 Zone 2(환기역치 근처) 현장 설정
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(Daniels J; Human Kinetics; 2021)
관련: 롱런 상한(주간 ≤25% 또는 ≤120분)·계단식 증량 등 실무 규칙
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(Sloth M; Sloth D; Overgaard K; Dalgas U; Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports; 2013)
관련: SIT로 VO₂max/퍼포먼스 향상, 빈도 보수 운영 근거
7. Strength training for improving running economy and performance in distance runners: A systematic review and meta-analysis
(Blagrove RC; Howatson G; Hayes PR; Sports Medicine; 2018)
관련: 강화(근력·언덕) → 러닝 경제성·TT 성능 개선
8. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of active recovery
(Menzies P 외; Journal of Sports Sciences; 2010)
관련: 능동 회복(아주 가벼운 강도)이 수동 회복보다 젖산 제거 유리
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(Halson SL; Sports Medicine; 2014)
관련: RHR/HRV 등으로 피로·회복 모니터링, 48 - 72시간 회복 원칙
10. How much running is too much? Identifying high-risk running distances in a large cohort of recreational runners
(Frandsen JSB 외; British Journal of Sports Medicine; 2025)
관련: 단일 세션 ‘거리 스파이크’가 부상 위험 증가 - 볼륨 관리 근거
