2회차 스위치온, 첫날 탄수화물 제한기
날이 밝았다.
스위치온의 첫날 아침이다.
지난 일주일간, ‘내가 이 고된 과정을 어떻게 했었지?’에서, ‘한 달 금방 지나갈 거고, 난 많이 바뀌어있을 거야’로 마인드를 바꾸기 위한 준비기간을 보냈다.
이제 제대로 달려볼 시간이다.
스위치온 1일차 Check List
- Inbody (체성분) 체크
- 단백질 쉐이크 정시 섭취
- 내 몸의 변화 체크 (탄수화물 금단 증상 등)
아침 공복 인바디는 변명이 없다
첫날은 식단을 바꾸고 맛없는 쉐이크를 마시는 것보다 더 괴로운 일정이 있다. 그동안 외면하고 방치해 왔던 내 몸과 마주하는 일이다.
1일차를 시작하는 날 아침 공복 상태의 인바디 결과다.
신장 163cm
체중 60.0kg
골격근량 24.4kg
체지방량 15.4kg (체지방률 25.6%)
(Inbody770)
‘오늘따라 뭘 좀 많이 먹어서..’
‘오늘 운동량이 좀 적어서..’
이런 변명의 여지조차 없다. 먹은 것도 없고 한 것도 없이, 아무 입력값이 없는 상태인 ‘아침 공복‘ 상태의 출력값은 신뢰도가 높다.
그렇다. 앞자리가 바뀌었다.
내가 아무리 부정해봤자 현실이다.
오늘 내 세상이 무너졌어
소금빵, 비빔면 안녕
며칠 전 까지도 아무 죄책감 없이 주식처럼 먹던 소금빵과 면 음식, 단과자 간식들. 이제 그 세상은 무너지고 없다. 이제 9시부터 18시까지 3시간 간격으로 찾아오는 단백질 쉐이크 뿐.
첫 3일은 탄수화물을 끊는 기간이다. 혈당을 올리는 주범이던 탄수화물 공급을 제한하면, 몸은 새로운 에너지원을 활용하게 된다. 지방 대사를 일으키는 케톤체가 활성화되도록 충분한 시간 동안 의도적으로 탄수화물 고갈 상태로 만드는 것이다.
탄수화물 대사에서 지방 대사로 넘어가는, 즉 대사의 스위치를 켜는 4주 플랜의 사실상 가장 핵심 단계일 수도 있다.
먹고싶다 매일밤 먹던 소금빵이 너무너무 그리워이 기간 동안 탄수화물의 고갈로 인해 나타나는 ‘탄수화물 금단증상‘은 사람마다 다를 수 있다.
나의 경우, 첫날 오후가 되자 평소 보다 에어컨 바람이 조금 더 춥게 느껴지고, 가벼운 두통이 있었다. 또 저녁시간에는 나른하고 쳐졌다. 월요병을 감안하더라도 확연히 무기력했다.
그럼에도 불구하고
대사의 전환을 효과적으로 만들어 내기 위해서는 공복 시간을 잘 활용해야 한다. 탄수화물 금단증상이 약하게 있었지만, 첫날이니 만큼 의지를 발휘해 헬스장에 출석했다.
가볍게 맨몸 복근 운동과 팔 굽혀 펴기로 몸을 데워주고, 계단 타기 10분, 인터벌 러닝 15분 하고 나니 지쳐서 아무것도 할 수 없는 상태가 됐다. 평소 체력에 비해 체감상 60%도 출력이 안 나오는 느낌이다.
1일차 마무리
1일차의 마무리는 2일차 아침 체중을 재며 비로소 마무리가 됐다.
체중 58.9kg
(atflee T8)
인바디는 주차별로 의도한 근육량 보존과 체지방량 감소가 이루어지고 있는지 확인하기 위해, 한주를 마무리하고 다음 주차가 시작하는 지점에서 체크한다. 그리고 꼭 필요하진 않지만 매일의 동기 부여를 위해 하루하루의 체중은 집에서 체중계로 체크해 본다.
하루 만에 체중이 1.1kg 줄었다. 이게 기쁜 일일까? 반은 맞고 반은 틀리다. 빠진 건 체지방이 아니라 대부분 수분 때문이다. 탄수화물은 분해되어 글리코겐으로 우리 몸에 저장된다. 글리코겐은 자기 무게의 3~4배에 달하는 수분을 머금으며 함께 저장된다. 따라서 탄수화물을 제한하면, 글리코겐이 고갈되면서 수분도 함께 빠져나가 체중이 빠르게 줄어든다. 그래서 탄수화물을 섭취하면 다시 체중이 원복 될 수는 있다. 대신, 탄수화물을 고갈시킴으로써 지방 대사를 활성화시킬 준비가 잘 되고 있다는 신호이다. 그러니까, ‘살이 빠졌다’가 아니라, ‘살이 빠질 준비가 순조롭게 되고 있다’는 뜻이다.
식단과 운동, 컨디션 체크 모두 순조롭다. 이제 가장 고비라는 2일차에 돌입한다.
