어떤 운동을 할까 고민하다가 이런 생각이 들었다
나이가 들수록 근육량이 줄어든다. 운동을 하지 않으면 세월과 함께 사라지는 게 근육의 양인 듯하다. 자료를 찾아보니, 나이가 들수록 진행되는 근감소증은 삶의 질을 저하시키고 평균 수명에도 나쁜 영향을 미친다고 한다. 젊었을 때 운동에 취미가 없던 사람들이 나이가 들어 쉽게 접하는 운동이 걷기인데, 근감소증이 진행되어 무릎 관절이 좋지 않은 사람일수록 오히려 걷기 운동이 독이 될 수도 있다고 한다. 벌써부터 걱정할 필요가 없을 것도 같지만, 인바디를 할 때마다 늘어나는 체지방과 줄어드는 근육량을 발견할 때면 그렇게 걱정이 된다.
나의 경우에는 걷기 운동을 가장 즐겨 하고, 홈트를 하더라도 다이어트를 위해 칼로리가 많이 소모되는 유산소 운동을 주로 하는데, 어쩌면 이제는 근력 운동이 메인이 되어야 하는 게 아닌가 하는 생각이 든다. 생활 속에서 간단하게 할 수 있는 유산소 + 무산소 운동이 뭐가 있을까 생각하다 얼마 전에 보았던 글이 떠올랐다.
계단 오르기!
자타 공인 완벽한 몸매로 인정받고 있는 모델 한혜진이 모 예능 프로그램에서 베스트 운동으로 계단 오르기를 이야기해 화제가 된 적이 있다. 살이 정말 많이 빠지고, 80층 정도는 올라야 제대로 된 효과를 볼 수 있다고 했다. 배우 윤균상 역시 비상구에 있는 계단을 오르며 운동을 하는 모습이 화제가 됐었다.
계단 오르기 운동은 비용이 들지 않고 장소의 구애도 받지 않는다는 점에서 굉장히 효율적인 운동이라고 생각한다. 30분 동안 소모되는 칼로리의 양만 봐도 걷기 운동이 120kcal인데, 계단 오르기는 221kcal이다. 칼로리 소모가 훨씬 높다. 또한 허리를 바로 세우고 계단을 오르면 척추 근육, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 강화하는데 매우 효과적이라고 한다. 물론 몸의 균형을 잡기 위해 허리와 배 근육에도 힘이 들어가기 때문에 상체 운동에도 효과가 있다. 또한 근육이 강화되면 자연스럽게 신진대사율도 증가한다. 그 외에도 혈액 순환을 원활하게 해 주며, 한 발로 서서 내딛기를 반복하게 되므로 신체 균형 유지 및 단련에 도움을 준다. 단순한 동작으로 손쉽게 하는 운동이지만 효과는 어마어마하다.
계단 오르기를 할 때는 바른 자세를 유지하는 것이 정말 중요한데, 척추를 세우고 몸의 균형이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙이는 것은 좋지 않다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔들어주고, 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도가 유지되는 것이 좋다. 또한 운동 효과를 보려면 주 3회 이상, 하루 30분 이상, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 처음부터 너무 무리를 하는 것보다는 10층 이내로 도전을 하다가 점차 늘려가는 것을 추천! 그리고 가장 중요한 것은 내려올 때 무릎에 무리가 가지 않도록 반드시 엘리베이터를 이용해야 한다는 것이다.
자 이제 모든 준비가 끝났다. 어디에 좋은 운동인지도 알았고, 방식도 알았고, 주의해야 할 점도 알았으니 오늘부터 계단 오르기를... 아, 오늘은 시간이 너무 늦었으니 내일부터 계단 오르기를 시작해보려 한다. 다이어트와 운동은 언제나 '내일부터'가 답이니까! 건강을 위해 '내일부터' 운동을 시작해본다! 아자!