02. 무리하지 말고 꾸준히가 중요하다.

<나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>

매일 5분 
근력 향상 트레이닝

노화와 비만을 방지할 수 있다.
중년 이후에 근력 트레이닝을 할 때는 ‘무조건 열심히’보다는 ‘지속적으로’가 더 중요하다. 한 번에 무리해서 하는 것보다 매일 또는 격일로 꾸준히 하는 것이 더 효과가 높다. 근력 트레이닝에서 똑같이 반복하는 동작은 근력을 유지하는 데 중요할 뿐 아니라 나이가 들면서 운동신경이 약화되는 현상도 예방해준다.

운동을 할 때 대뇌가 운동신경에 ‘힘을 줘라’ 하고 명령하면, 자극이 운동신경을 통해 근육의 세포에 전달되어 근육이 수축한다. 근력 트레이닝을 계속하면 대뇌에서 운동신경으로, 또 운동신경에서 근육으로 움직이는 회로가 반복해서 사용된다. 이는 노화 탓에 발생하는 운동신경 저하도 막아주므로, 반복하여 실천하는 것이 중요하다.

특히 나이가 들수록 신경회로의 연결이 어려워지는데 근력 트레이닝을 반복하면 신경회로의 연결을 유지해 뇌의 노화를 방지해준다. 한 번 더 강조하건대, 무리하지 말고 꾸준히 하는 것이 중요하다.

또 매일 근력 트레이닝을 하면 기초대사율이 높아진다는 이점도 있다. 기초대사율이란 몸을 움직이지 않고 가만히 있을 때도 생명을 유지하기 위해 기본적으로 소비되는 에너지의 양을 말한다. 잠을 자거나 숨을 쉬거나, 심지어 소파에 앉아 텔레비전을 보는 동안에도 우리 몸은 에너지를 소비한다. 근력 트레이닝은 기초대사율을 높이는 좋은 방법이며, 대사량이 높아지면 당연히 비만 위험이 낮아진다.


천천히 해야 효과가 크다.
근력 트레이닝을 할 때는 서두르지 않고 천천히 움직이는 것이 좋다. 예를 들어 복근 운동을 할 때 젊은 사람들에게는 빠른 동작이 제격이지만, 중년 이후에는 천천히 올라가고 천천히 내려가는 방식이 더 효과적이다. 빠른 속도로 운동하면 큰 근육만 움직이게 되어 속근을 중심으로 단련된다. 같은 내용의 트레이닝이라도 금세 지칠 수 있고, 근육통이 생기거나 부상을 당하기도 쉽다.

반면, 동작을 천천히 하면 큰 근육뿐만 아니라 안쪽의 작은 근육까지 사용하게 되므로 중·노년층에 필요한 지근을 중심으로 단련할 수 있다. 중·노년 이후에는 어떤 종류의 근력 트레이닝이든 동작을 하나하나 천천히 하는 것이 효과가 있다.


목표로 하는 근육에 의식을 집중한다.
트레이닝의 강도는 근육에 어느 정도의 부하를 주되, 지나치지 않은 수준으로 한다. 살짝 땀을 흘릴 정도로만 힘을 싣는다.

힘을 주기보다 지금 내가 어느 근육을 트레이닝하고 있는가를 자각하는 것이 중요하다. 즉, 단련하고자 하는 목표 근육에 의식을 집중하는 것이 포인트다. 예를 들어 대둔근 트레이닝을 할 때는 대둔근이 있는 엉덩이에만 의식을 집중한다. 그러면 의식한 근육에만 힘이 실리기 때문에 효과가 나타나고, 다른 근육에는 불필요하게 힘이 실리지 않으므로 근육통도 예방할 수 있다.