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May 27. 2021
3. 명상 스트레칭 Stretches
영화 선사의 참선 지침서
3. Meditation Stretches
명상 스트레칭
The full-lotus position (half-lotus or crossed legs for beginners) is an important part of meditation used to develop both physical and mental discipline. Specific exercises, with photos, are provided in this chapter to help you become more flexible. While it will take time to master the full-lotus position, the benefits are enormous. Ultimately, the stillness of the posture will reflect your inner tranquility and your mastery over mind and body.
결가부좌 자세 (초심자에게 반가부좌 또는 평좌)는 참선에서 신체적 그리고 정신적 단련을 위한 중요한 부분입니다. 이 장에 여러분들이 더욱 유연해질 수 있도록 사진과 함께 특별한 스트레칭 방법들을 넣어보았습니다. 결가부좌를 완전히 익힐 때까지 시간은 걸리겠지만 이 자세의 이점은 막대합니다. 궁극적으로 이 자세에서 오는 고요함은 여러분의 몸과 마음에 대한 내적 평정과 자제(다스림)를 반영할 것입니다.
This book will teach you how to overcome the pain experienced during meditation and how to track your progress. The following exercises will make your legs more flexible, relax you and warm you up, there by making it easier for you to get into the lotus postures. Our students report that they feel more comfortable after using them and can sit longer.
이 책에서 참선하면서 겪는 아픔을 어떻게 극복하는지 그리고 진보를 어떻게 추적하는지 가르쳐 줄 것입니다. 다음의 체조들이 여러분의 다리를 더욱 유연하게 해 주고, 몸을 완화하고 풀어줄 것입니다. 그리하여 가부좌 자세로 좀 더 쉽게 앉을 수 있게 해 줄 것입니다. 우리 학생들이 이런 스트레칭을 쓰면 더욱 편안하고, 더 오래 앉을 수 있다고 했습니다.
You may want to go through these stretches a little at a time, and find the ones that work best for you. Eventually you may choose three or more that will become your regular stretches that you will depend on before your sit. If you find that you need help in another area of your body, refer to this chapter.
여러분들은 스트레칭을 할 때마다 조금씩 연습하고, 자신에게 제일 잘 맞는 것을 선택하면 됩니다. 그러면 나중에 여러분이 앉기 전 규칙적으로 쓸 수 있는 세 가지 또는 그 이상의 스트레칭을 고르게 될 수 있을 것입니다. 만약 여러분이 신체의 어떤 부위에 더 많은 도움이 필요하다고 느끼면, 이 장을 참고하십시오.
Please review these exercises and stretches with your physician before proceeding.
이들 체조와 스트레칭을 하기 전에 담당 의사와 상담하시길 바랍니다.
For most of the following stretching exercises, you should hold the stretch to a slow count of eight seconds. Exhale as you stretch and do not bounce. Don’t focus on inhaling; just concentrate on counting and exhaling, and breathing in will take care of itself. Finally, the most important point is to stop thinking and empty your mind of your worries.
앞으로 나올 대부분의 스트레칭에서 그 자세를 취하고 천천히 8초를 셉니다. 스트레칭을 할 때 숨을 내쉬고, 반동을 주지 마세요. 들숨에 집중하지 마십시오. 숫자를 세는 것과 날숨에서만 집중하십시오. 들숨은 자연스럽게 될 것입니다. 마지막으로 중요한 것은 생각을 멈추고, 근심 걱정하는 마음을 비우는 것입니다.
We will start with some standing stretches, and work from the head on down. Then we will finish off with some seated poses.
먼저 서 있는 자세로 스트레칭을 시작하여, 머리부터 아래로 내려갈 것입니다. 그리고 앉은 자세로 마칠 것입니다.
Neck Stretch: 목 스트레칭:
Stand with your feet about shoulder-width apart, your arms relaxed by your sides, and your head facing forward. Begin to count while you exhale slowly, turning your head to look over your right shoulder. Return to the center and repeat the same motion toward the left. There is no need to hold this position for eight seconds. Alternate from side to side for a few times on each side.
어깨 너비로 서서 발은 편안하게 긴장을 풀어 옆에 내려놓고 머리는 정면을 봅니다. 숨을 천천히 내쉬면서 숫자를 세고, 오른쪽 어깨너머로 머리를 돌립니다. 중심으로 돌아와 왼쪽으로 같은 동작을 반복합니다. 동작을 멈춘 상태에서 8초를 셀 필요는 없습니다. 좌우를 교대로 여러 번 반복하세요.
Figure 1: Neck Stretch 목 스트레칭
Head and Neck Rotation: 머리와 목 돌리기:
Gently rotate your head in circles, as in figure 2. Do one full rotation and then change direction and repeat a few times.
아래 사진처럼 머리로 원을 그리면서 부드럽게 돌립니다. 머리를 한 번 전체 돌리고 반대 방향으로 다시 돌리기를 몇 번 반복합니다.
Figure 2: Head and Neck Rotation 머리와 목 돌리기
Upper Back Stretch: 윗 등 스트레칭:
Now, let’s stretch your upper body. We will begin with your upper back. Continue to stand with your feet shoulder-width apart, and reach behind your shoulders as shown. Stretch for eight seconds.
이제 상체 스트레칭을 합니다. 등 위쪽부터 시작합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 서서 아래 사진처럼 손을 어깨 뒤로 하고 8초 동안 스트레칭을 합니다.
Figure 3: 등 스트레칭
Shoulder Rotation: 어깨 돌리기:
Figure 4: 어깨 돌리기
Relax your arms by your sides and rotate your shoulders in circles using a shrugging motion. Start by going backward and then reverse the dishrugging rection of the rotation, going forward.
팔은 긴장을 풀어 양 옆에 내려놓고, 어깨를 돌립니다. 앞에서 뒤쪽으로 먼저 돌린 후 그다음 뒤에서 앞쪽으로 돌립니다.
Arm Drop: 팔 떨어뜨리기
Bend your arms at the elbows and place the backs of your hands together in front of your chest, fingertips pointing down. Blow a short forceful exhalation out of your mouth as you thrust your arms toward the ground in one swift motion. The objective is to empty your mind as you release all resistance and tension. Repeat this motion a few times. The eight-second exhale rule does not apply here.
아래 사진처럼 팔꿈치를 굽혀서, 가슴 앞에서 손가락을 아래로 향하게 하고 손등을 서로 맞댑니다. 숨을 짧고 강하게 내쉬면서 한 번에 빠른 속도로 팔을 밀어내십시오 이 동작의 목표는 모든 저항과 긴장을 풀면서 마음을 비우는 것입니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다. 이 동작을 하는 동안 8초를 세지 않습니다.
Figure 5: Arm Drop 팔 떨어뜨리기
Standing Torso Twist: 서서 몸통 트위스트
For this pose, you will start in a horse stance: place your feet slightly wider apart than shoulder’s distance and bend your knees slightly, while keeping your back upright. Hold your arms out in front of you in a relaxed position, palms facing forward. Twist the upper torso toward the right while reaching back with both hands as if pushing against an imaginary wall. Look behind yourself, between your two hands. Hold for eight seconds. Then return to center and do the same movement toward the left.
기마 자세로 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 무릎을 살짝 구부리고, 등은 수직으로 서 있는 자세로 시작합니다. 팔을 앞 쪽으로 뻗고, 손바닥은 정면을 향하게 둡니다. 왼쪽 몸통을 오른쪽으로 틀어서 두 손으로 뒤의 (상상의) 벽을 미는 듯한 자세를 합니다. 시선은 두 손 사이에 놓아 뒤쪽을 봅니다. 그리고 8초를 셉니다. 다시 중심으로 돌아와 같은 동작을 왼쪽으로 합니다.
Figure 6: 서서 몸통 트위스트
Forward Fold and Back Bend 앞으로 구부리고, 뒤로 젖히기
The next few exercises will stretch your lower back and legs. For the forward fold and backbend, stand up straight with your feet close together.
다음 동작들은 아래 허리와 다리 스트레칭입니다. 앞으로 구부리고, 뒤로 젖히는 동작을 위해 발을 모으고 똑바로 섭니다.
As you exhale, bend forward at your waist and let the top of your head relax toward the floor and use your arms to hug your legs. Keep your legs straight if you can, otherwise you can bend your knees if you need to.
날숨을 하며 허리를 앞쪽으로 구부리고, 바닥을 향해 머리가 편하게 늘어지게 두고, 팔은 다리를 감쌉니다. 다리는 가능한 펴고 필요에 따라 무릎을 살짝 구부릴 수 있습니다.
As you inhale, come back up to standing, place your hands on your lower back for support (with the fingers pointing toward the ground), and bend backward. If possible, look toward the wall behind you. Now exhale and fold forward again. You may repeat these two movements a few times.
숨을 들이쉬면서 서있는 자세로 돌아옵니다. 손은 허리 뒤쪽을 잡고 허리를 받치면서 상체를 뒤로 젖힙니다. 가능하면 뒷벽을 봅니다. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부립니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다.
Also, at the end, you may wish to hold each pose for a full eight seconds if you can. However, be careful holding the backbend, as it can be quite intense.
또한 가능하다면 각 자세를 8초간 합니다. 허리를 뒤로 젖히는 자세는 스트레칭 강도가 세므로 특히 주의하십시오.
In all of these stretches, make sure you listen to your body and don’t push too hard.
이런 스트레칭 자세에서는 몸 상태에 주의를 잘 기울이고, 너무 심하게 스트레칭하지 않습니다.
Figure 7: 앞으로 구부리고 뒤로 젖히기
Knee Rotation: 무릎 돌리기
Stand up straight with your feet together again. Bend down, keeping your legs straight and place your hands just above the kneecaps for support. Now bend your knees and circle them from right to left as shown in figure 8. Repeat this motion to one side, and then reverse direction and repeat up to ten times. As your legs become stronger, try to bend your knees lower.
발을 모으고 똑바로 섭니다. 앞으로 숙이고 다리를 똑바로 편 상태에서 손을 무릎에 놓습니다. 무릎을 구부리고, 오른쪽에서 왼쪽으로 아래 사진처럼 무릎을 돌립니다. 이 동작을 한 방향으로 반복하고, 그다음 반대 방향으로 10번 반복합니다. 다리가 더 힘이 생기면, 무릎을 더 낮게 구부리고 돌립니다.
Figure 8: 무릎 돌리기
Beginner’s Crane Position: 기초 학 자세
This exercise stretches your back and your hamstrings, as well as your shoulders. Stand with feet shoulder-length apart, arms relaxed. Turn your right foot out at a45-degree angle toward the right and slightly bend your right knee, dropping your weight into this leg as you take one step forward with your left leg. Keep the left foot pointed straight ahead and the leg straight.
이 동작은 등과 슬와근 (햄스트링) 그리고 어깨를 스트레칭하는 동작입니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서고 팔은 편하게 내려놓습니다. 오른발을 오른쪽으로 45도 각도로 돌리고, 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고, 왼쪽 다리를 한 발자국 가면서, 오른쪽 무릎에 무게중심을 둡니다. 왼발은 정면을 향하게 하고, 왼쪽 다리는 쭉 펴보세요.
Begin to bend forward from your waist and extend your torso over the left leg. At the same time, make a beak with your right hand, as in figure 9, and extend your right arm straight up in the air and rotate your shoulder in the socket to point the beak forward (in the same direction as your left foot). Place your left hand above your left knee for support. Hold for eight seconds. This is similar to the gongfu crane stance. Return to standing. Switch to your right foot forward, raising your left arm, and hold for eight seconds on the other side.
허리를 앞으로 구부리면서, 상체를 왼쪽 다리 위로 뻗습니다. 이와 동시에 오른손은 아래 그림과 같이 학 부리를 만듭니다. 오른팔을 늘려 위쪽 공중으로 펴고, 부리를 앞쪽을 가리켜 보십시오 (왼쪽 발과 같은 방향). 왼손을 왼쪽 무릎 위에 놓아서 지지합니다. 그리고 8초를 셉니다. 이는 쿵후에서 사용하는 학 자세와 유사합니다. 서 있는 자세로 돌아옵니다. 왼발을 앞으로 바꾸고, 왼팔을 올려서 8초간 반대 방향 자세를 취합니다.
9: 학 부리 손 자세
10: 기본 학 자세
Advanced Crane Position: 고급 학 자세
This is just like the beginner’s version, except you lower your torso closer to your straight leg. Think of it as hugging your leg. Reach toward your ankle with your free hand and hold for eight seconds on each side.
이 자세도 기본 학 자세와 비슷하지만 이 자세에서는 몸통이 펴진 쪽 다리와 더 가깝습니다. 다리를 껴안는다고 생각하면 됩니다. 남은 손은 발목을 향해 뻗고, 각 자세에서 8초를 셉니다.
11: 고급 학 자세
Ankle Rotation: 발목 돌리기
Sit down on the floor with your right leg straight out in front of you. Bring up your left leg and bend at the knee so that the left ankle is resting on the opposite thigh. While holding your ankle firmly with your left hand, slowly rotate your left foot clockwise and then counter-clockwise, using your right hand. Do this up to ten times on each side. This exercise will help your ankles become flexible to get into full lotus.
오른쪽 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉습니다. 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 반대쪽 허벅지 위에 왼쪽 발목을 올려놓습니다. 왼손으로 왼쪽 발목을 단단히 잡고, 천천히 오른손으로 왼발을 시계 방향으로 천천히 돌립니다. 동작이 끝나면 반대 방향으로도 돌립니다. 각 방향에서 10번씩 돌립니다. 이 동작은 결가부좌 자세를 할 때 발목을 유연하게 해 줍니다.
Figure12: 발목 돌리기
Hip, Knee, and Lower Back Stretch: 골반, 무릎, 아래 허리 스트레칭
With your right foot still extended in front of you, and your left knee still bent, place the top of your left foot on your right thigh. Rest your left hand on your left knee and gently push it toward the ground. While exhaling, fold forward and use the right hand to grab your right foot. If you can reach, your palm should be touching the ball of your foot, just as in figures 13 & 14. Otherwise, you can rest your hand on your lower leg. Hold for eight seconds on each side.
오른발을 앞 쪽으로 펴고, 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서, 왼발을 오른쪽 무릎에 놓습니다. 왼쪽 무릎에 왼손을 놓고 부드럽게 바닥으로 밉니다. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙이고, 오른손으로 오른발을 잡습니다. 발바닥(복사뼈)에 손이 닿으면 그렇게 해도 좋습니다. 그렇게 되지 않으면 왼쪽 다리에 손을 놓습니다. 그렇게 양 방향으로 각각 8초간 유지합니다.
Figure 13 & 14: 골반, 무릎, 아래 허리 스트레칭
Butterfly Stretch: 버터플라이 스트레칭 (나비 자세)
Join the soles of your feet together and bring them as close to your body as possible as shown in figure 15. Then gently flap your legs like a bird’s wings for a minute or two to loosen up your legs. Next, fold your body forward trying to touch your toes with your head; stretch once or twice for an eight-second count each time as shown in figure 16.
발바닥을 마주 닿게 하고 앉아서, 다음 사진과 같이 발바닥을 최대한 몸 쪽으로 가깝게 당깁니다. 부드럽게 1~2분 동안 새의 날개처럼 다리를 위아래로 움직여 퍼덕이는 동작으로 근육을 풉니다. 상체를 앞으로 숙여서 머리를 발바닥에 최대한 닿도록 합니다. 이렇게 한 두 번 8초씩 유지합니다.
Figure 15, 16: 버터플라이 자세
Seated Torso Twist 앉아서 몸통 트위스트
Start with sitting in a comfortable cross-leg position. Keep your left leg against the ground, bent at the knee. Move your right leg over your left thigh and rest the sole of your right foot on the ground. Move your right arm behind you and touch the ground to give you some support.
먼저 양반 다리로 앉아서 시작합니다. 왼쪽 다리는 지면에 붙이고 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 허벅지 뒤편에 넘겨서 세우고, 오른쪽 발바닥은 지면에 붙입니다. 지탱할 수 있도록 오른팔을 몸 뒤로 가져가서 손으로 지면을 누릅니다.
Bend your left arm at the elbow. Push against your right knee turning toward the left. Twist your torso toward the right with head looking over your right shoulder. Breathe out while twisting. Then alternate and do the opposite side. Do this set a few times.
왼쪽 팔꿈치는 구부려서 오른쪽 무릎에 올려놓고 왼쪽 방향으로 밉니다. 오른쪽 방향으로 몸통을 돌려서 오른쪽 어깨 넘어서 쳐다봅니다. 숨을 내쉬면서 몸을 돌립니다. 그리고 반대 방향으로 다시 이 동작을 합니다. 이렇게 양방향으로 여러 번 반복합니다.
Figure 17: 앉아서 몸통 트위스트
Ribcage Stretch: 립 케이지 스트레칭
Finally, here is one last stretch that you can do standing, seated or cross-legged. Interlace your fingers and stretch your palms toward the sky as you inhale. If you like, you can lean to the left and the right to stretch the sides of your ribcage too.
마지막으로 이 동작은 서서 할 수도 있고, 앉아서 또는 평좌 자세로 할 수도 있습니다. 손은 깍지를 끼고 숨을 들이쉬면서 손바닥이 하늘을 보게끔 위로 들어 올려서 스트레칭합니다. 원한다면, 여러분은 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 움직이면서도 스트레칭할 수 있습니다.
Figure 18: Ribcage Stretch 립케이지 스트레칭
This completes the warm up stretches. If you can, it is most helpful to do some of these exercises right before meditating. However, if you do not have time for this, doing these stretches at some other time will still benefit your sitting in the long run, as it will help to increase your flexibility. Sometimes you may wish to do a longer sequence, and other times you may simply do the few poses that suit you best at that moment.
이상으로 몸을 풀어주는 스트레칭을 마쳤습니다. 스트레칭은 참선하기 바로 전에 하면 도움이 될 것입니다. 만약 시간이 부족하면 다른 시간에도 조금씩 스트레칭을 한다면 장기적으로 보았을 때 도움이 될 수 있습니다. 여러분이 때로는 여러 동작을 이어서 하고 싶을 때도 있을 것이며, 어떨 때에는 몇 가지만 골라서 해봐도 됩니다.
Once you are able to sit comfortably in full-lotus for an hour or longer, then the sitting itself will provide a sufficient stretch to increase our flexibility, and you may not need to rely on these stretches as much anymore.
결가부좌 자세로 한 시간 또는 그 이상 편하게 앉을 수 있게 되면, 앉는 그 자체로도 유연해질 것입니다. 그러므로 이러한 스트레칭 동작에 의존할 필요가 없어집니다.
Finally, if possible, I recommend that you walk for about half an hour each day, in order to have some light aerobic exercise. While you are walking, stop thinking and clear your mind.
끝으로 가능하면 매일 30분씩 걷기 운동을 하길 권장합니다. 그렇게 하면 가벼운 유산소 운동이 됩니다. 걸을 때 생각을 멈추고 마음을 비워보십시오.
The next chapter will look more closely at posture and other basic instructions to get you started with your meditation.
다음 장에서 참선을 시작할 수 있도록 자세와 기초적인 지침들에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
저자 소개 영화 선사 永化禪師 (Master YongHua)
영화 선사