25년 서울 마라톤 249 도전기 3화
10월 4주 차, 21-27일
2024년 10월 21일 월요일 오전 흐림, 오후 가을비.
분명 비가 오지 않는다 했다.
이제 날씨가 제법 쌀쌀해져 비 맞고 뛰기에는 다소 부담스러운 기온이 되었다. 비만 아니었다면 달리기 정말 좋은 날인데 말이다. 그래서 비가 오지 않는다는 시간에 맞추어 나갔지만. 역시나 비는 내려버렸다.
다행히 출발 후 예열이 조금 된 상태에서 비가 와서 다행이다. 아마 출발하기 전에 비가 왔다면 헬스장으로 갔을 것이다. 러닝 머신은 일종의 고문용 장비가 아닐까 생각한다.
오늘은 빌드업 주를 두 번 진행했다. 총 16km를 달리는데 8km 반환점까지 서서히 빌드업으로 달려간다. 빌드업이라고 해서 5초 10초씩 툭툭 당기며 가는 것이 아니다. 1km당 한 걸음씩만 빨리 가도 충분하다. 6분에서 출발해서 8km까지 서서히 올라가도 5분까지 페이스가 올라간다.
249 준비하는데 페이스가 너무 느린 것 아닐까?라는 생각을 아주 잠시 했지만 포인트 훈련을 제외한 모든 조깅은 저강도로 회복에 집중해서 진행한다.
다시 빌드업으로 돌아오는데 이때는 5분 15-20초로 시작해서 한 걸음씩 올리다 보면 도착지점에서는 4분 페이스까지 나오게 된다. 아직 포인트 훈련을 하지 않는 상황에서 약간의 자극만 주는 정도이다.
사실 인터벌, 지속주 등 쭉쭉 달리는 사람들을 보고 있으면 불안하기도 하고 조바심이 나기도 한다. 나도 빨리 고강도 훈련을 시작해야 다가오는 서울 마라톤에서 목표 기록을 낼 수 있을 것 같다. 하지만.. 그게 아니라는 것도 너무 잘 알고 있다. 10월은 쉬어간다.
24년 10월 22일 화요일 생각보다 비가 많이 옴.
249를 준비하는데 자료를 찾아볼 수 없었다. 성공 후기, 실패 후기는 많지만 시작부터 끝까지 전 과정을 기록해 놓은 글도 영상도 없었다. 그래서 시작한 것이 브런치이다. 주간으로 훈련, 달리기 상식, 부상 관리, 감정 변화, 심리적 변화를 구체적으로 글로 풀어놓으면 분명 누군가는 찾아보겠다는 생각이 들었다.
하지만 글에는 한계가 있다. 나의 말과 감정과 심리가 정확히 전달되지 않는다. 아니 글의 한계라기보다 나의 글쓰기 한계라고 표현하는 것이 더 맞겠다. 그래서 유튜브를 촬영해서 매일매일 편집하지 않고라도 올려두면 후에 249를 홀로 준비하는 주자에 큰 도움이 되지 않을까..
무튼 그래서 오늘 오래된 고프로를 들고나갔다. 배터리도 100%고 전원도 잘 들어오는 것을 확인하고 나갔다.
"안녕하세요. 닭둘깁니다."를 시작으로 왜 유튜브를 시작하게 되었는지 북 치고 장구치고 떠들었는데 갑자기 배터리가 방전되었다는 경고 메시지와 함께 꺼져버렸다.
???
다시 켜보니 배터리가 40%나 남았는데 계속 같은 메시지를 띄우며 얘가 기절을 해버린다. 하.. 하는 수 없이 이 짐덩이를 들고 90분을 달려야만 했다. 예전에 어딘가 하프 대회를 나가서 고프로를 버려버리고 싶다는 글을 읽었던 것 같은데. 딱 그 심정이었다.
사실 이것도 지인이 준 것이다. 처음부터 고가의 장비를 구매하기 부담스러워서 여기저기 물어보다가 얻은 것인데.. 4년? 5년? 전이 샀다고 했다. 그러니 배터리 수명이 다해서 그럴 수 있겠다 싶지만 버리고 싶은 마음은 어쩔 수 없다.ㅎ
덕분에 아무 이벤트 없는 90분.. 조깅이 되어버렸다. 그렇게 대충 뛰고 집에 들어와서 25 서울 마라톤까지 운영할 스케줄을 정리했다.
훈련에 사용할 페이스를 계산했다. 한동안 유명했다가 지금은 사그라진 "다니엘스의 러닝 포뮬러"를 기반으로 훈련 페이스를 계산했다. 계산이라기보다 "Vdot" 어플에서 자동으로 계산해 준다.
지난 22년 말부터 쭉 러닝 포뮬러 훈련 스케줄과 훈련 페이스를 사용하며 훈련했다. 23년 JTBC 마라톤 서브 3, 24년 3월 서울 마라톤 255에 들어갈 때까지 이 책으로 훈련했다.
하지만 제법 많은 단점이 있다는 것을 느꼈다. 단점이라기보다 선수를 위한 프로그램이다 보니 일반인인 나에게는 부담스러운 상황들이 많았다.
그동안 메모해 두고 생각해 두었던 것들을 충분히 적용해서 페이스를 계산하고 스케줄을 정리 중이다. 아마 이렇게까지 러닝 포뮬러를 씹어먹고 있는 사람이 또 있을까 싶다.
훈련 스케줄은 정확히 6주간 진행한다. 지금 조정 중인 스케줄은 5k, 10k 기록을 단축하는데 포커스를 두었다. 눈이 많이 내리고 기온이 내려가면 고강도, 고속 훈련을 하기 어려워진다. 그래서 아주 추워지기 전에 스피드 훈련을 충분히 하고 12월 중 진주 마라톤 하프에 참가하려고 한다.
진주 마라톤 21km에서 1시간 19분대 진입 후 마라톤 훈련 프로그램을 세팅해서 25년 서울 마라톤까지 밀고 갈 생각이다(언제나 처 맞기 전까지 계획이다. 뚜들겨 맞으면 계획이 나발이 될 것이다).
24년 10월 23일 수요일 완전 가을 날씨.
해가 떨어지니 생각보다 쌀쌀했다. 좀 일찍이 달리고 저녁에는 쉬려고 했는데. 저녁에 운동장에서 뛰어야 할 이유가 생겼다.
11월 3일이 뉴욕 마라톤 경기인데 뉴욕 마라톤에 참가하는 친구가 정강이 통증에 시달리고 있다며 상담을 요청했기 때문이다.
그래서 이런저런 이야기를 하면서 트랙을 천천히 달렸다. 그게 이제 21km가 되어버렸다.
내가 지금 병원이나 트레이닝 센터에서 근무 중이었다면 적극적으로 도와주었겠지만. 백수라 딱히 내가 해줄 수 있는 것은 없다.
다만 내가 저녁에 만나서 이야기를 하려고 한 이유는 불안감과 스트레스를 해소시킬 필요가 있다고 느꼈다. 이 친구는 “닻(anchor)”을 내리고 있었다.
내가 항상 부상을 겪으려는 사람들에게 하는 이야기인데. 우리가 움직이고 달리고 활동하다 보면 충격에 의해 자연스러운 통증이 생기기 마련이다.
그런 자연스러운 통증은 그냥 지켜보고 사라지길 기다리며 천천히 활동을 이어나가면 되는데. 꼭 그게 달리기 자세의 문제다. 주법의 문제다. 뭐가 잘 못 되었다. 병원 가라. 약 먹어라. 주사 맞아라. 쉬어라.
자연스럽게 지나갈 통증을 최선을 다해서 잡아둔다.
혹시 병원에서 뭐라도 말 한마디라도 잘 못 듣는 날에는 진짜 환자가 되어버린다. 그때부터 인생에서 달리기는 사라지고 환자로서 삶을 살게 된다.
그래서 이런 과정에 대해서 이야기해 주고 불안해하지 않아도 된다고 충분히 이야기했다. 이제 선택은 당사자 몫이다.
본의 아니게 많이 뛰어버렸다. 이번주는 토요일은 5000m나 10000m 중 한번 뛰어봐야겠다. 컨디션 확인 후 다음 주 포인트 훈련을 진행할지 결정해야겠다.
24년 10월 24일 목요일 맑음.
집 앞 강변길은 해가 떨어지면 달리기에 다소 불평해진다. 약 3-4km 구간에 가로등이 하나도 없이 핸드폰 후레쉬를 켜지 않으면 정말 아무것도 보이지 않는다.
들짐승이 혹시나 튀어나올까봐 약간 무섭기도 하다. 혹시 사람이라도 지나치면 뒤따라 오는 것은 아닌지 뒤돌아 확인하게된다.
그래서 해떨어지기 전에 달리려고 하는 편인데 오후에 갑작스럽게 약속이 잡히는 바람에 어쩔 도리가 없엇다.
살이 좀 빠지고 몸이 좀 다져져가는 느낌이 든다. 다만 양쪽 무릎 바깥쪽에 약간의 불편함과 통증이 있지만 오래 머물다 갈 증상은 아닌 것 같다.
롤링에 대한 느낌과 자세를 조금씩 수정중이다. 힘을 빼고 뛰는 것은 무엇인지. 호흡은 더 안정적으로 유지하려고 노력중이다. 내 신체에 맞는 가장 효율적인 달리기 자세는 무엇인지 한걸음도 놓치지 않기 위해 집중하고 있다.
3분 59초, 4분 페이스에서도 힘을 빼고 지금의 리듬과 호흡을 유지해야한다. 42km. 아무리 힘 좋고 훈련 많이해도 체력과 힘으로 갈 수 있는 거리가 아니다. 반드시 힘을 빼고 리듬으로 강물처럼 고요히 흘러가야한다.
달리기도 고립이다. 보디빌딩만 고립이 아니다ㅋ
24년 10월 25일 금요일 맑음.
내일 토요일 아침 06시는 지속주 정기 훈련이 있는 날이다. 춘천 마라톤과 JTBC 마라톤이 코 앞으로 다가와 있어. 대부분 쉬어가려 할 것이다.
그래도 내일 10000m 정도 페이스가 맞는 주자가 잇으면 한번 뛰어보려 한다. 조깅을 많이 하기는 했지만 포인트 훈련을 6주 정도 하지 않았기 때문에 상당히 부담스러울 것 같다.
그래서 오늘은 휴식.
24년 10월 26일 토요일 가을 가을한 날씨.
토요일 아침은 트랙 정기 훈련이 있는 날이다. 토요일 오전에는 트랙 지속주 훈련을 진행하는데 이번주 훈련 프로그램은 10000m이다. 400m 트랙 92초, 25회전이다. 아직 컨디션이 완전하지 않은 것 같아서 8000m 또는 그 이하로 페이스가 맞는 그룹을 따라가보기로 했다.
출발하자마자 심박수가 바로 180bpm으로 치솟아버린다. 아무리 400m 92초가 빠른 페이스라 하더라도 심박이 이렇게 치솟는 것은 문제가 있다. 그래서 10000m 끝까지 달리는 것은 빨리 포기한다. 그리고 큰 부담이 없는 선에서 8000m까지만 가겟노라 생각하며 따라갔다.
심박수가 높게 오르기는 했지만 그.. 특유의 고통은 없었다. 오히려 페이스에 리듬이 잡히니 10000m를 끝까지 뛰고 싶다는 생각이 들었다. 하지만.. 어디까지나 욕심이다. 분명히 심박수는 "아직인요...?"라고 했다. 어지간해서는 심박수가 180을 넘어가지 않는데 시작부터 180이라니;;
보통 400m 92초 페이스면 5000m부터 살짝 버거움이 생긴다. 숨이 차고 빠른 페이스의 특유의 고통이 찾아오는데 오늘은 가볍기만 했다. 달리는 와중에는 힘있게 차고 나가려 노력했다. 보통 힘 빼고 리듬으로 부드럽게 가는것이 맞지만. 10000m 트랙 훈련은 다르다.
빠르고 강하게 흐르는 계곡 물처럼 차고 나가야 하는 것 같다. 그래서 나는 트랙 5000m, 10000m 훈련은 차고 나간다. 뛰려는 의지를 가지고 뛰어나간다. 그럼에도 8000m를 큰 부담없이 마무리할 수 있었다. 끝나고 시계가 울려서 확인해보니. 5000m 최고 기록이 찍혀 있다. 18분 18초라는데. 5000m만 뛰러고 뛰엇으면 이렇게만 뛰었겠나 싶은 마음으로 무시해버렸다.
다음주는 400m 90초, 88초, 86초까지 랩타임을 줄여나가며 8000m를 달려 볼 생각이다. 그리고 컨디션이 완전해짐을 느끼면 거리도 함께 늘려 볼 생각이다. 차근차근 하나씩 해야한다.
뒤에 따라오는 주자들에게 이야기했다. "저 8000m만 뛰고 빠집니다."
나는 케이던스를 높게 해야한다던지. 보폭을 크게하려고 한다던지.
접지시간, 좌우측 밸런스, 수직진폭 등 일절 신경쓰지 않는다. 이걸 신경쓰고 달리기를 한다는 것은 족쇄를 차고 달리기를 하겠다는 것과 다를 것이 없다. 자연스럽고 부드러운 상태에서 많은 조깅과 적절한 강도의 포인트 훈련들이 조금만 더해지면 기록은 자연스럽게 나오는 것이라고 생각하고 있다.
케이던스 180bpm을 맞추어야한다. 접지 시간이 짧아야 한다. 보폭이 1.5m는 되어야 한다 등 특정 수치에 대한 이야기를 많이 한다. 나는 그럼 이렇게 이야기한다. 사칙연산 잘 하면 공대 들어갈 수 있냐고 되물어본다. 달리기는 달리기를 함으로써 하위 요소들이 따라오는 것이다. 백날 천날 하나 두 가지의 특정 데이터에 집착해서는 약간의 개선은 있을지라도 달리기 전반에는 큰 변화가 생기지 않는다.
크게보고 멀리보고 통합적인 사고가 필요하다. 케이던스를 어떻게 맞출지 고민하기보다, 보폭을 키우는 훈련을 하는 것보다, 탄력으로 뛰려는 훈련을 하는 것보다 일단 뛰면서 내 몸의 이야기를 듣는 것이 더 효과적이다.
24년 10월 27일 일요일 우중충. 비 조금.
오늘은 춘천 마라톤이 열리는 날이다. 함께 운동하는 친구가 4년째 서브 3에 도전해왔지만 실패했다. 그리고 오늘 춘천 마라톤에서 재도전한다. 운동하는 모습, 연결되어 있는 데이터를 보면 서브 3를 충분히 하고도 남을 것 같은데. 꼭.. 30키로 지점에서 미끄러지는 모습을 보인다.
이번에도 끝나는 시간에 맞추어 연결된 계정의 데이터를 확인해보니 또.. 30km에서 무너지기 시작했다. 흠.. 제일 상심하고 잇을 것은 본인이기에 연락을 일부러 하지 않고 있다.
각자에게 맞는 성공 공식이 있다. 단순히 마일리지를 높게하는 것도 공식일 수 있고, 조깅을 빠르게 하거나, 포인트 훈련을 자주하거나, 벼락치기를 한다거나 기타 등등 자신의 생활 패턴, 신체적 능력, 멘탈 등에 딱 들어 맞는 성공 공식이 분명히 있다.
얻어걸려서 자신의 공식을 빨리 찾는 사람이 있는가 하면, 많은 시행 착오를 거치며 자신의 공식을 찾거나 만들어내는 사람도 있다. 최근 온라인 클래스로 서브 3 도전을 위한 훈련 프로그램을 판매한다던가, 특정 기록을 위한 훈련 프로그램을 판매하는 경우가 많이 있다. 이게 정말 의미없이 돈을 허공에 흣뿌리는 짓이라고 과감히 이야기한다.
자신의 컨디션과 생활 패턴을 전혀 고려하지 않고 특정 프로그램을 따른다고 기록이 나올 수가 없다. 내 생각에 가장 빠른 방법은 2-3년에 걸쳐 성공 공식을 찾아내는게 제일 빠르고 현명한 방법이라고 생각된다. 백날 천날 돈주고 프로그램 사고 잘 하는 사람 쫒아다녀봤자 그 프로그램의 이야기이고 잘 뛰는 그 사람의 이야기일뿐이지. 그게 나의 이야기가 될 수 없다.
다행스럽게도 나는 그 방법을 30대 중반에 일찍 찾을 수 있었다. 나의 성공 공식은 간단하다. 빌드업. 이 빌드업이라는 것은 훈련의 빌드업도 포함하는 이야기이지만 내가 하고자 하는 빌드업 이야기는 전체 기간의 빌드업이다.
23년 JTBC 마라톤 서브 3에 성공하기까지. 같은 해 6월에 훈련을 시작했다. 이번에는 서브 3를 해야겠다고 마음 먹었다. 6월에 148km, 7월 133km, 8월 231km, 9월 278km, 10월 305km 후에 11월 서브 3에 성공했다. 보통 서브 3를 하기 위해서는 3~6개월간 마일리지 300km 이상을 유지해야한다고 이야기한다. 하지만 나는 직장 생활과 나의 컨디션을 생각했을 때 300km를 넘기는 것이 나에게는 쉽지 않을 것이라 생각했다.
그래서. 수요일 인터벌 훈련, 토요일 지속주 훈련, 일요일 30km 이상 장거리 훈련을 중심으로 주 3회 달리기는 절대 빠뜨리지 않고 해냈다. 그리고나서 차차 평일 조깅을 하나씩 하나씩 채워나가기 시작했다. 일요일 장거리 훈련 후 월요일은 완전히 휴식하고 화요일 조깅 10km를 제일 먼저 추가했다. 적응 후 8월경 수요일 인터벌 후 목요일 조깅을 8km 정도 추가했다. 그리고 9월과 10월은 컨디션이 허락하는 한 일주일간 쉬지 않고 달리기를 했다.
마침내 9월과 10월은 300km 정도의 마일리지가 누적되었으나 나의 컨디션은 차근차근 밀어올려서 그런지 너무나도 클리어 했다. 대회 당일 아침까지도 나의 컨디션은 마치... 운동이 부족한 사람처럼 너무 깨끗했다.
인터벌 역시 마찬가지였다. 예를들어 1000m 인터벌 5세트를 한다면 1,2 세트는 400m를 92초로 시작하고 나머지 3, 4, 5세트는 400m를 90초, 89초, 88초로 빌드업하며 훈련을 마무리 지었다. 그리고 다음 1000m 인터벌에서는 1,2 세트는 400m 90초로 시작하고 나무지 3, 4, 5세트는 400m 89, 88, 86초로 빌드업하며 훈련을 마무리 했다.
거리별 인터벌 페이스를 매번 체크해뒀다가 다음 훈련에서는 조금 더, 한걸음 더 빨리 진행하려고 노력했고 더 이상 페이스를 밀어올릴 수 없을 떄가 10월이었다. 10월은 더 이상 밀어올릴 수 없는 페이스로 포인트 훈련을 진행하며 훈련을 마무리 했다.
그렇게 23년 JTBC 마라톤에서 서브 3는 한번의 페이스 다운없이 너무 시원하게 골인했다. 이것은 역시 나의 이야기이다. 이 글을 읽는 사람이 있다면, 이것이 자신의 이야기가 맞는지 또는 자신의 이야기가 될 수 있는지 생각해봐야 한다.
글을 쓰는 와중에 친구에게서 메세지가 왔다.
"닭둘기 형님, 전 최선을 다했는데 실패했네요.ㅠㅠ 완주만으로도 기쁠정도로 힘든 레이스였어요ㅋ"
"고행했습니다. 일단 좀 쉽시다. 포스트 레이스 블루. 경기 후 우울증. 이라는게 있습니다. 약 2주정도는 어떤 결정이라도 미루어두고.. 몸, 마음을 좀 쉬게하세요. 그리고.. 천천히 다시 이야기합시다. 고생했어요? 라고 답해주었다.
결과는 중요하지 않습니다. 목표를 위해 아침 잠을 설치고 비오는 거리를 뛰었던 모든 러너들은 이미 성공한 것입니다. 기록은 나의 달리기에 얻어지는 어떤 것일 뿐입니다.
