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Jul 29. 2024
정체기에도 살이 빠지고 있다.
7월 4일~7월 6일 식단&운동&체중 변화
◉ 확실하게 빠지고 오래 유지하는 일반식 다이어트
7월 첫째 주(7월 1일~7월 6일) 체중 변화:
66.1kg ---> 64.8kg (1.3kg 감량)
다이어트 시작부터 체중 변화(5월 2일~7월 6일):
69.5kg----> 64.8kg (4.7kg 감량)
※ 7월 31일까지 감량 목표:-4.8kg(순항 중!)
◩ 7월 4일 목요일
간다, 단탄지 아침:
모닝빵+딸기잼+버터 2개,
리코타 발사믹 샐러드 1/2,
아이스 라테
간다, 단탄지 점심:
돈가스,
쌀국수
저녁:
안 먹음
*리코타 발사믹 샐러드 칼로리 245kcal/190g
모닝빵+딸기잼+버터, 리코타 발사믹 샐러드, 아이스 라테
돈가스, 쌀국수운동 1. 도보 30분
운동 2. 모닝 스트레칭(체조)
아침 공복 체중.. 65.5kg
두 달 만에 4킬로그램이 빠졌다.
만약 주말에도 저녁 금식했다면,
단 음료를 덜 마셨다면,
아이스크림을 먹지 않았다면,
먹고 자지 않았다면,
조금 더 걸었다면,
체중은 더 줄었을 테지만
나는 만족한다.
이 추세라면 10월에는 원하는 체중이 된다.
10월? 금방이다!
◉ 다이어트 목표:
1. 라지 사이즈 바지 예쁘게 입기
2. 60kg
3. 59kg(너무 무린가???)
앞자리가 5와 6은 다르니까 욕심을 내본다.
※특약사항 1. 두둑한 뱃살 원상 복구(윗배, 아랫배 모두)
※특약사항 2. 쌀 20kg 들고 나르는 체력
◉ 다이어트 목표 도달까지 예상 소요 기간: 앞으로 약 4개월
한 주: 400g,
한 달: 약 1.6kg,
3개월: 4.8kg,
6개월: 9.6kg
◉ 다이어트 방법: 운동과 식이요법 병행
1. 살 빼는 약 먹지 않는다.
체중 감소에 도움 된다는 보조제 사용하지 않는다.
규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단으로 체중을 줄인다.
2. 주말엔 삼시 세끼 다 먹으며 가족과 즐거운 시간을 보낸다.
단, 과식하지 않는다.
3. 아침, 점심은 맛있는 거 먹고,
먹고 싶은 거 먹되,
배가 터지도록 먹지 않는다.
마냥 굶으면서 빼지 않는다.
먹으면서 뺀다.
쫄쫄 굶지 않는다.
◉ 다이어트 실천 루틴:
1. 평일 저녁 금식: 아침, 점심 외 음식 섭취 자제
2. 매일 가벼운 도보 20분-30분
3. 매일 또는 주 3회+@ 헬스장 가기: 유산소 + 근력 운동
◉ 다이어트의 중요한 목적:
1. 목표 체중, 목표 체형 만들기
2. 목표 체형 유지하기
3. 건강 및 체력 향상
◉ 점점 늘어나는 다이어트 다짐 10가지:
1. 먹고 눕지 않기
2. 먹고 낮잠 자지 않기
3. 먹으면 움직이기
4. 먹은 거 보다 더 움직이기
5. 더 움직이고 덜먹기
6. 일어나서 움직이기
7. 식사 외에 간식 줄이기(군것질 줄이기): 과자, 아이스크림, 빵
8. 과당 음료 줄이기 또는 끊기:
설탕, 시럽이 많이 들어간 달달한 음료는 줄일 수 있을 만큼 최대치로 줄인다.
과당 음료를 매일 먹으면 체중 감량이 어렵다.
9. 물 많이 마시기
10. 가까운 거리 걸어 다니기
11. 식사 후엔 산책이나 가벼운 스트레칭을 하며 소화시키기
◩ 7월 5일 금요일
간다, 단탄지 아침:
어니언 베이글+크림치즈+딸기잼,
화이트 아메리카노
간다, 단탄지 점심:
밥과 반찬(오징어 홍합 콩나물국 등)
*오징어 홍합 콩나물국, 김, 치킨 너깃, 열무김치
저녁:
안 먹음
어니언 베이글+크림치즈+딸기잼, 화이트 아메리카노
오징어 홍합 콩나물국, 김, 치킨 너깃, 열무김치운동 1. 도보 30분+60분
운동 2. 모닝 스트레칭(체조)
운동 3. 헬스
러닝머신 30분, 203kcal
아령(덤벨) L3kg / R3kg 10회 3세트 + 4세트
자전거 15분, 200kcal
*403kcal
아침 공복 체중.. 65.3kg
- 몇 킬로야?
웬일로 효자 아들이 관심을 보인다.
- 65.3kg. 69.5에서 시작했으니까 총 4.2킬로를 뺐지.
- 오, 대단하네. 난 엄마가 뚱뚱하든 날씬하든 상관없어.
- 그래? 엄마가 이만큼 뚱뚱해도?
팔을 펼쳐 보이며 묻는다.
- 뚱뚱해도 상관없어. 대신 엄마 건강이 안 좋겠지.
음, 맞는 말만 하는 효자 아들. 속 깊은 효자 아들. 따스한 효자 아들.
<당 걱정 없는, 오징어 홍합 콩나물국 레시피>
*오징어 ₩7,920 / 4마리
*홍합 ₩2,480 / 250g
*콩나물 ₩990 / 500g
*무 ₩1,880 / 1개
▽재료(4인):
- 오징어 3마리
- 홍합 120g
- 콩나물 200g
- 무 300g
- 청양고추 2개
- 대파 1개
- 홍고추 2개
- 천일염 반 스푼
- 까나리 액젓 반 스푼
- 고춧가루 2/3 스푼
*밥숟가락 계량
▽만드는 법:
- 오징어 3마리를 4-5cm 길이, 1cm 너비로 자른다.
- 무 300g을 작은 네모 모양으로 자른다.
- 청양고추 2개의 꼭지를 자르고 반으로 자른다.
- 대파를 어슷썰기 한다.
- 홍고추를 어슷썰기 한다.
- 냄비에 물 2L, 네모 모양으로 자른 무, 청양고추를 넣고 끓인다.
- 물이 끓으면, 청양고추를 건져내고, 콩나물을 넣는다.
(콩나물을 넣고 뚜껑을 덮는다.)
- 5분쯤 끓인 뒤, 대파, 홍고추 넣고 한소끔 끓인다.
- 재료가 익으면 국물 맛을 보고 최소한의 간을 맞춘다.
(천일염 반 스푼, 까나리 액젓 반 스푼, 고춧가루 2/3 스푼)
*거품은 걷어낸다.
*차갑게 식혀서 냉국으로 먹어도 좋다.
◩ 7월 6일 토요일
간다, 단탄지 아침:
어니언 베이글 1/2,
블루베리 베이글,
크림치즈,
리코타 치즈,
사과잼,
딸기잼,
우유+요거트
간다, 단탄지 점심:
등뼈 해장국,
바닐라 라테
간다, 단탄지 저녁:
밥과 반찬(치킨 너깃 등)
*치킨 너깃, 가지볶음, 오이부추무침, 열무김치, 오징어 홍합 콩나물국, 써머스비 애플 1/2
*써머스비 애플 칼로리 295kcal/500ml
어니언 베이글, 블루베리 베이글, 크림치즈, 리코타 치즈, 사과잼, 딸기잼, 우유+요거트
등뼈 해장국
치킨 너깃, 가지볶음, 오이부추무침, 열무김치, 오징어 홍합 콩나물국, 써머스비 애플운동 1. 모닝 스트레칭(체조)
아침 공복 체중.. 64.8kg
◉ 정체기에도 살이 빠지고 있다.
드디어 65kg 아래로 내려왔다!
이렇게 빨리 살이 빠질 줄은 몰랐다. 40대 다이어트는 살이 잘 빠지지 않는다고, 조금 뺐다가도 금세 다시 살이 찐다는 말을 많이 들었기 때문에 다이어트하면서 스트레스 받지 않으려고 한 주에 400g, 한 달에 1.6kg 감량하겠다고 여유 있게 계획을 잡았었다.
아침, 점심은 골고루 잘 먹고,
상황에 맞게 운동하고,
저녁 금식하는
슬로우, 루틴, 일반식 다이어트는 체중 감량 속도가 더딘 듯 보여도 확실하게 살이 빠진다.
체중 감소에는 정체기가 있다. 정체기에도 날씬해지고 있다는 것을 기억해야 한다. 조급해하지 않아도 된다. 빠지고 있다. 다이어트에 신경 쓰지 않아도 한동안 날씬한 체형을 유지하다가 어느 순간 살이 찌는데 속도가 붙어 순식간에 체중이 증가하듯, 인내심을 가지고 꾸준히 다이어트를 지속하면 체중 감량이 잘되지 않는 정체기를 지나 어느 순간부터는 체중 감량에 가속이 붙고 다이어트는 점점 더 잘 된다.
한번 체중이 줄기 시작하면 계속 잘 빠지는 마법의 열차를 탄다. 정체기를 지나 체중이 줄기 시작하고, 허리 라인이 살아나고, 뱃살이 적어지는 것을 보면 다이어트가 재밌어진다. 혼자서도 이렇게 신나고 설렐 수가 있다니. 더 열심히 다이어트해야겠다는 긍정적 마음이 든다.
장하다. 나 자신. 쉬운 듯하면서, 어렵기도 한 다이어트를 꿋꿋하게 해내고 있는 나 자신을 대견해하고 뿌듯해한 것이 얼마 만인지. 스스로가 대견하고 그렇게 예쁠 수가 없다. 이 작은 성취감 덕에 누구도 아닌 나 스스로를 이렇게 대견해하다니. 비록 다이어트라 하더라도 이런 작은 성취감을 하나하나 적립해 쌓아 올린 자존감은 나를 다이어트 너머 또 다른 긍정의 세계로 인도한다. 사실 자존감에는 크기가 없다. 자존감의 크기는 가늠할 수 있는 것이 아니다. 자존감은 그 자체로 빛나는 자존감일 뿐.
