체계적 운동으로 마라톤 정복하기
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체계적 운동으로 마라톤 정복하기
심장을 위해서는
체계적으로 운동을 늘려가면
극한의 운동이라 불리는 마라톤까지도
충분히 도전할 수 있습니다
그 사례의 주인공이었던 선생님은
환자들과 함께 실제로 마라톤을 완주했습니다
하지만 중요한 점은
운동을 무작정 하는 게 아니라는 것입니다
‘체계적이고 안전하게 처방된 운동’을
단계적으로 실천했기 때문에
심지어 마라톤, 철인 3종 경기까지도 가능한 겁니다
핵심은 바로 ‘체계성’입니다
운동은 서서히, 순서대로
몸의 반응을 확인해가며
조심스럽게 강도를 높여야 합니다
“오늘부터 마라톤 뛸 거야!” 하고
갑자기 뛰기 시작하면
심장에 과부하가 걸려
큰 사고로 이어질 수 있습니다
저도 러닝 크루에 참여하고 있는데요
첫 주에는 3.5km
두 번째 주에는 7km
그런데 세 번째 주에 갑자기 13km로 올라갔을 때
정말 몸이 버티기 힘들었습니다
이처럼 운동은 욕심보다
계획과 점진성이 훨씬 더 중요합니다
https://youtube.com/shorts/AhNkZiLMlQc
체계적인 운동 처방과 점진적인 훈련 과정을 거치면 심장질환자도 마라톤, 심지어 철인 3종 경기와 같은 극한의 운동까지 도전이 가능합니다. 하지만 무계획적으로 강도 높은 운동을 시작하는 것은 매우 위험하므로, 반드시 단계적이고 안전하게 수행해야 합니다.[1][2]
### 체계적 마라톤 준비의 핵심
- 반드시 전문의(운동처방, 심장재활 전문가) 상담 후 개개인 상태(심기능, 약물 복용, 병력 등)에 맞는 운동 강도와 빈도를 설정합니다.[1]
- 첫 단계는 ‘걷기·가벼운 조깅’ 등 심박수 변동이 덜한 운동으로 시작합니다. 훈련 중 증상이나 부작용이 없는지 충분히 확인합니다.[1]
- 주간 거리, 강도, 지속 시간을 ‘서서히’ 늘리며, 루틴마다 컨디션 체크(심박수, 피로감, 흉통 등)와 휴식 일정을 포함합니다.[2][1]
### 권장되는 훈련 루틴 예시
- 첫 주: 3~5km 걷기 또는 가벼운 러닝으로 시작
- 둘째 주: 7km 등 ‘조금 어려운’ 단계로 진입
- 이후: 10km, 13km 등 점진적 증량, 피로할 경우 과감한 후퇴
- 월간, 주간 피크를 정해놓고 무리하지 않으며, 체력과 심혈관 반응에 따라 탄력적으로 계획 조정[2][1]
### 마라톤 도전의 성공 사례
- 이미 다양한 연구 및 사례에서 체계적 재활과 훈련을 통해 심근경색 환자, 고혈압·당뇨 동반 고위험군도 철저한 안전 관리 하에 마라톤 완주가 가능함이 확인됐습니다.[2][1]
- 중요한 것은 ‘누구의 속도에 맞추는 것’이 아니라 ‘나만의 속도와 안전구간을 설정하는 것’이며, 단체 스포츠에서도 페이스 유지가 필수입니다.[1][2]
결국 전문의와 운동전문가의 처방 아래, 순서와 강도 조절을 하나씩 밟아가며 오랜 기간 준비한다면 심장질환 환자도 ‘마라톤 정복’이 이론상, 실전 모두에서 가능합니다.[2][1]
[1](https://www.donga.com/news/It/article/all/20160125/76105572/1)
[2](https://www.yna.co.kr/view/MYH20190414002900038)
심장 건강을 위해 운동을 한다면
무작정이 아니라 ‘체계적이고 단계적인 접근’이 필수입니다
운동량을 서서히 늘려야만
안전하게 마라톤 같은 극한 운동도 가능해집니다
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