명상 수행 방법
나의 성향과 상황에 맞는 방식을 찾아보자
명상하는 방법에는 어떤 것이 있을까? 전부를 다룰 수는 없지만, 몇몇 대표적인 것들을 다루어 보겠다. 아래 내용을 참조하여 본인의 성향과 상황에 맞는 방식을 선택하면 좋겠다.
1. 불교의 위파사나
불교에 위파사나 명상법이 있다. 이 방법을 이용하여 고타마 싯다르타는 붓다(깨달은 자)가 되었다. 이 방법의 핵심은 관찰하는 것, 즉 보는 것이다. 관찰하면 사라진다가 기본 원리다. 생각(잡념과 망상, 번뇌)을 관찰하고, 몸에 일어나는 다양한 통증과 미세한 감각들을 관찰하는 거다. 이때 생각이나 감각을 관찰하기 위해서는 알아차리는 것이 중요하다. 그리고, 알아차릴 때 평정한 마음을 유지해야 한다.
- 명상 준비
명상을 하기 전에, 방석을 준비한다. 엉덩이를 다리보다 좀 더 올리면 편하다. 엉덩이에 방석을 두 개 깔거나.. 해서 높여주면 더 좋다. 그리고, 물 한 잔 먹고, 스트레칭을 한다. 목도 돌리고, 어깨도 돌리고.. 뭐, 허리, 팔, 다리.. 풀어준다. 가부좌 혹은 반가부좌, 아니면 그냥 다리를 겹치지 않고 꾹 눌러앉는다. 허리를 쫙 편다. 이걸 구부리면.. 잡생각이 많이 나고, 졸음이 오기도 하고, 허리가 아파서 오래 못 앉아 있기도 힘들다.
- 호흡 관찰 + 마음 챙김
자리에 앉아서 자세를 잡았으면 호흡에 집중하여 관찰한다. 자연스럽게 숨을 쉬고 호흡을 조절하지 않는다. 콧구멍에 들고 나는 바람을 느낀다. 콧구멍에 생기는 감각을 느낀다. 그렇게, 20분 정도 앉아 있는다. 이때, 온갖 생각(잡념과 망상)이 올라온다. 없애려고 하지 않는다. 그냥 내버려 둔다. 생각이 올라오는 걸 알아차리고 그저 바라본다. 생각이 올라왔구나. 생각을 객관적으로 바라본다. 생각을 나와 동일시하지 않는다. 생각은 내가 아니다. 그리고, 생각에 빠졌다는 것을 알아채면... 바로 다시 호흡에 집중한다. 평정한 마음 상태를 유지한다. 생각에 빠지면 감정이 올라온다. 감정에 격해지기도 하다. 생각은 내가 아니듯이 감정도 내가 아니다. 알아채고 다시 호흡에 집중하여 관찰한다.
- 감각 관찰
이렇게 생각을 관찰하다가 몸의 감각도 관찰한다. 머리부터 발끝까지 스캐닝을 한다. 이때 몸에 다양한 감각들이 올라온다. 아주 거친 통증과 미세한 감각들이 올라오더라도 반응하지 않는다. 그냥 그것도 관찰한다. 바라본다. 머리에서 발끝까지 천천히 스캐닝하고 다시 발끝에서 머리끝까지 스캐닝한다. 이렇게 40분 정도를 한다.
2. 요가 속의 명상
요가는 고대 인도에서 수행되던 수련법이다. 요가 속에 명상이 존재하는 데, 매우 다양한 형태로 발전하였기 때문에 특정하기가 어려울 정도다. 사실 불교의 위파사나도 요가에서 발전한 명상이다. 불교가 인도에서 시작하긴 하였으나, 인도인의 대부분은 힌두교를 믿는다. 힌두교는 베다 경전에 기반하고 있다. 베다는 '지식'을 듯하며 어떤 교리나 신조가 아니라 인간이 대자연의 법칙을 해석한 오래된 문헌이다.
여기서는 6천여 년 전부터 전해 내려 온 수행법인 니시캄 카르마 명상을 소개하겠다. 니스캄 카르마란 산스크리트어로 '거의 무위로 달성하는 화합'이라는 뜻이다. 니시캄 카르마 명상은 마음을 비우려고 애쓸 필요 없이 몸이 자연스럽게 아주 편안하는 상태에 이르기 위해서 '만트라'를 사용한다. 만트라는 마음을 담는 매체라는 뜻이다. 예를 들어, 요가의 시작과 끝을 알리는 데 사용하는 "옴"과 같은 단어를 쓴다. "옴"이라는 단어는 우주의 근본 소리로 432Hz의 진동수를 가진다. 우주에서 가장 완벽한 소리라고 알려져 있으며, 창조와 보존, 해방이라는 세 가지 뜻을 가지고 있다. 만트라는 "옴"을 쓰기도 하지만, 자신 만의 만트라를 만들어서 사용하기도 한다.
마음을 자연스럽게 편안히 하고 만트라를 외며 혹은 들으며 명상을 하는 것이다. 이렇게 명상을 하면 잠을 잘 때 보다 2~5배는 더 깊은 휴식을 취할 수 있는 제4의 의식 상태에 도달할 수 있다. (에밀리 플레처, 아무것도 하지 않는 하루 15분의 기적 참고)
3. 걷기 명상
걸으면서 하는 명상이다. 걸으면서 걷는 발자국 하나하나에 집중한다. 천천히 걸으면서 발바닥과 지면이 닿는 그 느낌에 집중한다. 걷는 중에 풀잎이나 꽃을 만난다. 풀잎이나 꽃, 돌 등과 같이 걸으면서 만나는 것들에 완전히 집중한다. 어떻게 생겼는지, 특징이 뭔지, 어떤 느낌이 나는지, 크기는 어느 정도인지 등과 같은 것을 본다.
풀잎이면 풀잎, 꽃이면 꽃 전체와 마주하고 모든 것을 받아들이려고 노력하자. 냄새를 맡고 느껴보자. 그것의 완전함을 경험하고 존재 자체를 깊이 받아들인다. 우리 인식의 정도를 높이고 의식 수준을 고양시킨다. 지금, 바로 이 순간에 존재하는 능력을 확장한다.
4. 멈춤 명상
말 그대로 멈추는 것이다. 무슨 일을 하던 일을 멈추고 그것의 어떤 면에 주의를 집중한다. 그 순간, 그것을 해부해 개별적인 면을 자세히 관찰한다. 예를 들어, 설거지를 하던 중이면 물이 떨어져 접시에 튀는 모습을 관찰 한다. 물방울의 수를 세어보고 튀는 방향과 거리 등을 관찰한다. 물의 느낌과 촉감, 온도 등을 관찰한다.
10초 정도 멈춘다. 순간을 아주 깊게 인식하는 방법이다. 아주 짧은 시간에 의식 수준을 올린 수 있다. 하루에 6번 정도 멈춤 명상을 한다. 어떤 때는 눈을 감고 자신의 호흡에 집중한다. 눈을 감고 호흡에 집중하고 숨이 들고나는 것, 에너지의 흐름을 느껴보자.
5. 누구(Who) 명상
인간은 여러 자아를 가지고 있다. 한 개인이 학생이면서 동시에 선생인 경우도 있고, 직장인, 부모로서의 자아를 가지고 있는 것이다. 이런 역할에 따른 자아 구분 외에도 상황에 따라서 키가 크거나 작은 자아, 상처 받은 자아, 두려워하는 자아, 용감한 자아, 무력한 자아, 걱정하는 자아, 자신감 있는 혹은 없는 자아와 같이 나눌 수 있다. 그런데, 이런 자아가 진정한 나일까? 진정한 나는 무엇일까?
자신감이 있거나 없거나 한 자아는 상황에 따라 바뀌기도 한다. 그러면 그런 자아를 인식할 수 있는 순수한 자아가 있는 것이다. 하지만 우리는 어떤 힘든 상황에서 자신감이 떨어졌을 때, 자신감 없는 자아를 순수한 자아와 동일시한다. 우울해지고, 한없이 작아진다. 왜 사나? 하는 생각이 들기도 한다.
물어본다.
"자신감 없는 이 자아는 누구인가? 지금 이 경험을 하고 있는 자아는 누구인가?"
이 물음을 통해서, 자신감 없는 자아와 순수한 자아를 분리시킬 수 있다. 그렇다. 자신감 없는 자아는 순수한 내가 아니다. 자신감 없는 상황을 그냥 경험하는 것이다. 경험은 배움과 성장을 위해서 있는 것이다.
자신감 없는 자아를 경험하고 있는 당신은 특별한 존재다.
위에서 본 것처럼, 아주 다양한 명상법이 있을 뿐 아니라 이 글에서 다루지 못한 명상 방법이 훨씬 더 많을 것이다. 명상의 역사가 오래되기도 했거니와 개별화되기 쉬운 명상의 특성 때문일 것이다.
