내과 의사 추천 혈당에 좋은 과일 샐러드
과일도 이렇게 먹으면 걱정 없습니다 과일 때문이 아니라 과일 덕분에!
과일 먹어도 되나요?
과일은 양날의 검이다. 과일은 달콤한 맛으로 남녀노소에게 호감을 주며, 다양한 영양소를 가지고 있다. 별다른 조리 없이 간편하게 먹을 수 있다. 하지만 과일은 과당의 문제에서 자유로울 수 없다. 실제로 진료실에서는 많은 환자들이 과일 탓을 한다. 제철 과일이 풍요로운 가을철이면 환자들은 '과일 때문에' 라며 혈당 조절 실패의 원인으로 과일을 지목한다.
과일 먹는다고 당뇨병이 생길까?
2008년 ATTICA 연구에서는 당뇨병이나 심혈관 질환이 없는 건강한 성인 남녀 2,800여 명을 대상으로 과일 섭취와 혈당관의 관계를 살펴보았다. 연구 결과 과일 섭취는 혈당이나 인슐린 반응에 영향을 주지 않는다. 당뇨병 발병을 유발하지 않는다는 뜻이다. 국내외 여러 연구에서도 같은 결과를 도출한다. 건강한 사람에서 적당한 과일 섭취는 공복 혈당이 유의하게 감소하는 등 당뇨병 예방 효과가 있다.
당뇨병이 있는 사람들은 과일 먹어도 될까?
이미 당뇨가 발생한 사람들은 어떨까? 결론부터 말하자면 당뇨병 환자에서도 적절한 과일 섭취는 당뇨를 악화시키지 않는다. 당뇨 환자에서 과일을 충분히 먹은 그룹과 적게 먹은 그룹 간에 혈당, 당화혈색소에 차이가 없었다. 과일 섭취가 오히려 당뇨 합병증 예방에 도움이 된다는 연구들이 다수 있다. 일본에서 진행한 연구에 의하면 채소, 과일 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적게 먹는 그룹에 비해 뇌졸중 발병 위험이 낮았다. 또한 과일 섭취량이 증가하면서 당뇨 합병증 중 하나인 당뇨 망막병증의 발병 위험오 낮았다. 중국에서 진행된 대규모 코호트 연구에 의하면 과일 섭취가 늘어날수록 전체 사망, 당뇨병으로 인한 사망, 심혈관 질환으로 인한 사망률 모두 감소하였다. 뿐만 아니라 과일 섭취 빈도가 늘어날수록 당뇨 합병증 발생 역시 감소하였다. 결국 과일 섭취는 당뇨병 환자의 혈당 조절에 영향을 미치지 않으며 오히려 합병증 예방에 좋은 효과가 있는 것으로 보인다.
과일이 혈당 조절에 도움이 되는 이유 : 섬유질, 비타민 C, 폴리페놀 덕분
과일이 당뇨 조절에 도움이 되는 이유는 과일에는 과당만 있는 것이 아니기 때문이다. 식이섬유, 미네랄, 무기질, 항산화 성분도 풍부하다. 이런 다량 영양소는 인슐린 저항성을 개선한다. 특히 혈당 조절에 가장 큰 영향을 주는 건 과일에 존재하는 섬유소이기 때문이다. 섬유질이 혈당을 낮추는다. 또한 과일에 풍부한 비타민 C가 공복혈당, 당화 혈색소, 식후 혈당 조절에 효과적이다. 과일 속 폴리페놀 성분 역시 인슐린 분비를 조절하고 새로운 당의 합성(당신생)을 감소시켜 혈당을 일정하게 유지하는데 도움을 준다.
당뇨 합병증 예방에 도움이 되는 이유 : 항산화 영양소, 비타민 C, 라스베라톨, 칼륨, 마그네슘 덕분
과일이 당뇨 합병증 예방에 도움이 되는 이유는 여러 항산화 영양소 덕분이다. 산화스트레스를 줄여주어 당뇨 합병증인 미세혈관 합병증 및 대혈관 합병증 예방에 도움을 준다. 따라서 국내 당뇨병학회를 비롯하여 미국, 캐나다 당뇨병학회에서는 당뇨병 환자들에게 과일 섭취를 권장한다. 과일을 균형된 식사의 일부로 하루 1~2번, 100~300 그램 내외로 먹기를 추천한다.
당뇨 혈당 조절에 좋은 과일 3가지
과일마다 혈당에 영향을 주는 정도는 다르다. 혈당 조절에 도움이 되는 과일이 있고, 그렇지 않은 과일이 있다. 당뇨 예방에 도움이 되는 과일의 특징은 과육이 적고 껍질이 많다. 은은한 단맛을 가졌다. 무른 과일보다는 딱딱한 과일이 혈당 조절에는 이롭다. 새콤한 맛이 특징이기도 하다. 대표적으로 혈당 조절에 도움이 되는 과일 3가지는 다음과 같다.
1. 베리 베리 블루베리 땡큐 베리 머치
블루베리
당지수 (GI) 53 중간
당부하지 수 (GL) 11 중간 ~ 낮다
스트로베리 (딸기), 아사히 베리, 블랙베리, 라즈베리, 베리류는 혈당 조절에 땡큐 베리 머치다. 그중 당뇨 혈당 관리에 도움이 되는 최고의 과일 한 가지만 꼽으라면 단연 '블루베리'다. 블루베리는 미국 당뇨병 학회 (ADA) 당뇨 접시에서 소개한 당뇨병에 도움이 되는 슈퍼 푸드이다. 연구에 의하면 건강한 사람이 블루베리를 꾸준하게 먹으면 2형 당뇨병 발병 위험을 25~33 % 줄여준다. 당뇨병 환자에서 공복 혈당 (평균 공복 혈당 17.72 mg/dL 감소)과 당화 혈색소 감소 (-0.32%) 한다. 항산화, 항염증 효과 가득한 블루베리의 안토시아닌이 간에서 생성되는 포도당의 양을 줄여주기 때문이다.
2. 두 번째는 껍질째 먹는 사과
사과
당지수 (GI) 36~44 낮다
당부하지 수 (GL) 8 낮다
그냥 사과 아니고 껍질째 먹는 사과여야 한다. 사과 껍질에는 사과 과육에 비해 3~8배 이상의 폴리페놀이 있다. 비타민, 미네랄, 식이 섬유 역시 껍질에 가장 많다. 특히 펙틴 성분이 혈당 조절하는데 큰 도움을 준다. 특히 사과 껍질에만 있는 우르솔산은 비만을 억제하고, 혈관 내 중성 지방 축적을 억제하여 체중을 감소시킨다. 고혈압, 당뇨병 발병 위험을 낮추어준다.
3. 방울토마토
방울토마토
당지수(GI) 15~30 낮다
당부하지수 (GL) 1~3 낮다
과일과 채소의 경계에 있는 토마토는 긴 말이 필요 없다. 단맛이 적어서 채소로 취급받기도 하지만, 간식이나 단독으로 먹을 수 있어서 과일로 대접한다. 토마토를 과일로 대접하면 먹을 수 있는 과일 종류가 늘어난다. 당뇨병을 가진 환자에서 토마토를 많이 먹으면 당뇨 합병증과 사망 위험이 낮았다. 토마토가 가진 항산화 성분 라이코펜 덕분이다.
과일 때문이 아니라 과일 덕분에!
과일은 잘못이 없다. 과일 '때문에'가 아니라 과일 '덕분에'가 되려면 과일을 이렇게 먹어야 한다. 혈당 조절을 위해서는 갈거나 즙을 짜거나 말리지 않고 그냥 먹어야 한다. 과일이 가진 항당뇨성분은 그대로 먹을 수 있도록 말이다. 무엇보다 적당히 먹어야 한다. 과일로 인해 혈당 조절에 어려움을 겪는 이유는 과일을 너무 많이 먹는 것에서 출발한다. 적당히 먹는 과일이란, 하루 100~300 그램으로 하루 한주먹에서 두 주먹 사이다. 과일을 적당히 먹는 방법으로 과일을 샐러드 토핑으로 먹거나 요거트, 견과류와 함께 먹는 걸 추천한다.
혈당 걱정 없는 과일 샐러드
혈당 걱정에 과일 먹는 것을 망설이고 있다면? 이렇게 먹어보자. 먹고 싶은 과일과 먹어야 할 것들을 적당히 섞는 거다. 드레싱은 마요네즈 대신 꾸덕꾸덕한 그릭 요거트로 대체하고, 건강한 지방 올리브 오일과 발사믹 식초를 추가한다. 여기에 삶은 계란으로 단백질 균형을 맞춘다, 햄프시드, 아마씨 가루로 단백질 오메가 3을 보충한다. 고소한 맛을 추가하고 과일에서 나오는 수분도 잡을 수 있다. 마지막엔 오도독 씹히는 아몬드를 토핑 한다.
준비 재료
◾️각종 과일
(당뇨에 좋은 과일 블루베리, 사과, 방울토마토 추천)
사과 130 그램 방울토마토 150 그램 블루베리 100 그램 귤 2개 (114그램)
◾️야채
샐러리 60 그램 (오이, 파프리카, 양배추, 어린잎 채소 대체 가능)
◾️삶은 계란 2개
◾️견과류
◾️드레싱
그릭 요거트 듬뿍 4 큰술 + 발사믹 식초 1 큰술 + 올리브오일 1 큰술
◾️햄프시드 1큰술◾️아마씨 가루 1 큰술
만드는 과정
1. 사과, 토마토는 먹기 좋은 크기로 손질한다. 껍질째 사용한다.
2. 샐러리는 적당히 0.5 cm 정도로 잘라준다.
3. 과일 샐러드드레싱을 뿌린다.
그릭 요거트 듬뿍 4 큰술 + 발사믹 식초 1 큰술 + 올리브오일 1 큰술
4. 삶은 계란도 먹기 좋은 크기로 넣어준다.
5. 햄프시드 1 큰술 + 아마씨 가루 1 큰술
잘 섞어주고 마지막에 견과류를 토핑 한다.
6. 남은 과일 샐러드는 오트밀을 뿌려 냉장 보관해 두었다가 다음날 먹는다.
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