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by Dali May 27. 2020

꿀잠 자게 해주는 생활습관 5

‘잠’이라는 기준을 가지고 사람들을 구분해보면 크게 두 가지로 나눠볼 수 있다.

잘 잔 사람과 못 잔 사람

어떤 사람들은 베개에 머리만 대면 그대로 곯아떨어진다. 또는 업어 가도 모를 정도로 깊게 잠드는 사람들도 있다. 반면에 침대에 누운 지 한참이 지나도 잠이 안와 말똥말똥 눈을 뜨고 있는 사람들도 많다. 이런 사람들은 1부터 100까지 수를 세면 잠이 잘 든다고 해서 숫자를 세어보지만 잠은 오지 않는다. 대신 귓가에 째깍째깍 시계 소리만 점점 크게 들릴 뿐이다.

잘 자야 다음 날을 기분 좋게 시작할 수 있다. 잘 자야 건강해질 수 있다. 자, 그렇다면 잘 잘 수 있는 방법들에는 어떤 것들이 있을까? 수면 전문의들이 추천하는 숙면을 도와주는 비결 중에서 간단하지만 반드시 실천했으면 하는 다섯 가지를 뽑아봤다.

하나,

매일 같은 시각에 잔다.

Photo by Mark X. on Unsplash

매일 아침 같은 시각에 일어나는 게 중요한 것처럼 잠자리에 드는 시각도 고정시켜 놓는 게 좋다. 사람들에게는 생체리듬이라는 게 있다. 잠드는 시각이 불규칙해지면 생체리듬이 무너진다. 생체리듬의 불균형은 자율신경기능계의 이상 징후를 불러온다. 그렇게 되면 각성 상태가 지속되어 잠이 더 안 온다. 그러므로 잠자러 가는 때를 정해두고 매일 같은 시각에 잠드는 게 좋다. 자, 스마트폰을 열어 아침에 일어나는 알람 위에 잠자러 가는 시각을 알려 줄 알람을 추가해보자. 매일 같은 시각에 자다보면 같은 시각에 일어나는 게 훨씬 쉬워질 수 있다.

둘,

잠자기 두 시간 전부터는

물을 마시지 않는다.

Photo by Clint McKoy on Unsplash

잠자다 일어나 화장실에 가는 것은 정말 귀찮은 일이다. 다녀오는데 1분 정도 필요하다고 해도 이렇게 중간에 일어나게 되면 다음 날 아침엔 언제나 몸이 찌뿌둥하다. 사람들의 수면은 일정한 주기를 반복하게 되는데 화장실에 다녀오게 되면 이 주기가 방해받게 된다. 그래서 피곤한 것이다. 나의 경우에는 더 자고 싶어서, 이 정도는 참을 수 있을 것 같아서 분명 ‘화장실에 가야해.’를 의식했는데도 참았던 적이 많다. 수면 주기를 깨뜨리고 싶지 않아 버틴 거지만 오히려 이렇게 참아서 더 못 잤던 것 같기도 하다.

해법은 간단하다. 잠자기 두 시간 전부터는 물과 음료를 마시는 걸 줄여야 한다. 그래야 중간에 일어나는 불상사를 막을 수 있다.

셋,

저녁 식사는

잠자기 서너 시간 전 마친다.

Photo by Edgar Castrejon on Unsplash

음식을 소화시키기 위해서는 위와 장이 운동을 해야 한다. 그런데 음식을 먹고 바로 잠들면 어떤 일이 일어날까? 정신은 자고 있는데 위와 장은 계속해서 운동을 하고 있는 상황이 발생한다. 이렇게 되면 당연히 숙면은 어렵다. 저녁 식사는 되도록 잠자기 서너 시간 전에 하는 게 좋다. 깨어있을 때 음식물을 충분히 소화시킨 뒤 몸이 가벼운 상태로 잠을 청해야 더 깊게 잘 수 있다.

넷,

마음을 가라앉혀주는

차분한 음악을 듣는다.

Photo by Adrian Korte on Unsplash

우리의 몸과 정신은 청각의 영향을 많이 받는다. 예를 들어 브루노 마스의 ‘Updown funk’처럼 비트가 빠른 음악을 들으면 심장이 쿵쾅거린다. 마음도 들뜬다. 반면에 잔잔한 물소리나 빗소리를 들으면 마음이 차분하게 가라앉는다. 요가원에서 괜히 명상 음악, 만트라 음악을 BGM으로 사용하는 게 아니다. 내면에 집중하기 위해서는 마음이 차분해져야하기 때문이다. 숙면을 취하는 것도 비슷하다. 심장이 쿵쾅거리는 데 잠을 잘 수 있는 사람은 이 세상에 없다. 몸과 마음이 편안해져야 잘 잘 수 있다. 이걸 도와주는 게 바로 음악이다. 음악은 최고의 불면증 치료제다.

다섯,

한 시간 이상 운동을 한다.

운동은 숙면을 도와주는 좋은 장치다. 운동을 한 사람과 운동을 하지 않은 사람들을 비교해보았을 때 운동을 했던 사람들의 수면의 질이 높아진다는 연구 결과는 그동안 수없이 많이 나왔다. 그래서인지 운동이 잘 자는데 도움을 준다는 사실은 대부분의 사람들이 알고 있다. 하지만 얼마동안의 시간동안 얼마만큼의 강도로 해야 하느냐에 대한 이야기는 그리 알려져 있지 않다.

Photo by Kari Shea on Unsplash

수면학자들의 이야기에 따르면 운동 시간이 길어질수록 수면 유도 효과가 높아진다고 한다. 1시간 이내의 운동은 그 효과가 미미하고 2시간을 넘어가면 더 효과적이라고 알려져 있다. 정리하자면 짧은 시간의 강렬한 운동보다는 중간 정도의 강도로 한 시간 이상 반복할 수 있는 운동이 잘 자는데 효과적이다. 어떤 운동이 있을까? 당장 떠오르는 것은 걷기다. 나의 경우에도 두 시간이상 걸었던 날에는 평소보다 더 빨리 잠들고, 깊게 잘 수 있었던 것 같다. 어떤 운동이냐는 그다지 중요하지 않다. 다만 지구력이 길러질 수 있도록 운동 시간을 길게 가져가려는 노력은 필요하다.

이 밖에도 오후 두 시 이후에는 카페인을 섭취하지 않는 것, 잠자기 전 5분 이상 심호흡을 충분히 하면서 하루 동안 쌓여있던 몸의 긴장을 풀어주는 것, 잠자기 편한 넉넉한 옷을 입는 것, 따뜻한 물로 목욕하거나 반신욕을 해서 체온을 올려주는 것 등 여러 가지 비결들이 전해지고 있다.

이렇게 많은 방법들이 있지만 이를 제대로 실천하는 사람들은 그리 많지 않다. 그저 “이런 거? 나도 다 알고 있지. 그런데도 잠이 안 오는데 나보고 어떻게 하란 말이야?”라고 불평할 뿐이다. 잘 자고 싶다면 위에서 이야기 했던 리스트 중에 몇 가지나 실천했는지를 돌이켜 생각해보자. 잘 자는데도 분명 노력이 필요하다.