육아와 함께하는 운동 턱걸이
꾸준히 어디서나, 짧게 할 수 있는 운동
운동과 거리가 멀었던 내가 처음 제대로 운동을 시작한 것은 2014년 이후부터이다. 다행히 다니던 회사가 운동 시설을 갖추고 있어 점심시간 혹은 퇴근 후에 유산소와 근력 운동을 행복하게 매일 해 왔었는데...
때는 2016년, 셋째가 태어나고 말았다.
아이 둘까지는 첫째를 유치원에 보내고 아내는 하루 내내 둘째에게 매달리며 어떻게든 하루하루를 넘기는 것이 가능했다. 하지만 셋째의 출현으로 이런 일상은 산산히 부서지고 말았는데, 일단 둘째와 셋째의 터울이 2년밖에 되지 않았고 아이 셋이 번갈아가며 벌이는 창의적이고 예측불가한 사건사고들은 지금껏 살던 방식으로는 감당이 안 될 정도로 힘들었던 까닭이다.
결국 막내가 어느 정도 자랄때까지 나는 일주일에 두세 번만 회사에서 운동을 하고 나머지 시간을 집에서 좀 더 육아를 도우는 것으로 삶의 패턴을 바꾸었다. 운동량이 줄고 늘어난 스트레스에 먹는 것도 잔반 위주로 먹다 보니 열심히 관리했던 몸이 다시 예전처럼 서서히 안좋아 지는 것을 느꼈고 어떻게 하면 육아와 운동을 병행할 수 있을까를 고민하다 시작하게 된 것이 턱걸이 운동이다.
개인적으로 생각하는 턱걸이의 장점은 아이와 함께 가는 대부분의 장소에 턱걸이를 할 수 있는 시설이 있는 것과 운동 시간이 매우 짧아 아이를 보는 도중 잠깐씩 여러 회를 반복하며 근력 운동을 할 수 있다는 점이다.
(턱걸이가 가능한 우리 집 아이 놀이터 예시 - 근성을 발휘하면 어디에서든지 운동할 수 있다)동네 학교, 아이들 놀이터, 뒷산, 교회, 공원 등과 같은 장소에 철봉이나 구름사다리 같은 시설 한 개씩은 있는 것이 보통이고 여기서 노는 아이들도 생각보다 별로 없어서 거의 항상 비어 있다는 장점이 있다.
(친숙한 철봉, 사진 출처: http://e-da.co.kr/new_main/main/opi.php?ptype=view&idx=7422&page=1&code=opi)
(그리고 구름사다리, 사진 출처: http://e-da.co.kr/new_main/main/opi.php?ptype=view&code=opi&idx=6340) 처음에 턱걸이를 시작할때는 5개 정도가 최대치였으나 이후 꾸준히 하면서 최대 13 개 정도를 할 수 있게 되었다. 개인적으로 3 회 반복을 하는데 1회차에 최대 13개를 하고, 1분 가량 휴식 후 2회차에 1회차 갯수 (13) x 0.7 = 9개, 그리고 다시 1분 가량 휴식 후 3회차에 2회차 갯수 (9) x 0.7 = 6개 이렇게 반복을 한다.
이렇게 꾸준히 턱걸이를 하니, 한동안 근력 운동을 하지 못해 줄어들었던 근육량이 다시 이전 수준으로 늘어나고 회사에서는 달리기와 같은 유산소 운동에 집중하면서 다시금 좋았던 몸 상태로 돌아올 수 있었다.
보통 아이들과 산책 나가는 때는 주말이 많으니, 턱걸이 근력 운동을 주말에 하면서 평일 중 유산소 운동을 하지 않는 날을 근육 회복 및 휴식일로 썼다. 이렇게 몇 번의 시행 착오를 거치면서 육아를 병행하면서도 다시 주 5회 가량 운동을 할 수 있는 생활습관이 만들어 졌다.
운동의 측면에서 턱걸이의 또 다른 장점은 각기 다른 근육 부위를 단련할 수 있는 풀업 (Pull-up)과 친업 (Chin-up) 이 주먹 쥐는 방향만 바꾸어 주면 동시에 가능하다는 것이다. 개인적 경험상 풀업은 주로 등 부위 근육들을 중점적으로 단련시켜 주고, 친업은 좀 더 복부와 몸통 앞쪽 근육들을 성장시켜 주는 효과가 있었다. 둘 다 운동의 효과가 상당하므로 턱걸이 운동을 할 때마다 풀업 3 회 반복 + 친업 3 회 반복 패턴으로 운동을 하고 있다.
(풀업 & 친업 자세, 이미지 출처: https://fitnessvolt.com/best-chin-up-and-pull-up-variations/)직장생활 + 육아의 어려움은 상상 이상이며 늘 시간에 쫒기는 삶을 살면서 운동할 시간을 내는 것은 꽤나 어려운 일이다. 하지만 조금만 잘 생각해 보면 틈틈이 시간을 내며 할 수 있는 운동법들이 있고 오늘 소개한 턱걸이는 그 중 하나이다. 개인적으로 큰 효과를 보았고 최고의 상체 운동 중 하나이므로 육아에 고통받는 많은 분들의 건강 관리를 위해 추천드리고 싶다.
