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by 킴노인 Dec 27. 2019

면역력 높이는 영양제 7가지

면역력은 가장 중요한 인체 시스템 중 하나다. 면역력이 떨어지면 스트레스에 대항할 수 없을 뿐만 아니라 노화와 질병에도 취약한 상태가 된다. 따라서 삶의 질을 올리고 싶다면 면역력 향상에 항상 주의를 기울여야 한다. 면역력을 높이는 방법은 여러 가지가 있지만 오늘은 면역력에 도움이 되는 영양제를 살펴보자.



면역력과 스트레스의 상관관계

면역력을 높인다고 하면 대부분의 사람들이 음식을 먼저 생각한다. 무언가를 먹어서 면역력을 높이려는 것이다. 예를 들자면 마늘, 굴, 시금치, 생강 등이 그것이다. 하지만 음식보다 면역력과 더 직접적으로 상관이 있는 것은 스트레스, 그리고 생활 습관이다. 당신이 면역력을 높이기 위해 가장 먼저 해야 할 건 몸에 좋은 음식을 찾아 먹는 것이 아니라 스스로의 생활 습관을 점검하고 면역력을 해치는 행동과 음식을 삼가는 것이다. 그중에서도 제일은 스트레스. 스트레스는 어떻게 면역력을 낮출까?

우리 몸의 각종 작용들이 호르몬의 역학관계에 의해 일어난다는 건 알고 있을 것이다. 기뻐하고 슬퍼하고 화를 내고 사랑하는 감정뿐만 아니라 잠을 자고 노화에 대항하고 생각하고 행동하는 모든 행위들은 호르몬 분비에 의해 조절된다. 그야말로 인체는 호르몬 덩어리라고 봐도 무방할 정도여서 호르몬이 정상적으로 분비되고 조절되지 않는다면 쉽게 고장 난다.

스트레스는 인체의 상당히 많은 방면에 영향을 미치지만 그중 가장 해가 되는 것을 꼽자면 단연 면역력 저하다. 여기서 스트레스란 정신적인 것 외에 육체적인 스트레스도 포함한다. 스트레스라는 말 뜻 자체가 '적응하기 어려운 환경에 처할 때 느끼는 심리적, 신체적 긴장상태'를 의미하므로 해로운 자극이라면 모두 스트레스가 되는 것이다. 그렇다면 스트레스를 받은 인체는 어떻게 반응할까? 당연한 말이지만 여기서도 호르몬이 작용한다. 부신피질에서 코티솔 이라는 호르몬이 분비되는데 이는 스트레스에 대항하기 위한 나름의 방어태세라고 할 수 있다. 코티솔이 분비되면 맥박이 빨라지고 혈압이 상승하며 동공이 확장되고 인슐린 분비가 증가한다.

이게 무슨 말이냐면 외부의 위협으로부터 대응할 자세를 갖춘다는 말이다. 신체가 흥분상태에 들어가면서 반사 신경과 사고의 속도가 빨라지며 평소 저장했던 에너지를 급격히 소모해 운동능력이 향상된다. 다시 말해 코티솔 호르몬은 외부의 위험으로부터 우리 몸을 안전하게 지키기 위한 방어기제의 일부인 것이다. 문제는 이러한 급격한 신체 변화가 긴장을 유발하고 각종 부작용을 불러온다는 점이다. 코티솔 호르몬의 균형이 깨지니 잠이 잘 오지 않고 식욕은 늘어나며 면역 반응이 억제되어 질병에 취약한 상태가 된다. 반대로 스트레스 조절이 잘 되면 면역력은 자연스럽게 올라간다.



술, 담배는 스트레스를 해소한다?

술, 담배는 스트레스를 해소해줄까? 이는 터무니없는 헛소리다. 마치 장수마을의 장수 비결을 알아봤더니 하루 세 끼 뿌링클만 먹더라라고 하는 것만큼 말도 안 되는 소리인 것이다. 흡연자는 비흡연자보다 스트레스 인지 가능성, 우울감에 빠진 상태, 자살 생각 등이 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 더불어 니코틴 의존성을 불러와 담배를 피우지 않을 때 불안감과 스트레스를 가중시킨다. 담배를 피우면 일시적으로 이런 상태가 해소됐다가 다시 금단증상을 느끼는 악순환이 반복된다. 이는 당연히 면역력에도 좋지 않다.

알코올도 담배와 마찬가지다. 하루 한 캔의 맥주도 꾸준히 마시면 알코올 중독에 빠질 수 있고 이는 결국 알코올 의존도를 높여 스스로 감정이나 스트레스를 통제하지 못하는 상황에 빠지기 쉽다. 담배와 마찬가지로 알코올을 먹지 않았을 때 뇌는 스트레스 호르몬을 분비하고 이를 억제하기 위해 자연스럽게 더 많은 양의 술을 마신다. 결국 악순환의 반복이다.

문제는 이를 알면서도 지속하는 것이다. '담배? 피면 안 좋은 거 알지. 근데 안 피면 스트레스 받는데 어떡해. 술? 몸에 당연히 안 좋지. 근데 회사에서 스트레스를 그렇게 받는데 어떻게 술을 안 마셔?' 솔직히 당신 스스로도 알 것이다. 전부 핑계라는걸. 얼마든지 건전한 방법으로 스트레스를 풀 수 있지만 그냥 도파민에 몸을 맡기는 게 좋은 거다. 일시적으로 삶에 위안을 주니까. 이해는 하지만 건강을 위해 조금 줄이길 바란다.


면역력 높이는 영양제

스트레스는 면역력을 떨어뜨린다. 반대로 스트레스를 잘 해소하면 면역력이 올라간다. 여기엔 활성 산소로 인한 산화 스트레스도 포함된다. 따라서 면역력 높이는 영양제는 스트레스로 인한 긴장을 해소하고 항산화 효과가 뛰어난 성분을 지칭한다. 아래의 목록을 참고하자.


1. 오메가3

오메가3의 불포화 지방산은 염증을 감소시키고 백혈구의 기능을 향상시켜 전반적인 면역체계 강화에 도움이 된다.


2. 유산균

장에는 체내 면역세포의 60%가 서식한다. 따라서 장의 세균 균형을 잘 맞추면 자연스럽게 면역력 향상을 기대할 수 있다.


3. 비타민D

비타민D는 햇빛으로 합성되는 비타민으로, 림프구를 활성화하고 증식하는 데 도움을 주며 각종 면역 조절 작용에 관여하는 필수 물질이다.


4. 마그네슘

마그네슘은 스트레스를 받을 때 가장 빠르게 소모되는 미네랄 중 하나이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되는데, 아드레날린이 마그네슘을 몸 밖으로 배출하기 때문. 마그네슘은 칼슘과 함께 반드시 필요한 미네랄이므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.


5. 프로폴리스

프로폴리스는 천연 항생제라고 불린다. 강력한 항산화 물질이며 꾸준히 먹으면 면역력을 올려주고 노화와 염증에 대한 저항력을 키워준다.


6. 아연

아연을 먹으면 면역력이 올라가는 것이 아니라 아연이 부족하면 면역력이 떨어진다. 따라서 평소 식단을 체크하고 아연이 부족할 것 같으면 추가로 챙겨 먹자.


7. 비타민C

비타민C는 대표적인 항산화 영양소 중 하나다. 효능에 대해 의견이 분분하지만 효능적으로 접근하기 보다 결핍을 예방하는 차원에서 먹는 것이 좋다.


면역력을 높이려면 스트레스 관리와 금연, 금주 외에도 하루에 8시간 정도 수면시간을 유지하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 좋다. 너무 건전하고 재미없는 삶처럼 느껴지겠지만 이렇게 담백한 삶도 나름의 재미가 있으니 정말 면역력이 걱정이라면 시도해보시길.

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