무릎 통증 이 스트레칭 하나면 해결!
따라만 해도 무릎 통증 탈출은 시간문제
최근 계단을 내려가면서 뭔가 무릎이 탁 닫히는 느낌이 들었다. 엄청 답답하더라. 시간이 지나 어느 정도 나아졌나 싶더니 밤에 누우니까 통증으로 올라오더라. 그렇다고 확 아픈 것도 아니고 새콤하게 콕콕 찌르는 느낌이라 병원 가기도 참 애매했다.
그럴 때 하기 딱 좋은 스트레칭 몇 가지를 소개해드리도록 하겠다. 확신컨대 무릎 통증의 8~90%는 이 스트레칭으로 충분히 통증을 경감할 수 있을 거라 본다. 특별히 어려운 게 없기 때문에 잘 따라 하셔서 무릎 통증에서 탈출해 보도록 하자.
언제까지 무릎만 만질래, 키포인트는 대퇴장막근
무릎이 묵직하고 답답하다해서 무릎만 계속 만지고 있다가는 이도 저도 아니게 된다. 왜냐하면 핵심 키 포인트는 다른 근육에 있는 경우가 많기 때문이다. 대표적인 게 이번에 소개할 대퇴장막근이다. 고관절 외측에 붙어있으며 이 부분이 긴장되면 무릎 외측에 과도한 압력을 가해, 통증을 유발할 수 있다.
그렇다면 어떻게 푸는 게 좋을까 싶으실 터. 가장 쉬운 스트레칭 하나를 소개해드리겠다.
1. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킨다.
2. 반대쪽 손으로 교차된 다리를 잡고 몸을 옆으로 기울인다.
3. 고관절 외측이 당기는 느낌이 살짝 -> 중간 정도 느낌이 들 때까지 스트레칭을 유지
4. 20초간 유지 후 반대쪽도 함께 시행
다만 하면서 허리통증이 있을 때는 즉각 중지하시거나 살짝 범위를 줄여서 해보시길 바란다. 또한 폼롤러를 두고 몸을 옆으로 누워 대퇴장막근을 푸는 방법도 있으니 참고하시길 바란다.
너도나도 몰랐던 중둔근의 비밀, 여기만 잡아도 뚝딱
두 번째 포인트는 중둔근. 무릎이 아픈데 왜 자꾸 엉덩이 쪽만 조지냐 싶으실 터. 그건 해부학이나 근육의 기능적인 특성을 살펴보면 대번에 답이 나온다. 연관성에 대해 조금 더 설명드리자면 중둔근은 우리가 걸을 때 깊이 관여하는 근육 중 하나다.
그 근육이 약화되거나 과긴장 상태가 되면 걸음걸이는 자연스레 불안정해지기 마련이다. 그게 초반에 케어가 가능하면 관계없지만, 보통은 긴장 상태를 길게 가져가기 마련이다. 그로 인해 무릎에 비정상적인 힘이 가해지거나 상호 다른 힘이 작용하기 때문에 무릎에 부하가 가해져 통증이 생기게 된다.
그래서 이 부분만 잘 풀어줘도 큰 도움이 된다. 주변에 혹시라도 비슷한 분이 있다면 이번 내용을 보여주거나 언급하면서 똑똑함을 과시해 보는 것도 어떨까 한다. 스트레칭 방법은 다음과 같다.
1. 일어서서 벽이나, 의자 같은 곳을 잡고 서준다.
2. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 이동시켜 준다.
3. 교차된 다리를 바깥쪽으로 밀고 엉덩이 측면이 당기는 지점까지 유지
4. 20초간 시행 후 반대쪽도 반복한다.
앉아서 하거나 누워서 하는 방법도 있지만 우선적으로 서서 할 수 있는 방법으로 작성해 봤다. 그나마 쉬운 편이고 따라 하기 좋아 접근성이 용이하기 때문이다.
대퇴사두근 이완으로 무릎 앞쪽의 압력을 줄여보자
세 번째로 알아볼 근육은 대퇴사두근. 명칭만 봐도 알 수 있듯이 4개의 근육이 그룹을 이뤄 구성하고 있다. 그래서인지 4개의 근육 중 하나라도 과긴장 상태가 되거나 약화가 일어나면 무릎이나 가까운 관절 부위에 문제를 야기시키기도 한다.
특히 대퇴사두근이 단축되어 지속적인 스트레스를 받게 되면 그로 인한 압력이 고스란히 무릎으로 전달되기 때문에 꼭 풀어줄 필요가 있다. 스트레칭은 서서 하는 방법으로 소개해드리도록 하겠다.
1. 벽이나 의자를 잡고 선다.
2. 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨온다.
3. 통증이 있거나, 불편함이 있다면 그전 단계까지만 시행한다.
4. 20초간 시행 후 반대편도 해준다.
똑같은 개념으로 엎드려서 하는 방법도 있으니 잘 참고하시길 바란다. 마찬가지로 폼 롤러를 활용해 엎드린 자세에서 대퇴사두근 위에 폼롤러를 두고 굴리는 방식도 있다. 어떤 걸 해도 관계없으니 편한 방식대로 시행해 보시길 바란다.
