하체운동의 어머니! <런지>의 올바른 자세와 흔한 실수
런지의 기본 자세 및 실수들
스쿼트가 하체운동의 아버지라면 런지는 하체운동의 어머니라 불릴 자격이 있다. 스쿼트와 더불어 가장 많이 하는 하체운동 중 하나이기 때문! 오늘은 런지의 기본 자세 및 흔한 실수에 대해 알아보자.
[런지의 기본 자세]
출처 : https://goo.gl/images/zJVpEm
출처 : https://goo.gl/images/S3PYps런지 동작을 측면에서 봤을 때 앞 다리는 'ㄱ', 뒷 다리는 'ㄴ', 즉 무릎을 구부린 자세가 90도가 되는 것이 좋다. (종아리가 지면에서 수직!) 무릎에 부담이 덜 가고 엉덩이에 집중할 수 있기 때문이다. 체중은 앞발의 뒤꿈치에 두어야 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있다. 발 앞쪽에 무게중심을 두거나, 무릎이 발끝을 넘어갈 경우 무릎에 부담을 줄 수 있으니 조심하자. 단, 엉덩이보다 허벅지 앞을 타겟으로 런지를 하는 경우는 예외! (무릎에 부담을 주지 않는 선에서 무릎이 발끝 쪽으로 나갈 경우 허벅지 앞을 타겟으로 운동하기 좋다.)
* 양쪽 다리를 번갈아 20회 4-5세트 추천!
* 중심을 잡기 힘들다면 제자리에서 한 다리씩 연습!
[흔한 실수]
1. 허리
위의 두 사진 모두 좋지 못한 자세다. 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리가 과하게 꺽였기 때문! 옆에서 봤을 때 목부터 엉덩이가 일직선으로 되어야 바른 자세다. 허벅지 앞(대퇴직근)이나 고관절 굴곡근(다리를 몸쪽으로 당겨주는 근육)이 뭉친 경우 흔히 나타나는 실수다. 주로 남성보다 여성분들에게 많이 나타난다. 근육이 과하게 뭉쳐있는 경우 자세를 잡으려고 해도 맘처럼 되지 않을 것이다. 또 근육이 뭉쳐있다면 운동하면서 무릎 앞쪽 통증을 느끼기 쉽다. 바른 자세를 하기 어렵거나 무릎 통증이 나타날 경우 아래와 같이 풀고 스트레칭하고 다시 운동하자.
("런지를 하면 뒤에 있는 허벅지 앞이 너무 땡겨요", "뒤에 있는 다리의 무릎이 아파요". 허벅지 무릎이 뭉쳤을 경우 회원님들께 가장 많이 듣는 피드백! 허벅지 앞이 땡기거나 무릎이 아프다면 꼭 풀고 운동해보세요!)
* 허벅지 앞 근육 풀기
폼롤러를 이용해서 허벅지 앞쪽(주로 허벅지 가운데에서 위쪽이 많이 뭉쳐요!)을 위아래로 풀면 쉽다. 오른쪽 사진처럼 스트레칭을 하면서푼다면, 왼쪽 사진에 비해 더 큰 자극을 느낄 수 있다.
- 15-20회 추천!
* 허벅지 앞 근육 스트레칭
- 허벅지 앞이 늘어나는 걸 느끼면서 !
- 20~30초 3회 추천 !
2. 무릎
#런지
#무릎통증
출처 : https://goo.gl/images/JDjjSL무릎이 발 안쪽으로 오는 경우도 흔히 보이는 있는 실수 중 하나다. 허벅지 안쪽 근육이 뭉쳐있거나 엉덩이 근육이 받쳐주지 못하는 경우 나타난다. 이는 무릎 안쪽 통증을 일으키기 쉬운 실수다. 아래 사진을 따라 풀고 스트레칭하고 다시 운동해보자. 오른쪽 사진처럼, 정면에서 봤을 때 '고관절-무릎-발'이 일직선인 상태가 바른 자세다.
* 허벅지 안 쪽 근육 풀기
출처 : https://goo.gl/images/AdLtwe- 푸는 다리에 체중을 싣고 풀어주세요!
- 15-20회 추천!
* 허벅지 안 쪽 근육 스트레칭
출처 : https://goo.gl/images/W4cJTF- 허리가 둥글게 말리지 않게 주의 !
- 20~30초 3회 추천!
* 엉덩이 운동
3. 발
1) 발 아치가 무너지는 경우
구조적으로 평발이거나 중심을 잡기 힘들때 흔히 보이는 실수다. 발 아치가 무너지면 무릎도 안쪽으로 무너지기 때문이 꼭 신경써서 해주는 것이 좋다. 오른쪽 사진이 좋은 자세!
2) 양 쪽 발 사이 간격이 일직선인 경우
출처 : https://goo.gl/images/4igAaX쉽게 말해 모델 걸음처럼 양쪽 발을 일직선상에 두고 운동하는 것이다. 이는 고관절과 무릎에 부담을 주고 중심도 잡기 힘든 자세다. 양 발 사이의 간격(좌/우)은 골반넓이로 하는 것이 바른 자세!
