스쿼트 할 때 무릎은 왜 아플까?
스쿼트 할 때 '발 아치'의 중요성
[스쿼트 할 때 무릎이 아픈 이유]
스쿼트 할 때 무릎 통증의 원인은 다양하다. 발과 무릎이 일직선이 아닌 경우, 무릎이 과도하게 앞으로 나간 경우, 허벅지 혹은 종아리의 유연성이 떨어지는 경우, 무릎의 인대 혹은 연골에 문제가 있는 경우 등. 오늘은 위에 열거된 이유가 아닌, 어쩌면 무릎 통증을 유발하는 가장 중요한 것을 얘기하고자 한다.
[스쿼트 할 때 '발 아치'의 중요성]
보통 스쿼트를 할 때 허리와 무릎은 잘 신경 쓴다. 허리와 무릎도 중요하지만 꼭 신경 써야 할 것이 하나 더 있다. 바로 발의 아치! 아무도 알려주지 않지만 너무나도 중요한! 스쿼트 할 때 '발 아치'에 대해 알아보자.
* 발 아치의 3가지 모습
스쿼트를 할 때 뒤에서 발을 관찰하면 위 셋 중 하나다.
1. pronation (안쪽으로 꺾임)
이렇게 발의 아치가 무너지는 경우를 논하기 위해 이 글을 쓰고 있다. 대부분의 회원님들이 위 사진 중 첫 번째처럼 발 아치가 무너진다. 아킬레스건이 안쪽으로 꺾이는 모습이 보인다. 구조적으로 평발을 가진 경우 혹은 기능적으로 종아리 유연성이 떨어질 때 위처럼 아치가 무너지기 쉽다.
2. neutral (중립_바른 모습)
적절히 아치가 유지되어 있고, 아킬레스건이 일자로 잘 세워진 발의 모습이다.
3. supination (바깥쪽으로 꺾임)
아킬레스건이 바깥쪽으로 꺾인 모습이다. 보통 발을 삐끗할 때에는 99% 저런 식으로 꺾이게 된다. 1번과 마찬가지로 꺾이는 부위에 건염을 유발할 수 있지만, 스쿼트 할 때 저런 발의 모양은 드물다. 따라서 3번의 경우는 이 글에서 생략한다.
[발의 아치가 무너지면 생기는 일]
출처 : https://goo.gl/images/DMVJdF(앞으로 이 글에서 아치의 무너짐은 위 사진 중 첫 번째 자세 'VALGUS'(외반)를 뜻함.)
1. 아킬레스건염
위에서 3가지 발의 모습을 봤다. 1번처럼(위 사진) 발 아치가 무너지면서 안쪽으로 꺾이는 경우가 대부분이다. 아치가 무너지면 곧게 선 아킬레스건이 휘게 된다. 이 동작을 반복하다 보면 아킬레스건의 꺾이는 부위에 염증이 생겨 '아킬레스건염'이라 불리는 병을 얻을 수 있다. 스쿼트, 혹은 오래 걷고 난 후 아킬레스건이나 발 뒤꿈치에 통증이 심해진다면 아킬레스건염을 의심해보자.
2. 무릎, 허리, 어깨 통증
첫 번째 사진은 스쿼트를 할 때 발 아치가 무너지는 경우를 극단적으로 보여 준다. 아치가 무너지면 자연스레 무릎이 안쪽으로 들어오게 된다. 이는 무릎 안쪽 인대에 엄청난 부담을 주게 된다. 맨몸은 넘어갈 수 있다고 쳐도, 바벨과 같은 중량을 들고 스쿼트를 할 때는 무릎에 큰 부담이 된다. 반복하면 무릎 부상을 입기 쉽다.
한쪽 무릎이 무너지면 허리도 무너진다. 무릎이 안쪽으로 들어오면서 지탱하지 못하는 무게는 반대쪽 허리에 부담을 주게 된다. 위 사진을 예로 허리통증 발생원리를 알아보자. '오른쪽 발 아치의 무너짐 > 오른쪽 무릎이 안쪽으로 들어옴 > 오른쪽 다리가 힘을 못 쓰게 됨 > 못쓰는 힘을 왼쪽 다리, 허리가 부담 > 왼쪽 허리의 과활성 > 왼쪽 허리 통증'. (위 사진에서는 왼쪽도 발 아치가 무너졌다. 왼쪽이 중립이라는 가정 하에 보자.)
이처럼 발의 아치가 무너지면 단순 발만의 문제로 끝나지 않는다. 무릎, 허리, 나아가 어깨까지 문제를 발생시킬 수 있다. 스쿼트를 하면 무릎이나 허리가 아픈 분들은 발을 참고해보자. 밑창이 단단한 신발을 신고 하면 잘 보이지 않는다. 맨발로 스쿼트를 하면서 발의 아치가 잘 잡혀있는지 꼭 확인해보자!
[발 아치를 잘 잡는 방법]
# short foot
아치가 무너지면 안 된다는 것을 알았다. 그럼 아치가 안 무너지게 하는 방법은 뭘까. '재활의 아버지'라 불리는 얀다 박사가 고안한 short foot, 일명 '짧은 발'이다. 짧은 다리, 짧은 목은 외모지상주의 사회에서 놀림거리가 될 수 있지만, 짧은 발은 아름다운 발의 아치로 자랑거리가 될 수 있다.
* '짧은 발 운동' 방법
1. 엄지발가락을 바닥에 살짝 누른다.
2. 누른 엄지발가락을 살짝 당긴다.
3. 발 아치를 살려주는 힘을 준다.
- 10회 5초 3세트 추천!
- '앉아서 > 서서 > 한 발로 서서' 순으로 연습!
(주의 사항 : 발가락이 구부러지지 않게 한다.)
짧은 발 운동은 원래 평발을 교정하기 위해 고안된 방법이다. 스쿼트 할 때 발의 아치가 무너지는 경우는 평발이 되는 과정과 같다. 따라서 스쿼트 할 때 짧은 발을 만들어서 한다면 발 아치가 무너지는 일을 없앨 수 있다. 평소에 짧은 발 운동을 통해 아치를 잘 잡는 방법을 익히고, 스쿼트 할 때 짧은 발로 발목, 무릎, 허리, 나아가 어깨 부상까지 예방하자!
참고한 책 : 근육 불균형의 평가와 치료 (2012. 얀다)
스쿼트 관련 글_1 : "스쿼트 할 때 무릎은 발 끝을 넘어가면 안 된다?"
스쿼트 관련 글_2 : "스쿼트 할 때 발은 11자로 해야 한다?"
