걸을수록 두둑해지는

‘걷기 운동’ 노하우

꽃의 아름다움 못지않은 연초록잎 물결이 아름다운 6월. 몸과 마음을 단단하게 하는 걷기 운동에도 더없이 좋은 계절이다. 서양의학의 선구자 히포크라테스도 최고의 약으로 인정한 걷기 운동을 꾸준히 하려면 무엇이 필요할까? 다름 아닌 올바른 자세와 확실한 동기 부여. 이를 위해 건강 관리와 재테크를 동시에 달성하는 1석2조 걷기 운동 노하우를 소개한다.

코로나19 감염률도 낮추는 걷기 운동

‘건강하게 오래 살려면 우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 돼라’는 말이 있다. 많이 걷는 것이 그만큼 건강에 좋다는 의미다. 최근엔 꾸준한 걷기 운동이 코로나19 발병과 사망률을 최대 35%까지 낮춘다는 연구 결과도 나왔다. 연세대 원주세브란스기독병원 연구팀은 지난해 1월부터 7월까지 코로나19 확진 판정을 받은 환자 집단(6288명)과 대조군(12만 5780명)을 대상으로 연구한 결과, 나이 등 기본적 조건이 유사한 경우의 신체 활동 수준은 코로나19 환자 집단이 대조군에 비해 낮은 것으로 나타났다. “빨리 걷기와 자전거 타기와 같은 신체 활동은 코로나19 감염 위험도를 10%가량 감소시켰고, 운동량에 비례해 감염 위험도가 지속적으로 줄어들었다”는 게 연구진의 설명이다. 이 밖에 걷기 운동은 우울감 완화, 숙면, 체중 조절 등 다양한 건강 효과를 불러온다. 또한 야외에서 혼자 걸으면 ‘3밀(밀집·밀접·밀폐)’의 제약을 받지 않으니 코로나19 상황 속에서도 비교적 안전하게 할 수 있다.

동기 부여 확실히 되는 ‘걷테크’ 앱

요즘엔 걷기 운동을 도와주는 만보기 앱이 다양하게 출시돼 있다. 그중에는 일정 걸음수를 달성하면 포인트를 적립해주는 앱들도 있다. 일명 걷기와 재테크를 합성한 ‘걷테크’ 앱들이다. 헬시테크 플랫폼인 ‘캐시 워크’와 모바일 잠금 화면 플랫폼인 ‘캐시 슬라이드 스텝업’이 가장 유명하다. 두 앱 모두 목표 걸음 수에 도달하면 포인트가 적립되는데, 포인트가 일정 금액 이상 모이면 기프티콘이나 현금으로 전환 가능하다. 

이 밖에 다양한 금융사 앱을 통해서도 걷테크가 가능하다. 신한카드의 딥에코 카드는 ‘닐리리만보’ 앱과 제휴해 하루에 불1만 보 걷기를 월 15일 이상 달성하면 5000원 캐시백을 제공하고, KB국민카드의 ‘가온 워킹업 카드’는 ‘더챌린지’ 앱으로 걸음 수를 측정해 한 달에 30만 보 이상이면 국내 가맹점 포인트를 2% 추가 적립해준다. 모바일 금융 서비스 토스는 하루에 5000보, 1만 보 걸음을 달성할 시, 토스 포인트를 각각 10원, 30원씩 제공한다. 친구와 함께 기록을 합산할 수도 있다.

걷기 효과 높이는 ‘인터벌 워킹’

걷기 운동은 비교적 부상 위험이 적은 유산소 운동이다. 하지만 그렇다고 무턱대고 무리하게 걷기만 해선 안 된다. 잘못된 자세는 오히려 무릎과 고관절, 허리 등에 부담을 줘 독이 된다. 우선 상체를 세워 몸과 바닥이 수직을 이뤄야 한다. 이때 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라보는 것이 좋다. 걸을 땐 무게 중심을 발뒤꿈치에서 발바닥, 엄지발가락 순으로 이동시켜야 한다. 그래야 근육이 제대로 수축·이완하면서 몸 구석구석 혈액이 순환된다. 자세만큼 속도도 중요한데, 일정한 속도보다 빠른 속도와 적당한 속도를 번갈아 하는 ‘인터벌 워킹’이 좋다. 

속도를 바꾸는 것에도 에너지가 소모되기 때문이다. 방향도 마찬가지. 러닝머신 위를 한 방향으로 걷기보단 야외에서 길을 따라 방향을 바꿔가며 걷는 게 훨씬 에너지 소모가 많다. 다만 무리하게 걸으면 피로물질인 젖산이 체내에 쌓이거나, 관절 통증 등 부작용이 생길 수 있다. 또 오만 가지 생각을 하며 걷는 것도 뇌가 스트레스 상황으로 인식해 혈당 조절에 도움되지 않는다. 머리는 단순하게, 다리는 부지런히 걸어보자.