나이 들면 단백질을 더 먹어야 하나?
노화에 따른 근손실 예방법
평생 고생하면서 우리를 키워주신 부모님들, 60세 이후로 더 훅 나이 드는 것 같아 안쓰러운 마음에 건강 챙겨드리겠다고 혹시 명절마다 고기(단백질)을 선물하고 계시진 않나요? 혹시 그래왔다면 사랑하는 부모님 건강 제.대.로 챙겨드리기 위해 오늘 포스팅 꼭 끝까지 읽어보시기 바랍니다. 사랑해서 줬던 선물들이 나도 모르게 그들에게 독이 된다면 얼마나 가슴 아픈 일이겠어요. 사랑하는 나와 주변 사람들을 지키기 위해선 제대로 배우고 알고 실천해야 합니다.
무지는 지식보다 더 확신을 가지게 한다.
육류, 계란, 유제품같이 동물성 지방과 단백질이 풍부한 음식을 과도하게 먹을 경우 흡연만큼 건강에 해로울 수 있다는 사실, 많은 연구결과를 통해서 증명이 되어왔는데요. 그 결과를 수치로 보면 실로 놀랍습니다. 하루 권장 칼로리의 10~19%를 육류로 먹는 그룹은 하루 권장 칼로리의 6~10%만 육류로 먹는 통제 그룹에 비해 당뇨병 사망 위험률이 무려 23배가 높았습니다. 그리고
육류를 아주 많이 먹는 사람들은 당뇨병으로 사망할 위험이 무려 73배 높았습니다.
과거 한 연구 결과는 '중년기에는 단백질을 적게 섭취하고 노년기에는 단백질 섭취를 늘려 중간보다 더 많이 먹는 것이 건강과 장수에 최적화하는 식단'이라고 발표된 적이 있었는데요. 이 연구 결과는 사실이 아닙니다. 이런 연구결과들이 자본과 마케팅의 힘을 얻어 널리 알려지면 바쁜 일반 사람들은 이유도 모른 체 상식으로 알고 살아갑니다.
이런 연구의 연구비를 지원해 주는 스폰서들을 추적해보면 관련 제품을 팔아 이윤을 남기는 축산업, 낙농업, 식품업계들이죠. 2008년에 발표된 단백질 일일 섭취 권장량(RDA, recommended daily allowance)에 대한 최종 연구의 결과는
젊은 사람과 노인 사이 단백질 일일 섭취 권장량의 차이는 없다
고 발표되었습니다. 자, 그럼 다음엔 질문으로 이어질 수 있는데요, 나이가 들면서 줄어드는 근육량은 어떻게 보충해야 할까요? 운동과 식단 두 가지 측면으로 설명해볼 수 있습니다.
근육은 나이에 상관없이 지속적으로 사용하지 않으면 손실되기 마련입니다. 활동이 거의 없는 65세 이상 노인들은 매년 약 1%씩 근육량이 감소하는데요, 특히 침대에 누워 지내는 노인들은 젊은 성인들보다 6배나 더 빨리 근육이 손실될 수 있습니다. 그러나 일본의 한 연구는 약간의 노력(운동)만으로도 나이에 따른 자연스러운 근육량 감소를 막을 수 있다고 밝혀냈습니다.
이제 식단 측면의 연구결과를 살펴볼까요? 이 연구들은 미국의 낙농업계(National Dairy Council, American Egg board)의 스폰을 받아 진행되었음에도 불구하고 그들에게 유리한 결과는 못 보여줬네요.
노인들에게 단백질을 추가한 식단(계란 흰자)이나 단백질 보충제를 먹이는 것은 근육량을 높이는 데 도움이 되지 않는다.
그렇다면 노화로 인한 근 손실을 예방하기 위한 음식은 대체 무엇일까요? 놀랍게도 그 답은 '채소'입니다. 매일 권장량 수준의 채소를 섭취하면 근 손실의 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다. 왜냐고요? 그 이유는 우리 몸의 산/염기 균형과 연관되어 있습니다. 우리 몸속 혈액, 림프액 등의 체액은 항상 pH 7.3 정도의 약알칼리성을 유지하고 있으며 이 pH 레벨을 꾸준히 유지하는 것은 상당히 중요합니다.
일반적으로 정제 탄수화물, 육류, 생선류, 달걀류는 물론 각종 인스턴트 식품은 산성이고 채소, 과일 등은 알칼리성 식품입니다. 인스턴트 식품과 육류를 즐겨먹는 현대인들은 몸이 산화되어 있기 쉽습니다. 우리 몸은 산화되어 있을 때 근육의 분해가 촉진됩니다. 그러나 알칼리성인 채소와 자연식품을 섭취하면 노화와 함께 발생하는 가벼운 대사성 산증을 중화시킴으로써 근육이 분해되는 현상을 막을 수 있는 거죠. 따라서 오늘은 결론!
노화에 따른 근육 손실을 예방하기 위해서는 충분한 채소와 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
이 글은 생활습관의학을 선두하는 ‘뉴트리션팩츠’ 소속 하에 한국어 번역 자원봉사의 일환으로 작성된 내용입니다.
*뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org) 는?
상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 투명한 건강정보를 제공하기 위해 설립된 비영리적 기관으로, 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다.
저는 답답한 도시생활에 지친 사람들을 위해 건강한 생활습관을 코칭하고 있는 힐링씨티 대표 ‘힐링코치’입니다. 오늘도 건강하세요!
