웰빙을 위한 감정조절의 비밀
뇌의 연결성을 살리자
같은 일상에서도 좀 더 누리고 음미하는 삶을 위해서는 감정조절을 위한 뇌의 연결성을 강화하는 것이 중요합니다. 감정조절이 잘 되는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이는 뇌의 연결성에 달려 있습니다. 특히 부정적 감정의 산불로 매번 중요한 일상을 망치는 사람의 뇌는 이 연결성이 약화되어 있는 경우인데, 여기에서는 뇌의 연결성을 강화하는 방법에 대해 구체적으로 설명합니다. 어렵지 않게 설명하려니 긴 글이라 주의가 필요합니다.^^
가장 잘 누리는 웰빙 투자는 감정조절 능력에 있다.
일상을 좀 더 행복하게 사는 방법은 즐거운 만족스러운 순간을 잘 즐기는 것도 중요하지만 부정적 순간이 만들어 내는 감정적 위협을 잘 넘기는 것이 더 중요하다. 하루에 즐거운 순간이 아홉 가지라도 한 가지 불행한 순간이 만드는 감정에 압도되어 헤어나지 못하기 때문이다.
사소한 의견 차이나 다툼으로 부정적 감정을 타면 어이없이 감당하기 힘든 산불로 번지는 순간을 쉽게 경험한다. 작은 것이라도 자신의 기대에 실망감이 휘몰아치면 모든 것을 불행으로 점쳐 버리며 괴로워하기도 한다. 어떤 면에서 웰빙은 감정을 잘 느끼면서 다스리는 조절 능력에 있다. 감정조절은 감정과 이성이 연결된 다리를 잘 관리해야 한다. 이 연결성만 잘 활성화되면 불행에 위협받지 않고 손쉽게 즐거운 순간을 누릴 가능성이 많아진다.
감정조절 능력은 뇌의 연결성에 있다.
우리 뇌에서는 감정을 인식하고 조절하는 연결 도로가 있다. 감정을 담당하는 뇌(편도체)와 이성적 판단과 조절을 담당하는 뇌(전전두엽)가 연결되어 있다. 그리고 이 둘을 다리처럼 연결하고 중재하는 뇌(대상회)가 있다. 감정조절이 잘 된다는 것은 이 연결이 잘 활성화되어 있다는 의미다.
감정은 정말 중요한 것이 무엇인지 우리가 주의를 기울이게 만드는 역할을 한다. 이런 감정의 정보를 다양하게 받아들여 중재된 정보들이 전전두엽으로 오면 상황을 분석하고 판단해서 행동할 수 있다. 이런 연결과정을 통해 감정에만 치우치지 않고 조절된 반응과 행동을 할 수 있다. 그런데 이런 연결이 제대로 활성화되지 못하면 감정은 과도하게 활성화된 상태로 반응할 수밖에 없다. 인간에게 감정은 항상 응급으로 취급된다. 감정의 힘이 강하면 이를 조절하는 전두엽이 제대로 활성화되기 힘들다. 감정조절이 힘든 사람의 특징은 감정의 뇌 부위가 쉽게 과잉 활성화된다는 것과 감정과 이를 조절하는 뇌의 연결성이 떨어진다는 것이다. 뇌의 연결성이 활성화되지 못했는데 무조건 감정을 억제하고 조절하라는 것은 심하게 말해서 불가능하고 억지다. 먼저 이 연결성이 살아 있으면 감정을 느끼고 조절하는 것이 훨씬 수월해진다.
뇌의 연결성을 강화하기 위해서는 감정을 구체적인 단어로 읽고 표현하는 일이다.
감정을 조절하는 연결성을 강화하는 방법은 이 도로를 자주 사용해야 한다. 차분한 상태에서 자신의 감정을 읽고 표현하는 일이다. 차분한 상태라는 것은 감정을 조절하는 뇌인 전전두엽을 중심으로 감정을 적극적으로 읽는다는 것이다. 모호하고 포괄적으로 감정을 읽는 것이 아니라 구체적이고 구분되는 단어로 감정을 읽어야 한다. 감정이 느낌이나 감각으로 존재하면 연결성이 활성화되지 않는다. 느끼는 감정을 해석하거나 의미 부여하기 전에 그 감정에 정확한 이름을 붙여 표현하는 방법이다. “좋았어! 싫었어!” 또는 “어이없어! 억장이 무너졌어”보다는 “화났어!, 불안했어!, 우울했어!, 억울했어! 통쾌했어!, 뿌듯했어!, 반가웠어!” 등 감정을 구체적으로 표현해야 한다. 모호하고 포괄적인 감정의 표현은 감정을 연결하고 중재하고 조절하는 뇌로 연결되지 못하고 쉽게 감정을 과장하기 쉬워진다. 감정이 과잉 활성화되어도 터져 나올 때까지 알아차리기 힘들고 폭발한 상태에서 조절은 너무 힘들어지게 된다. (의외로 자신이 느끼는 감정을 구체적인 단어로 모두 적어 보라고 하면 몇 개 못 적는 경우가 많다. 일상에서 우리는 감정 단어를 의외로 많이 사용하지 않는다. 즉, 연결도로를 잘 사용하지 않는다)
뇌의 연결성을 강화는 방법은 감정의 강도와 감각을 표현하는 일이다.
뇌의 감정조절 연결성을 강화하는 방법에는 감정의 강도를 구분하여 느끼고 표현하는 것이다. 누군가 “슬펐다”라고 말하면 1부터 최고 10까지 슬펐다면 어디에 해당하냐고 굳이 묻는다. 그러면 머뭇거리면서 자신의 감정을 살핀다. 이때 다리 역할을 하는 연결과 중재의 뇌 부위가 더욱 활성화된다. 9가지의 즐거움이 있어도 1가지 부정적 감정에서 벗어나지 못하는 사람은 이런 감정의 강도를 구분하지 못하고 감정을 조절 없이 키우는 경우가 많다.
또 하나의 방법은 감각을 표현하는 방법이다. 감정은 다양한 감각 사인과 함께 느껴진다. 부정적인 감정의 경우 가슴이 갑갑하고, 목이 경직되면서 갑갑하고, 얼굴이나 특정 부위에 열이 오르고, 근육이 경직되거나 떨리고 매스껍다는 는 등 자신이 느끼는 감각들이 있다. 긍정적인 경우에 머리가 시원해지고, 눈이 확 열리고, 몸이 가벼워지고, 가슴이 벅차오르거나 따듯해지고, 눈물이 흐르기도 한다. 모호한 상태가 아니라 구체적인 상태를 탐지하고 언어로 표현하는 것은 뇌의 연결성을 강화하고 길들이는 방식이다.
감정을 억제하며 조절하는 것보다 재해석하는 과정에서 연결성이 강화된다.
감정을 조절하는 방식에는 감정을 억제하는 방어적 방식과 감정을 긍정적으로 재해석하는 적극적 방식이 있다. 감정을 억제하는 방어적 방식은 감정을 억제하거나 피하거나 차단하는 방식이다. 감정을 억제하면 감정을 제대로 인식하고 해석하기 힘들어진다. 감정-중재-조절이라는 연결성을 사용할 필요가 없어지기 때문에 뇌의 연결성이 파괴된다. 이 상태에서 감당하기 힘든 수많은 감정과 억제된 감정들이 뒤엉켜 마구 쏟아지면 조절을 담당하는 이성적 뇌는 정말 감당하기 힘들어진다.
감정을 재해석하는 방식은 감정을 조절하는 뇌를 중심으로 충분한 연결성을 활용한다. 특히 부정적 감정을 느끼면 긍정적이거나 다른 의미로 해석한다. 감정을 감정으로 내버려 두지 않고 그 감정에 귀를 기울이고 적극적으로 해석할 때 이성의 조절하는 뇌와 감정을 담당하는 뇌의 연결성이 강화된다. 당연히 중간에 다리 역할을 하는 뇌 부위의 역할도 강화된다. 느껴지는 불안감과 무기력감으로 근육에 힘이 빠지고 의욕이 없어지면 “내 기대에 못 미쳐 실망하고 있구나...더 잘할 수 있는 방법을 찾으라는 것이지!” 또는 “도전하는 기준을 바꾸라는 의미구나”라고 보다 긍정적이고 적극적으로 해석해야 한다. 사실이 아니어도 상황을 원하는 대로 바꾸지 못해도 뇌의 감정조절 연결성과 전전두엽의 조절 능력과 기능 향상(작업기억, 메타인지능력 등)은 충분히 향상된다. 뇌는 사용할수록 활성화되고 사용하지 않으면 활성도가 떨어진다. 많이 다니는 숲길에 자연스럽게 편한 길이 만들어지는 것과 같다.
매일 의도적인 훈련과 환경을 만들면 된다.
공짜는 없다. 자주 길을 오가야 얻을 수 있는 단맛이고 효율성이다. 의도적으로 훈련하기 힘들다면 감정을 점검하는 일기라도 매일 쓰도 좋고 일기에 감정의 연결성을 위한 성찰과 표현을 채워도 좋다. (하루에 2~3줄 감정일기 쓰기는 좋은 방법이다. 감정을 느끼는 상황, 어떤 감정단어, 감정의 의미와 해석, 감정을 통해 내가 얻을 수 있는 것을 짧게 메모식으로 적는 일이다.)
가장 좋은 방법은 이런 감정을 읽고 세밀하고 천천히 그리고 자연스럽게 표현할 수 있는 가족이나 친구와 시간을 함께 하는 것이 좋다. 세밀한 감정의 관찰과 표현의 도로를 닦는 인간관계를 욕심내서 만들어야 한다. 아니면 문학작품이나 드라마, 영화를 소재로 느낀 감정을 자신과 연결하여 표현하는 것도 좋다.
감정의 재해석보다 좋은 방법은 감정을 있는 그대로 마음 챙김 하는 방법이다.
감정의 조절은 가장 좋은 복지, 웰빙 투자지만 우리 사회에서는 이런 도로를 닦을 기회가 많은 것은 아닌 듯해서 아쉽다. 그리고 여담처럼 뇌의 감정조절 시스템을 과학적으로 높이는 방법은 마음챙김 명상이나 작업기억(working memory)훈련도 좋다. 일부의 연구 결과지만 감정을 재해석하는 것보다 감정을 있는 그대로 판단하지 않고 관찰하는 명상이 삶의 만족도와 웰빙에 더 좋다고 한다. 의도를 가지고 긍정적으로 해석하는 재해석도 좋은 방법이지만 감정에 끌려가지 않고 거리를 두고 감정을 있는 그대로 읽는 연습이 감정에 대한 수용력을 높이기 때문이다. 어떤 방법이든 일상을 대면하는 내면의 창과 같은 감정을 일정한 거리를 만들어 읽고 표현하고 수용하는 능력이 우리에겐 필요하다.
온전한 내 삶을 위해 자존감과 마음근력을 키우는 방법
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