뇌를 활성화시키는 복식호흡 수식관 명상

뇌를 제대로 쉬게 하면서 안정적으로 활성화하는 습관

Feb 13. 2022

남녀노소 누구나 함께 할 수 있는 통합 두뇌 건강 훈련법,
명상, 뇌건강 운동, 두뇌 자극, 두뇌 개발, 긍정심리를 활용한 통합 두뇌 건강 훈련을 소개합니다

제대로 쉬고 뇌 건강에 효과적인 시간

하루에 한 번, 10분~20분 정도 이렇게 호흡하며 쉬어 보세요. 긴장이나 스트레스가 많은 사람, 두통이나 목 어깨의 통증이 많은 사람, 머리가 멍한 사람들에게 좋습니다. 뇌 건강에도 좋고 스트레스와 통증도 줄어들고 머리가 맑아지면서 숙면에도 도움을 줍니다. 편안하게 누워서, 다리를 약간 올리고, 코로 숨을 쉬면서 숫자를 셉니다.

① 평안하게 누워서 다리를 약간 올리며 호흡을 합니다. 현대인들은 가슴과 어깨를 이용한 얕은 호흡을 많이 하기 때문에 목과 어깨가 긴장되어 통증과 스트레스가 많습니다. 그래서 횡격막을 움직여 깊은 호흡이 잘 되지 않습니다. 누워서 다리를 올리는 것은 어깨와 가슴을 고정시키고 자연스럽게 횡격막 운동을 통해 복식호흡이 가능하게 합니다.

② 코로 숨을 들이쉬고 복부가 올라오는 것을 느끼고, 자연스럽게 숨이 나가는 것을 놓아줍니다. 억지로 힘을 주지 않습니다. 다만 숨이 나가는 것을 끝까지 지켜보면서 그 순간을 허용합니다. 그런 다음 자연스럽게 숨을 들이마시면서 호흡합니다.

③ 의식(주의)은 숨이 들어오고 나는 것에 집중하며 관찰합니다. 숨이 들어오고 나갈 때 천천히 50을 셉니다. 그리고 다시 숨이 들어오고 나갈 때 49를 셉니다. 숫자를 거꾸로 세는 것은 주의를 호흡에 온전히 집중시킬 수 있는 효과적인 명상 방법입니다. 호흡은 깊어지고 정신은 맑아집니다. 그래서 최고의 휴식을 느낄 수 있습니다.

코로 복식호흡을 하면서 수식관 명상을 하는 효과

복식호흡을 하면서 숫자를 세는 수식관 명상은 뇌 건강에 많은 혜택을 줍니다. 복식호흡은 배와 가슴 사이에 있는 횡격막을 적극적으로 움직여 호흡하기 때문에 산소의 흡입량이 많은 깊은 호흡을 합니다. 산소 소모량이 가장 많은 뇌에 충분한 산소를 공급하고 뇌 혈류량이 증가하면서 뇌 세포의 활동을 원활하게 합니다. 뿐만 아니라 횡격막을 적극적으로 움직여 호흡하기 때문에 복강의 내장을 운동시켜 부교감신경을 활성화시키고 스트레스를 조절하는 세로토닌 호르몬을 증가시키는 등 연쇄적으로 다양한 이점들이 많습니다.

스트레스가 많거나 오래 앉아 있는 경우 많은 사람들이 가슴으로 호흡하는 흉식호흡을 합니다. 만성화된 긴장상태에서는 호흡을 멈추고 있는 경우도 많습니다. 이때 얕고 빠른 가슴호흡은 충분한 산소를 공급하지 못하고 근육과 심장에 부담을 주어 머리가 멍하고, 만성화된 두통이나 수면 장애를 겪기도 합니다. 가슴으로 호흡하기 때문에 목과 어깨 주변 근육을 과도하게 사용하기 때문에 목과 어깨를 긴장하게 만들고 통증을 유발하기도 합니다.

복식호흡을 하면서 코로 숨을 쉬면 공기를 온도를 적당하게 조절하고 뇌를 깨우고 뇌의 온도를 식혀서 뇌 부하를 낮추는 효과가 있습니다. 코(비강)는 뇌의 하단부와 직접 닿아 있기 때문에 코로 들어오는 공기가 뇌를 직접 자극하고 활성화하는 효과가 있습니다.

명상을 하면서 호흡에 주의를 두고 숫자를 세는 방법이 있습니다. 주의를 호흡에 집중하며 조절하는 효과가 있고 숫자를 거꾸로 세면 주의가 다른 생각이나 주변 자극으로 이탈하지 않고 쉽게 집중할 수 있는 힘을 길러줍니다. 주의를 스트레스나 자극으로 분산되지 않고 호흡에 집중될 때 뇌는 최고의 휴식을 취할 수 있습니다. 주의 집중력과 조절력이 높아지고, 뇌파는 안정적이게 되며, 자율신경이 안정화되면서 면역력이 올라가면서 심신의 균형을 유지하는 효과를 볼 수 있습니다.

로 들어오는 공기는 뇌의 하단부와 직접 닿아 있기 때문에 뇌를 직접적으로 활용화하는 효과가 있다. 코로 복식호흡을 하면서 숨이 들어오고 나가는 것에 집중하면서 숫자를 세는 수식관 명상을 함께 하면 주의 집중력과 조절력이 높아지고 뇌파를 안정적으로 조절하고 자율신경을 안정시키는 효과를 볼 수 있다.

호흡과 주의는 습관

호흡과 주의는 무의식적으로 움직이기도 하고 조절되기도 합니다. 그래서 평소의 습관대로 움직입니다. 매일 적어도 한 번, 10분~20분 정도 꾸준히 해서 심신의 패턴을 변화시키는 것이 중요합니다. 그러면 뇌의 건강도 습관이고 패턴에 의존하는 셈입니다.

■ 두뇌 자극 훈련 : 띄어쓰기 없는 글 읽기

옛날 몸을 움직이면서 소리를 내어 천자문을 읽었던 서당의 모습은 무척 뇌를 활성화시키기 좋은 방법이었다. 독서 자체가 주의를 조절하며 뇌의 각 부분을 골고루 자극하는 좋은 방법인데, 소리를 내어 띄어쓰기가 없는 문장을 읽는 것은 소리의 진동 자체가 뇌 내부를 운동시키고 뇌의 더 많은 부분을(측두엽, 두정엽, 후두엽, 전두엽, 소뇌 등) 활성화하고 각 부위를 연결을 촉진하는 효과가 있다. 더욱이 띄어쓰기 익숙한 뇌의 패턴을 역행하면서 주의를 조절하며 자극하는 방법이다.