보충제를 꼭 먹어야 할까?
보충제와 게이너 이야기 #3
보충제 중에서도 가장 흔한 단백질 보충제
애초에 단백질을 왜 섭취할까?
운동하는 사람들은 대부분이 근육량을 늘리기 위해서일 것이다.
운동을 하지 않는 사람들도 건강을 위해서 단백질을 챙겨 먹기도 한다.
그럼 단백질만 잘 먹으면 근육량이 증가할까?
이에 대한 대답은 '아니다'이다.
그럼 단백질만 잘 먹으면 건강해질까?
이에 대한 대답도 '아니다'이다.
단백질도 중요하지만, 이전 글에서도 강조했듯이 비타민, 미네랄, 무기질 등도 적절히 섭취해야 체내에서 단백질이 잘 쓰일 수 있다.
당연히 단백질 섭취량 자체가 부족하면 늘려야겠지만, 부족하지 않다면 단백질 섭취량을 늘리기보다는 다른 영양소와의 균형을 생각해서 골고루 섭취해야 한다.
단백질은 어느 정도 섭취하는 것이 좋을까?
사람마다 식사습관과 생활습관이 다르기 때문에 딱 잘라 말하기는 어렵지만, 보통은 체중당 1g 정도가 적당하다. 일부 연구에서는 현대인들처럼 활동량이 거의 없고 앉아있는 시간이 많다면 체중당 0.8g도 적당하다고도 이야기한다.
운동을 한다면 체중당 1.2g~2g 정도 섭취하는 것이 좋다. 보통은 1.2g~1.4g 정도 섭취하며 보디빌딩을 준비하거나 운동선수들이 2g 이상 섭취하기도 한다.
단백질은 어떤 방식으로 섭취하는 것이 가장 좋을까?
당연히 가장 좋은 방법은 식품자체로 섭취하는 것이다. 단백질 보충제는 식품으로 보충이 어려울 경우 선택하는, 어디까지나 차선책이다.
단백질 하면 대부분이 계란, 쇠고기, 닭고기 등의 동물성 단백질을 떠올린다. 육류에 단백질이 많이 함유되어 있다는 건 맞다. 그리고 필수아미노산 조성이 좋은 것도 사실이다. 그러나 육류는 다른 영양소에 비해 소화, 흡수가 더디다는 단점이 있다. 만약에 육류가 아니어도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다면 어떨까.
하다못해 밥 한 공기(210g)에도 약 6g 정도의 단백질이 함유되어 있으니, 매 끼니 3 공기만 먹어도 벌써 18g의 단백질을 섭취하는 셈이다. 운동을 하지 않는 60kg인 사람을 기준으로 보면 이미 30%의 단백질을 밥에서 보충하고 있는 것이다.
(물론, 흰밥에는 라이신이라는 필수 아미노산이 부족하므로, 흰밥만 섭취하기보다는 보리나 콩, 현미 등과 같이 섭취하는 것이 좋다.)
나머지 부족한 단백질은 고기, 버섯, 생선, 콩 등을 통해서 충분히 보충이 가능하다.
고기를 예로 들면, 소고기는 부위마다 다르지만 대략 100g당 20~30g 정도의 단백질이 함유되어 있고, 돼지고기도 20~40g 정도의 단백질이 함유되어 있다. 말이 100g이지, 실제로 먹어보면 양이 적어서 200g은 먹어야 성에 찬다. 이렇게 먹으면 적게는 40g에서 많게는 80g까지도 보충할 수 있다. 이 정도 양이면 충분하다.
생선도 한토막(약 100g)에 대략 20g 정도의 단백질이 들어있으니 단백질이 부족할 일은 거의 없다.
이렇게 매 끼니를 다양한 식품을 통해 섭취하면 단백질은 부족하지 않다. 그러나 우리가 생활하다 보면 여러 가지 이유로 제대로 챙겨 먹기가 쉽지 않다. 이럴 때 단백질 보충제가 도움이 된다.
그리고 또 한 가지.
단백질은 무조건 매 끼니 나눠서 섭취하자.
한 번에 소화할 수 있는 양이 20~40g이기 때문에 많이 먹어봤자 제대로 쓰이지도 못하고 그대로 배설될 뿐이다.
단백질 보충제를 선택할 때도 원재료명을 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있다.
특히 유청단백질은 우유에서 만들어지는데, 이 우유를 많이 만들기 위해 성장촉진제 등의 호르몬제를 사용하기도 한다. 호르몬제뿐만 아니라 건강(?)하게 자라야하기 때문에 항생제를 사용하기도 한다. 그렇기 때문에 가능하면 유기농유청단백질을 선택하는 것이 좋다. 문제는 유기농인지 아닌지 구분하기가 쉽지 않다… (유기농이 좋다는 건 당연히 알 것이고, 제품에 굳이 강조를 안 했다는 건 유기농이 아니기 때문이겠지…)
그래서 나는 유기농 농축유청단백분말이 99.7%인 제품을 금액은 2배나 비싸지만 선택해서 섭취하고 있다.
많은 이야기를 했지만, 이 2가지만 기억하자.
좋은 단백질 보충제라면 섭취할만한 가치가 충분하다는 것과 단백질 보충제에 의존하기보다는 우선 자신의 식생활에서 단백질을 어느 정도 섭취하고 있는지 돌아보자는 것이다.
