틈을 만드는 기술
누구나 마음속에 어린아이가 있다.
앞서 틈을 만드는 자세에 대하여 이야기하였다. 이번 장에서는 틈을 만드는 기술에 대하여 이야기 하고자 한다.
사람의 마음속에는 다양한 생각들이 한순간에 스쳐간다. 그것은 자동적사고(Automatic Thought)라고 한다. 자동적 사고를 알아보기 위해서는 다음과 같은 질문을 던지면 좋다.
"당신의 마음 속에 무엇이 스쳐갔나요?"
자신을 고통스럽게 했던 생각들을 다양하게 훑어보다보면 그 안의 핵심적인 믿음이 존재한다. 자신을 힘들게 했던 일들을 생각해보며 머리속에 무엇이 스쳐지나가는지 써보아라. 다양한 생각 중에서 가장 중요하다고 생각되는 자동적 사고를 선택하고 그것을 생각하게 된 이유를 고민해보아라.
생각을 꼬리에 꼬리를 물으며 내려가다 보면 부정적인 인간 근연의 밑바닥이 보일 것이다. 인지행동 심리학자 Aron Beck이 제시한 사람이 흔히 생각하는 핵심 믿음은 다음과 같다.
1.무능함의 핵심믿음
"나는 무능력하다"
"나는 힘이 없다"
"나는 통제력이 없다"
"나는 약하다"
"나는 쉽게 상처 받는다"
"나는 부족하다"
"나는 어찌할 바를 모른다"
"나는 도움이 필요하다"
"나는 쓸모없는 사람이다"
"나는 제대로 할 줄 아는게 없다."
"나는 실패자다"
"나는 갇혔다."
"나는 결함이 있다"
"나는 충분하지 못하다"
"나는 패배자다"
2.사랑받지 못함의 핵심믿음
"나는 사랑받을 수 없다."
"나는 호감을 주지 못한다"
"나는 달갑지 않은 사람이다."
"나는 매력적이지 못하다"
"나는 꺼려지는 사람이다."
"나는 관심 받지 못한다"
"나는 별종이다"
"나는 나쁜사람이다"
"나는 결함이 있다"
"나는 사랑받을 만큼 충분히 좋지 못하다"
"나는 거절당하게 되어 있다."
"나는 버림받게 되어 있다."
"나는 외로울 수 밖에 없다"
3.무가치함의 핵심 믿음
"나는 가치가 없는 사람이다"
"나는 받아들여질 수 없는 사람이다"
"나는 나쁘다"
"나는 쓰레기다"
"나는 부도덕하다"
"나는 위험하다"
"나는 악마다"
"나는 악하다"
"나는 살 가치가 없다."
당신은 어떠한 핵심 믿음을 가지고 있는가? 당신의 자동적인 사고는 이러한 마음 밑바닥에서 부터 출발함을 알 수 있다. 이러한 핵심믿음을 가지게 된 이유는 무엇인가? 표면적인 사고를 아무리 바꾸려 노력해도 밑바닥에 있는 뿌리되는 생각을 바꾸지 않으면 우리의 생각은 바뀌지 않는다.
다음은 핵심믿음을 탐구하기 위한 예시이다.
20대 대학생 A씨는 알코올 중독자이다. 그는 자신의 삶이 매우 행복하다고 느꼈지만 마음 이면에서는 관계에 대한 갈증을 느끼기도 하였다. A씨는 때때로 기분이 좋아졌다가 바닥을 치기도 했는데, 그럴 때마다 기분을 좋게 하기 위해 술을 마시며 위안을 하곤 했다. A씨는 알코올치료를 위하여 상담을 받게 되었는데, 개인상담 중에 양극성장애가 의심되어 정신과 병원으로 의뢰가 되었다. 정신과에서 내려진 진단명은 강박장애였다. A씨가 외로울때 반복적으로 술을 마시는 것(강박행동), 술을 마시지 않은 때때로 우울하다는 것(우울증), 그리고 성적인 것과 술과 같은 극적인 쾌락을 갈망하는 것(양극성장애), 그래서 술을 반복해서 마시는 것(알코올 중독), 술을 마시지 않으면 불안하다는 것(불안장애)이 있었다.
위의 A씨의 사례를 보면 정신과에서 내려지는 진단명은 표면적인 것에 지나지 않는다. 병원에서는 행동에 대한 표면적인 것을 관찰하여 그의 증상에 대한 약물을 치료한다. 이와같이 증상을 치료하는 접근법을 상향식 접근(Top Down)이라 한다. 우리가 하고자 하는 것은 원인을 찾아 원인을 해결하는 하향식 접근(Bottom up)을 하고자 한다.
A씨의 사례를 들어보자. A씨가 강박적으로 술을 마시는 이유는 무엇인가? 관계에 대한 갈망이 존재하는데 그것을 만족시키는 즉작적인 행동들, 즉 A씨의 대인 관계 피상적이다. A씨의 자동적인 사고는 '나는 술을 끊을 수 없어' '술 없이는 하루를 보낼 수 없어'가 있다. 그 이면에는 무엇이 있는가?
술 없이 살아갈 수 없도록 태어나는 인간이 있단 말인가? 그렇지 않다. 술을 마시면 얻는 즉각적인 행복감을 지속적으로 원하고 술에대한 중독과 내성이 생기는 것이다. 힘들 때에 힘듬을 나혼자 이겨낼 수 없을만큼 '무능하다'고 느낄 수 있다. 그러한 자신에 대하여 '나는 무능하다'라는 생각이 우울할때에 마치 깜빡이 처럼 사고가 켜져 작동하여 부정적 자동적 사고들을 만들어내는 것이다.
이를 도식으로 나타내면 다음과 같다.
우울함을 느낀다(자극) → 나는 술 없이는 행복해질수 없어(자동적 사고) → 술을 마신다(행동)
↓
나는 무능한 인간이다.(핵심 사고)
위와같은 양식을 인지도식아라 하는데, 위 사고의 행동양식에는 매몰되어 있는, 틈이없는 사고이다. A씨에게 술을 마시는 행위는 자동적이며 반복적인 행위일 뿐이다. 그러기 위해서는 자동적인 사고의 표면적인 부분이 아닌 핵심 기저에 존재하는 핵심사고를 파악하고 이를 수정하는 것이 필요하다.
핵심사고를 수정하는 것은 쉬운 일이 아니다. 인생을 그동안 살아오며 경험한 자극에 대해 학습한 나의 생각을 하루아침만에 고치기란 쉽지 않다. 하지만 새로운 핵심 믿음을 심는다면 다른 방식의 사고를 해보는 것이 가능하다. 부정적인 핵심사고는 약화시키려 노력하고, 긍정적인 핵심사고를 강화하려는 노력이 필요하다.
대표적인 핵심사고의 새로운 시각을 제시한다.
나는 사랑 받을 수 없다. → 나는 대체로 호감을 주는 사람이다
나는 나쁘다. → 나는 장단점을 지닌 괜찮은 사람이다.
나는 무능하다. → 나는 많은 것에 통제력이 있다.
나는 결함이 있다. → 나는 강점과 약점이 있는 보통 사람이다.
생각을 새로운 방향으로 생각하는 시도와 그를 입증하려는 증거들을 찾는 노력을 한다면 사람의 생각 양식이 바뀌기 마련이다. 이와 같은 과정이 Aron Beck이 주장한 인지와 행동사이에 관한 치료인 인지행동치료(Cognitive Behavior Theraphy; CBT)라고 한다.
당신의 마음속에 있는 핵심사고 무엇인가? 무엇이 당신의 생각을 부정적으로 흘러가게 하는가?
핵심사고 찾아 그에 대해 고찰해보라. 그러면 생각사이에 틈이 생길 것이다. 이는 자신을 이해하게 만드는 발판이 되며 마치 자신을 감정 깊이 받아들이고 자신의 삶을 이해할 수 있도록 생각을 무두질함과 같다. 자신의 생각이 확실해지고 부드러워지면 마음 깊은 곳의 무의식이 떠오른다. 자신의 생각이 수면위로 떠오른 후에야 우리는 더욱 깊이 마음속으로 자기 자신을 받아들일 수 있는 자기수용의 단계에 접어들 준비가 된 것이다. 자신의 핵심 사고를 찾았는가? 만약 그러하다면 이제 그것을 가슴 깊이 받아들일 단계에 접어들 준비가 되었다는 뜻이다.
