CBT, 인지 행동 치료
건강 수명의 전략은 치료보다 예방이다
'정서건강'은 건강수명에 가장 큰 역할을 한다. 정신 건강과 정서 건강과는 다르다.
흔히 우울증은 서서히 찾아오고 강력한 중독성으로 바뀌는데 이 증상은 건강하지 않은 정서 상태에서 시작하는 경우가 많다. 그렇다면 우리가 좋은 감정과 기분을 유지하기 위해 끊임없이 노력할 수 있다면, 우울한 중독상태도 치료가 가능하다는 것이 전문가들의 해법이다.
인지 심리 전문가들에 의하면, CBT 치료는 사람을 건강한 정서상태로 만들면, 우리가 좋은 생각을 했을 때 좋은 기분을 만들어지며, 좋은 감정은 끊임없이 좋은 행동을 하게 만든다. 결국 습관 된 좋은 행동은 다시 건강한 기분과 감정을 유지시키는 선 순환 연결고리의 역할을 하게 된다고 한다.
CBT(Cognitive Behavioral Theraphy)는 '인지 행동 치료'이다. 이는 사람들이 도움이 되지 않거나 건강하지 못한 사고방식과 행동을 식별하고 변화시키도록 돕는 매우 효과적인 심리 치료와 상담 치료라고 할 수 있겠다. CBT의 핵심원리는 사람의 생각(인지)이 감정과 행동에 직접적으로 영향을 미친다는 점을 강조한다. 부정적인 생각을 가지고 있다면 부정적인 감정과 행동으로 이어지는 연관성에 대한 원리이다. 이 치료는 과거의 경험이 특정한 패턴을 이해하기 위해 필요하지만 현재의 문제 해결에 초점을 맞추고 지금 당장의 문제를 해결할 실질적인 방법을 개발하는 전략이자 기술이다. 그러므로 이 기술은 우리의 생각, 감정, 행동이 모두 상호 연결되어 있으며, 이 중 하나를 변화시킴으로써 다른 것들에게 영향을 미쳐 행복한 삶으로 개선할 수 있다는 생각에 기반을 두고 있다.
CBT는 매우 다재다능한 치료법이며 광범위한 정신 건강 질환 및 정서적 어려움에 권장된다. 주로 슬픔과 상실, 우울증, 스트레스, 사회적 불안장애, 공황 장애, 강박, 공포장애, 외상 후 스트레스 장애, 수면 장애, 분노조절 장애, 양극성 장애, 만성 통증과 피로 증후군, 과민성 대장 증후군등을 치료할 수 있다.
CBT 치료는 의학 2.0에서 말하는 증거 기반 치료법으로 성공적인 실적이 입증된 효과가 있지만 의학 3.0에서 강조하는 예방의학(사전 대응 의학)의 성격을 함께 가지고 있어 CBT에서 배운 지속적인 치료 요법과 기술은 미래의 어려움에도 적용할 수 있는 장기적인 치료법이다.
CBT는 정확히 변증법적 행동(DBT : Dialectical Behavior Theraphy) 치료 안에 속한다. DBT는 <마샤 리네한 박사>가 개발한 증거 기반의 심리치료로, 정서 조절의 어려움을 겪는 사람들을 돕기 위해 처음 고안 되었다. 특히 성격 장애 환자들을 치료하는 데 효과가 뛰어나다고 알려져 있다. 변증법적 행동 치료의 핵심은 사람은 살면서"자신의 가치에 부합하는 즐거운 활동을 추구하라"이고 끊임없는 MIND SET의 전환을 강조하였다.
'변증법적 행동치료'에서 가장 중요한 핵심은 '마음 챙김'의 기술(Mindfullness)이다. 마음 챙김은 현재 순간에 집중하고 자신의 내적, 외적 경험을 비판적으로 관찰하고 묘사하는 능력을 말하는데 위기의 상황에서도 현재 상태를 수용하고 고통을 줄이며 감내하는 힘은 충동적인 결정을 내리지 않고 감정 상태를 건강하게 견뎌내고 생존해 나갈 수 있게 만든다. 만약 좋은 기분이 들게 만드는 상태가 힘들다면 즉각 몸을 바로 움직여서 체온 조절이 가능한 격렬한 운동, 호흡 조절을 통해 감정적 흥분 상태를 가라앉히는 기술이 필요하다. 이는 자신의 감정을 명확히 식별하고 관리하며, 부정적인 감정의 취약성을 줄이고 긍정적인 감정을 유지시켜 상황을 악화시킬 말이나 행동을 하지 않도록 돕는 정서 조절의 기술이다.
그러므로 정서의 조절이 건강 수명의 가장 중요한 요소를 나타낸다고 믿게 된 이유는 삶의 행복, 충만감, 인간관계와 연결되어 있는데, 이는 대인관계에서 효과적으로 의사 소통하고, 자신의 주장을 표현하며, 원하는 것을 요청하는 기술, 갈등을 해결하는 기술등을 포함한다.
예방의학(사전 대응 의학)의 중요한 핵심은 운동, 영양, 수면이다. 여기에서 주목할 점은 운동이 영양보다 우선순위에 있다. 운동과 식이요법은 수면보다 어렵다. 의학 3.0에서는 치료이전에 예방을 중요시하고 있는데 여기서 강조하는 내용은 "사람은 아무것도 하지 않을 때 가장 위험하다"라고 말하고 있다. 우리가 일상에서 아무것도 하지 않는 것은 일상생활 활동이 멈춘다는 것인데, 이것은 즉 사람의 인지기능, 신체능력, 인간관계의 멈춤을 뜻한다. 이것은 느린 죽음의 고통을 의미한다. 건강 수명과는 정반대 의미이다.
✒︎백세인이 유달리 장수 힐 수 있는 비결은 평균적인 일반인 보다 만성 질환의 출현 시기를 수 십 년 더 늧추거나 막는 것이라고 알려졌다. 이들은 죽는 날까지 인지기능, 신체기능, 인관관계를 지속하였고 질병으로 고통받는 시간이 매우 짧다는 것을 의미한다. 그들은 느린 죽음의 지루함을 모른 채 죽을 수 있었다. 일상생활에서 가장 무서운 적은 ’ 무활동‘ 즉 아무것도 하지 않는 것이다.
<핵심 요약>
정서건강을 위해서는 '마인 셋의 전환'이 필요하다. 우리는 긍정적인 생각이 아니라 부정 편향에 이끌려 분노 조절이 안 되는 경우에도 ‘마음 챙김 명상’에 익숙하게 되면 문득 생각과 감정이 분리되는 순간을 깨닫게 되는 시간을 만날 수 있다. 나 자신을 생각과 감정으로부터 분리시킬 수 있는 순간이다. 자신의 감정을 순간 알아차리고 감정에 지배당하는 것을 막는 방법은 현대를 살아가는 우리에게 매우 소중하고 반드시 실천할 수 있는 핵심 기술이다. 생각이 감정을 낳고 감정이 행동을 낳고 행동이 다시 생각을 좌우한다. 몸과 마음은 하나이다.
