달라지고 있는 내 몸을 어떻게 돌보아야 할까
운동하는 중년이 되는 지혜
중년의 몸은 더 이상 타고난 튼튼함에 기대어 살아갈 수 없더군요. 예전에는 밤늦게까지 일해도 아침이면 멀쩡히 일어났고, 하루쯤 무리해도 금방 회복되곤 했어요.
하지만 어느 순간부터 달라지더라고요. 조금 과하게 일을 한 날이나 짧은 외출이라도 나갔다 온 날은 여지없이 급피곤이 몰려오며 일단 드러눕게 되는 날이 많아졌어요.
슬쩍 나이 탓을 해 보지만, 마음 한편에서는 우리는 모두 알고 있지요. 이 모든 변화의 배경에 ‘운동 부족’이라는 현실이 있다는 사실을요. 중년의 몸은 이제부터 더 섬세한 돌봄을 요구합니다. 체력은 나이 들수록 더 떨어질 테고, 건강은 저절로 유지되지 않으니까요.
그래서, 지금이 바로 ‘운동하는 중년’이 되어야 할 시간입니다. 더 늦기 전에요.
몸이 먼저 말해준 변화
몇 해 전, 심한 허리 통증으로 고생했을 때는 앉는 것도, 눕는 것도 고역이었고, 아침에 침대에서 일어나는 것조차 두려웠습니다. 이사후 찾아온 손목통증으론 병원을 오가며 물리치료와 손목주사도 맞아야 했어요.
재활은 집에서 할 수 있는 스트레칭을 배우면서 시작되었어요. 하루 10분, 그저 가능한 만큼 몸을 조금씩 움직이는 정도였습니다. 그런데 놀랍게도, 끊어질듯한 근육의 통증이 서서히 줄어들기 시작했습니다. 다행히도 몇 개월의 꾸준함이 쌓이자, 어느새 통증은 거의 사라졌고, 다시 예전처럼 움직일 수 있는 일상이 돌아왔어요. (몇 년이 지난 지금도 스트레칭은 계속하고 있습니다. 할 때와 안 할 때의 차이가 너무나 확연하기 때문입니다.)
‘아프지 않게 사는 것’이 얼마나 큰 자유인지, 그리고 왜 운동이 필요한지를 그때서야 비로소 깨달았어요.
근육은 중년의 생명선입니다
다 알다시피 중년 이후의 몸은 눈에 띄게 달라져요. 근육량은 10년마다 3~8%씩 감소하고, 대사 속도는 느려지며, 체력은 가파르게 떨어지죠.
연구에 따르면, 중년기의 근육 손실은 삶의 질 저하, 낙상, 당뇨 및 관절질환 위험 증가와 깊은 관련이 있다고 해요. (Harvard Health Publishing,2021)
그래서 세계보건기구(WHO)에서는 건강한 중년 이후 삶을 위한 기본 권장사항으로 이것을 제시합니다.
주 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동
운동은 주 2회 이상 근력 운동
이는 단순히 체중감소 즉 다이어트를 위한 조건이 아니라 건강하게 나이 들기 위한 최소한의 기준, 이 정도는 해야 기본유지라는 얘깁니다.
중간 강도의 유산소 운동은 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도의 운동을 말합니다. 대표적으로는 빠르게 걷기 (시속 5~6km), 자전거 타기 (가볍게), 수영 (느리게), 에어로빅, 계단 오르기, 정원 가꾸기나 잔디 깎기 등이 해당된다고 해요. 이 권장기준을 따라 운동을 한다면 주 5회, 하루에 30분씩, 혹은 주3회 45-50분씩 하면 되네요.
그런데 문제는, 이렇게 중요한 기준을 무시하고 살아가는 중년이 생각보다 많다는 사실이죠. 바로 제가 그랬어요. 일에 치이고, 가족을 챙기고, 시간이 없다는 이유로 스스로를 돌보는 일을 뒤로 미루며 살았죠. 그러는 사이에 우리는 서서히 예전의 체력과 유연성을 잃어갑니다. 계단을 오르다 숨이 차고, 아침에 일어날 때마다 온몸이 뻣뻣하고, 쉽게 피로가 몰려오며 몸이 여러 신호를 보내도 못 알아챕니다. 더 무서운 건, 이런 변화가 너무 서서히 찾아오기 때문에 '괜찮은 줄' 알고 넘긴다는 점입니다
하지만 몸은 너무나 정직합니다. 내가 어떻게 살아왔는지를 정확히 기억하고, 그 흔적을 틀림없이 보여주니까요.
이제는 나 스스로에게 묻고 정직하게 답할 시간입니다.
'나 지금처럼 살아도 괜찮을까? 앞으로 10년, 20년 후에도 내가 내 발로 잘 걸어 다닐 수 있을까?'
운동은 거창한 결심이나 특별한 장비로 시작할 필요가 없더라고요. 가볍게 동네를 한 바퀴 도는 일부터, 작은 스트레칭 하나부터 시작하면 됩니다. 제가 그랬으니까요.
동네 숲길걷기/ 진의 사진함께 걷기, 그리고 헬스장으로 향하다
허리와 손목 통증으로 고생하던 시기에는 매일 10분씩 재활운동을 해야 되었습니다. 마침 그때는 락다운 중이었고, 제한된 상황에서도 산책과 걷기, 조깅은 허용되었기에 동네를 걷는 것이 자연스레 일상에 들어오게 되었습니다. 남편이 함께 동행하게 되면서부터는, 조금씩 더 멀리, 더 오래 걷기 시작했고, 그렇게 동네 걷기는 우리 부부의 소중한 일상이 되었습니다. 주중에는 익숙한 동네를 걷고, 주말이면 가까운 바다와 산, 혹은 이웃 동네의 크고 작은 언덕길을 찾아 나섰습니다. 자연의 품 속에서 천천히, 그러나 확실하게 우리의 체력은 회복되어 갔습니다. 30분만 걸어도 헥헥거리고, 중간중간 쉬어 주어야 했던 초반과 달리 일 년 정도 지나서는 두 시간은 거뜬하게 걸을 수 있었으니까요.
바닷길 걷기/ 진의 사진일 년 정도 지난 시점에 남편의 권유로 집 근처의 헬스장에 등록하여 근력운동을 시작했습니다.
기구를 사용하는 근력운동과 러닝머신 같은 유산소 운동을 일주일에 세 번 정도는 하려고 합니다.
하루는 헬스장에서 한 이웃을 마주쳤어요. 20kg 샌드백을 어깨에 메고 런지를 하는 그녀의 모습에 눈이 휘둥그레졌습니다. 40대 중반, 탄탄한 몸매와 그녀의 자신감 있는 자세는 ‘꾸준한 운동의 결과’였겠지요. 그녀의 모습이 부럽기도 하고 한편으로는 희망이 되기도 했습니다.
“꾸준히 운동하면, 나도 달라질 수 있어!”
아직도 운동하러 가는 일이 즐겁진 않습니다. (대체 언제쯤 즐거워지나요?) 하지만, 운동하러 가는 저 자신을 칭찬하고 다독이면서 운동화를 신고 나갑니다. 땀을 좀 흘리고 나서야 뿌듯해지면서 오길 잘했다 싶지요.
고통으로 알게 된 내 몸의 상태, 그리고 몸을 돌보아야 했던 재활운동, 그 작지만 아주 의미 있는 시작점이 걷기로 이어지고, 그 걸었던 걸음들이 이젠 꾸준한 운동의 길로 데려다준 것에 너무 감사합니다.
걷게 되며 보는 아름다은 풍경은 덤/ 진의 사진 운동은 매일 씨앗을 심는 일이다
운동은 거창한 결심보다, 작지만 반복되는 실천이 더 중요하다고 해요. 하루 10분 스트레칭, 동네 한 바퀴 걷기, 계단 한 층 오르기, 운전 대신 걸어가기— 이 작은 움직임들이 쌓여 우리 몸의 균형을 회복시켜 줍니다. 이런 자잘한 움직임의 씨앗들을 심어야만 언젠가 체력과 근력이라는 열매를 맺을 수 있습니다.
중년의 회복력과 체력은 이런 작은 움직임 습관에 달려 있습니다. 기억해야 할 것은 ‘평생 꾸준히 하는 것’, 그리고 오늘, 지금 이 순간 내가 나를 위해 한 발을 내디디는 것입니다.
지금, 당신의 몸은 어떤 신호를 보내고 있나요? 숨이 찬가요? 관절이 아픈가요? 쉽게 피로해지나요?
그렇다면 지금이 바로, 운동을 시작해야 할 시기입니다.
걷기, 스트레칭, 가벼운 근력 운동— 지금 당장 시작할 수 있는 하나의 움직임을 골라보세요.
그리고 오늘부터, 당신의 몸에 10분을 선물해 보세요.
그 작은 시간이, 중년 이후 삶의 방향을 바꿔줄 것입니다.
댓글에 당신이 운동을 하게 된 계기가 된 일, 꾸준하게 실천하는 운동이나 제안할 만한 아이디어들이 있다면 함께 나눠주세요. 운동하는 중년이 되는 지혜의 길에 동참해 주신다면 멋질 거예요.