피트니스 클럽이나 공원에서 열심히 땀 흘리며 건강과 체력을 동시에 성장시키고자 하는 이들에게 16:8 간헐적 단식은 쉽게 병행하기 어려운 식사방법입니다. 저 또한 간헐적 단식과 운동을 병행하는 과정에서 여러 시행착오를 겪었고 그로 인해 여러 내용들을 공부하게 되었는데요. 여기에서는 "제 경험으로 볼 때 제게 가장 적합했던" 운동 방법과 운동 시간을 공유하고자 합니다.
우선 제가 따르고 있는 16:8 간헐적 단식의 스타일에 대해서 알려드리지 않으면 안 되겠네요. 왜냐하면 16:8 간헐적 단식의 스타일도 세부적으로는 차이가 나며, 이에 따라 운동 방식이나 운동 시간 또한 차이가 날 수밖에 없기 때문입니다. 저는 아침을 먹지 않고 정오(12:00)에서 저녁 8시(20:00)까지 음식을 섭취하는 방식을 취하고 있습니다. 간식을 먹지 않고 단식 기간에는 물 이외의 어떤 것도 섭취하지 않는 방식을 취하고 있습니다. 방탄 커피의 창시자인 데이브 아스프리는 <최강의 식사>에서 간헐적 단식을 논하면서 아침에 지방을 다량 함유한 방탄커피를 마시는 것은 아무런 문제가 없다고 주장하는데요. 저는 물을 제외한 모든 음식물은 단식을 "깬다고" 생각하기 때문에, 그와 같은 방식을 취하지 않습니다. 흔히 아침 운동을 하시는 분들은 커피를 부스터로 씁니다. 다시 말해 카페인 섭취를 통해 잠에서 깨어나고 나아가서 미래의 힘을 현재로 당겨 씁니다. 만약 아침 단식 시간에 커피를 허용하는 간헐적 단식을 취하신 분이라면 오전에 다소 과격한 운동을 해도 "힘이 딸리는" 일은 없을 것입니다. 하지만 저는 단식 기간은 음식의 섭취가 아닌 흡수 및 배설 기간이라고 이해하며, 단식을 통한 여러 장점들을 커피로 인해 놓치고 싶지 않습니다. 참고로 "노화" 및 "건강 쇠약"의 가장 큰 원인으로 흔히 지목되는 "활성 산소"는 크게 두 경우에 가장 많이 발생합니다. 첫째, 운동을 과격하게 했을 때 발생합니다. 둘째, 음식을 소화시킬 때 발생합니다. 우리는 첫 번째 경우에는 익숙하지만, 음식을 소화시킬 때에도 활성산소가 다량 발생한다는 사실에 대해서는 다소 낯설어합니다. 이 때문에 하루에 세 끼를 먹는 것보다는 두 끼를 먹는 것이 활성산소 발생을 낮추며, 간식을 먹는 것보다 먹지 않는 것이 활성산소 발생을 낮춥니다. 커피를 아침 운동 부스터로 사용해서 아침부터 과격한 운동을 한다면, 단식이 깨져서 활성산소가 발생함은 물론이요 과격한 운동으로 인해 활성산소가 추가로 발생합니다. 미래의 힘을 현재로 당겨쓴 대가는 오전과 오후의 피로로 돌아오며, 이 피로를 잊기 위해 추가로 달달한 간식이나 커피를 섭취하게 됩니다. 이른바 악순환의 고리에 걸려드는 셈이지요.
그렇다면 저와 같은 방식으로 16:8 간헐적 단식을 살아가며 오전 9시부터 6시까지는 직장에 매여 있어 전혀 운동을 할 짬을 낼 수 없는 평범한 직장인은 언제 운동을 해야 할까요? 근무 시간에는 운동을 할 수 없으니 결국 이른 아침이나 늦은 저녁이 되겠네요. 그러면 두 가지 경우를 모두 살펴보겠습니다. 첫째, 16:8 간헐적 단식을 하면서 이른 아침에 운동을 할 경우에는 운동 강도를 매우 낮추어야만 합니다. 아마 운동을 좋아하는 분들에게는 "운동"이라고 불릴 수 없는 정도의 저강도로 움직여야만 합니다. 5km 빠르게 걷기나 슬로 조깅 정도가 제 경험으로는 가장 적당했습니다. 흔히 달리기는 유산소 운동으로 분류되지만, 유산소/무산소 분류는 운동의 종류에 따라 구분되는 것은 아닙니다. 호흡이 거칠어지지 않고 심장이 빨리 뛰지 않으며 근육이 힘을 쓰지 않는다는 편안한 느낌으로 걷거나 천천히 달린다면 아침 공복에 지방을 연소시키는 유산소 운동이 됩니다. 그리고 그 정도 강도라면 운동을 마치고 귀가한 뒤 샤워하고 물 몇 잔을 마시면 오전 내내 충분합니다. 아마 그러고서도 오전에 배가 참을 수 없이 고플 때가 있을 것입니다. 이 경우는 오전에 필요 이상의 강도로 운동을 했거나 전날 저녁 식사의 내용 또는 시간이 원인일 수 있습니다. 저녁에 맵고 짠 음식을 많이 먹고 자면 위벽이 많이 손상되는데, 그것이 밤새 회복되는 과정에서 배고픔과 유사한 느낌을 우리에게 전달합니다. 이 때문에 전날 저녁에 충분한 양의 식사를 했음에도 불구하고 오전에 허기를 느끼는 것인데, 이 허기는 "가짜 식욕"에 해당한다고 <아침밥 절대로 먹지 마라>의 저자는 지적합니다. 또한 전날 저녁에 맵고 짠 음식을 많이 먹으면 몸에서 수분을 평소보다 훨씬 더 많이 요구하게 되는데, 이 때문에 새벽 운동 시에 평소보다 더 많이 물을 마시고 싶게 됩니다.
아침 공복 유산소 운동은 그 강도가 낮을 시 지방을 연소하는데 매우 도움이 됩니다. 아침에 운동을 마쳤다는 보람과 성취감 또한 덤으로 따라오지요. 그런데 제가 아는 한 아침에 피트니스 클럽에서 열심히 운동하거나 한강변을 따라 장거리 조깅을 하는 사람 가운데에는 16:8 간헐적 단식을 하는 사람을 찾기 어려웠습니다. 근육 성장에 관심이 있는 머슬러들이라면 운동을 마치자마자 프로틴 음료나 보충제로 달려가겠지요. 마라톤을 즐기는 분들의 경우에는 달리는 중에도 포도당젤을 먹으며, 운동이 끝나면 반드시 식사를 배불리 합니다. 과격한 운동을 했을 경우에, 내 몸은 영양소를 곧바로 섭취하라고 요구합니다. 이는 자연의 요구이며 잘못된 점은 전혀 없습니다. 다만 아침에 일찍 일어나 운동을 할 정도로 부지런하고 의욕이 있는 사람들이 "저강도"로 운동하는 경우는 거의 없더라고요. 그 외에 공복 유산소 운동을 통해 "살"을 빼려는 분들 또한 과격하게 운동하며 이에 따라 오전 내내 배가 고파 눈이 핑핑 돌면서도 SNS에서는 아무렇지도 않은 듯 방긋 웃는 사진을 포스팅하는 경우가 잦습니다. 저는 경험상 16:8 간헐적 단식을 원칙대로 수행하면서 새벽에 강도 높은 운동을 했을 때에는 단식을 유지하기 어려웠습니다. 간헐적 단식과 운동을 병행하는 유튜버로 유명한 키노바디 또한 이 점을 솔직하게 시인하고 있습니다.
그래서 저는 운동을 좋아하는 사람들이 생각하는 소위 "제대로운동했다"는 느낌을 받는 강도로 운동하기 위해서는 퇴근하여 저녁 식사를 마친 뒤에 운동하는 편이 가장 좋았습니다. 왜냐하면 8시간의 식사 허용 기간 동안 점심과 저녁을 먹어서 에너지가 충분했기 때문입니다. 제 경우에는 보통 저녁 식사를 6시에서 7시 사이에 하는데, 식사를 마치고 9시쯤에 공원에 나갑니다. 1시간에서 1시간 반 정도 운동을 한 뒤 귀가하여 샤워를 마치면 11시 가까이 됩니다. 그러면 곧바로 잠을 청합니다. 예전에는 운동하고 나서 잠자리에 들어도 잠이 쉽게 오지 않더군요. 그래서 흔히 취침 2시간 전에는 운동을 완전히 마치라고 조언합니다. 하지만 이제 나이가 들다 보니(?) 운동을 마치고 나서 침대에 누우면 쉽게 곯아 떨어집니다(ㅠㅠ). 저녁 운동보다는 취침 전 스마트폰을 보는 행위가 수면에 훨씬 악영향을 끼치는 것 같습니다. 저는 거대한 근육 만들기를 운동의 목적으로 하지 않으므로 운동 직후에 단백질을 섭취하지 않으며, 달리기를 마치고 돌아온 뒤에는 추가로 음식을 섭취하지 않고 그냥 곧바로 잠에 듭니다. 늦게 깨어 있을수록 야식을 참기 어렵더라고요. 16:8 간헐적 단식을 수행하는 사람에게 저녁 운동의 장점은 운동을 수행할 충분한 에너지가 있다는 점, 그리고 하루의 스트레스를 몽땅 날려버릴 수 있다는 점 등이 있겠습니다. 그 외에 새벽 운동의 강도를 조절하는데 어려움을 겪는 사람이 흔히 겪는 오전 오후 내내 쏟아지는 피로를 예방할 수 있습니다. 시원하게 운동하고 나면 그 뒤는 잠을 자든 어쩌든 쉬는 편이 저는 가장 좋더라고요. 아래 유튜버의 경우에는 저녁 식사를 마친 직후 운동을 한다고 말합니다.
그러면 16:8 간헐적 단식러인 저는 이제 저녁에만 운동할까요? 그렇지 않습니다. 7~8월 한여름인 지금의 경우에는 새벽에 비가 오면 저녁에 운동을 나가고, 저녁에 비가 오면 새벽에 운동을 나갑니다. 물론 매일 운동하기보다는 폭염이 거듭되고 습도가 높은 이런 때에는 하뛰하쉬(하루 뛰고 하루 쉬기) 운동법이 제게 알맞았습니다. 또한 새벽과 저녁 운동은 그 종류와 강도가 달라집니다. 결국 기초적인 사실을 염두에 둔 뒤, 본인에게 가장 잘 맞는 운동 방식을 찾는 편이 가장 합리적이겠지요. 16:8 간헐적 단식을 수행 중이신 모든 분들께서 "운동-영양-휴식"의 밸런스를 잘 찾아내셔서 건강하고 행복한 삶을 꾸리시길 소망합니다.
