나이 들수록 단백질을 줄여야 할까?

동화 저항성 이란?

“이제 나이도 있는데, 고기 같은 거 너무 많이 먹으면 안 좋지 않을까요?”

운동을 시작하신 60대 회원님이 내게 물었다.

많은 분들이 비슷한 생각을 한다.

나이가 들면 소화력이 떨어지고, 콜레스테롤 걱정도 되고, 자연스레 단백질 섭취를 줄이게 된다.

하지만 이건 가장 위험한 선택일 수 있다.

근육이 줄어드는 큰 원인 중 하나가 단백질 섭취의

부족 때문이다.

나이가 들면 근육이 줄어드는 건 당연한 일일까?

꼭 그렇진 않다.

물론 30대 중반이나 40대부터 우리

근육이 줄어드는 주요 원인은 운동 부족과 단백질 부족이다.

특히 나이가 들수록 우리 몸은 단백질에 둔감해진다.

같은 양을 먹어도 20대와 60대의 반응이 다르다.

이런 현상을 노화로 인한 ‘동화 저항성’

(anabolic resistance)이라고 한다.

쉽게 말해,

예전엔 고기 한 덩이로도 근육이 붙었는데,

지금은 더 많이, 더 정확하게 먹어야 근육이 유지된다는 뜻이다.

하루에 얼마나 먹어야 할까?

나이 든 사람일수록 단백질 섭취를 적극적으로 늘릴 것을 권장한다.

특히 아래와 같은 기준이 자주 인용된다.

1g의 단백질 × 목표 체중(파운드 단위)

예: 목표 체중 150파운드(약 68kg) 단백질 150g/일

세계적인 스포츠영양학자들은

1.6g ~ 2.2g/kg의 단백질 섭취량을

근육 유지와 건강 수명을 위한 ‘sweet spot’이라 부른다.

이는 단순히 근육뿐 아니라,

낙상 위험, 이동성, 대사 건강, 심지어 사망률까지도 줄이는 데 도움이 된다고 밝혀졌다.

(PMID: 25469405, 28698222)

나이 들어서도 강해질 수 있다

근육은 단순히 몸을 지탱하는 조직이 아니다.

면역력, 혈당 조절, 활동 능력, 삶의 질과 직결된다.

나이가 들어도, 아니 나이가 들었기 때문에

더 적극적으로 근육을 유지하고 키우는 노력이 필요하다.

그 첫 번째는 운동이고,

두 번째는 바로 단백질이다.

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단백질을 줄이는 대신,

더 신경 써서, 더 충분히, 더 정확히 챙겨야 한다.

근육 손실은 피할 수 없는 노화의 결과가 아니다.

바로 선택의 결과다.