나에게 맞는 운동 강도 찾는 법(교정)

운동에 두 가지 요소는 운동 시간과 운동 강도입니다.

공중파 건강 프로그램에서 '걷기'를 워낙 강조하다 보니, 땀나는 정도 운동이 위험하다고 오해하시는 분도 있지만, 실제 그렇지 않습니다. 과한 운동이 문제가 되는 이유는 평소 고혈압이나 고지혈증 등 지병이 생겼으나 모르거나 무시하고 자신의 체력으로 감당할 수 없는 운동을 하기 때문입니다. 이런 분들은 운동하기 보다 치료를 먼저해야 합니다.  

다이어트나 만성질환 관리를 위한 운동을 하려면, 알맞은 운동 강도가 있어야 합니다. 운동 강도가 다양할 것 같지만, 실은 2가지 밖에 없습니다. 중등도 운동 강도는 땀나는 정도, 고강도 운동 강도는 숨찬 정도로 나눕니다. 중등도 운동이란 평소 자신의 운동능력에 해당하는 운동이며, 숨찬정도는 자신의 최대 운동능력에 해당하는 운동입니다.

땀나는 정도를 평균해서 객관적으로 나타낸다면, 보통 걷는 속도가 시속 3 킬로미터인데, 땀나는 정도는 빠른 걸음(속보) 시속 5 ~ 6 킬로미터 정도입니다. 100미터를 1분에 걸으면 됩니다. 평균 정도 체력이라면, 그 정도 빠른 걸음으로 30분이면, 충분하다고 합니다. 보통 건강관련 신문 기사에 나오는 적당한 운동이 빠른 걸음 시속 5-6 킬로미터를 말하는 것입니다. 평소 걸음 속도의 2배로 30분간 쉬지 않고 걷기란 생각보단 힘든 운동입니다.

이건 평균적인 이야기이고 실제론 사람마다 체력 정도가 다양합니다. 어떤 분은 중등도 운동이 너무 싱겁고, 어떤 분은 한번 30분 정도 해도 다음날 못 일어날 정도로 힘들기도 합니다.

표를 보시면, 소문자 a, b, c 가 있고 대문자 A, B, C 가 있습니다. 운동을 하면 대략 a, b, c 정도의 피로감을 느낍니다.

a 는 너무 약한 운동으로 몸에 자극이 안되는 상태입니다. 힘든 정도도 약하고 체력향상도 안됩니다. 운동을 한둥 마는 둥한 정도가 됩니다. 다음에는 운동을 30-40% 늘려서 합니다

b는 적당한 운동입니다. 적당히 힘들어 체력향상이나 칼로리 소모가 됩니다.

한번 운동으로 체력 소모가 가장 심한 c 상태가 되면, 다음날 몸살하거나 체력 감소로 매우 힘든 상태가 됩니다. 다음에 운동하려면 1/2로 줄여서 운동 해야 합니다.

즉, 가장 바람직한 상태는 b-B 상태를 유지하도록 운동 강도와 시간을 조정하는 것입니다. 이런 정도 운동이 정해져 있으면 좋겠는데, 그렇지 않습니다. 마치 발이 맞는 신발 크기와 디자인이 각자 다른 것과 같습니다. 어떤 운동이라도 시작하고 항상 같은 운동을 반복하면서 자신에게 맞는 정도를 가늠하는 것입니다.

걷기로 적당한 운동 강도를 찾는 방법을 알아보겠습니다.

예를 들어보면, 평소 하듯 1시간 걷기를 합니다. 거리와 코스를 기억합니다.

> 코스와 거리를 기억했으면, 다음엔 55분에 같은 거리를 걷습니다

> 2주후 50분에 같은 거리를 걷습니다

> 이렇게 2주 간격으로 5분씩 줄입니다. 만약, 숨차거나 힘들어 더 줄이지 못하면, 그 시간 걷기를 계속합니다.

> 30분에 걷기를 목표로 계속합니다.