직장인에게 도움되는 유산소 운동법의 모든 것
체지방을 태우고 학습 능력을 향상하는 강력한 무기
- 유산소 운동이란?
건강한 몸매를 위한 피트니스 운동에 있어서는 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 병행하는 것이 최상의 효과를 가져올 수 있다. 유산소 운동은 산소를 원료로 하는 산화작용을 통해서 에너지를 만든다. 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여 주는 방식이다. 무산소 운동은 산화작용보다는 근육 내 글리코겐의 반응으로 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식이다. 운동의 효과를 알고 하는 것이 직장인이 효율적으로 운동 프로그램을 구성하는 데 도움이 된다.
비교적 긴 시간 동안 운동을 지속하는 에어로빅, 달리기, 자전거, 수영 등은 유산소 운동의 대표적인 형태이다. 요즘 피트니스센터에서 그룹 형태로 수업이 이루어지는 스피닝 역시 좋은 유산소 운동이다. 유산소 운동을 통해서 심폐능력, 근 지구력을 발달시킬 수 있으며 에너지 대사 과정에서 자연스레 체지방을 분해하게 된다. 신체에 나타나는 결과로만 보면, 무산소 운동은 근육을 늘려주고 유산소 운동은 체지방을 줄여준다고 볼 수 있다.
따라서 운동을 시작하려는 직장인이라면 자신의 체형에 맞게 주어진 시간 안에서 유산소와 무산소 운동의 배분을 시행하면 된다. 체지방 감소를 목적으로 한다면 유산소 운동에 좀 더 많은 시간과 노력을 기울이는 것이 바람직하다. 마른 체형이라면 근력 운동에 시간을 더 투자하는 것이 좋다. 다만 어떤 경우에도 무산소 운동과 유산소 운동 중 한 가지만 하는 것보다는 두 가지 형태의 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과가 뛰어나다는 것을 잊어서는 안 된다.
- 유산소 운동으로 체지방이 타는 원리
연구에 의하면 유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과 공급량이 거의 일치하게 된다. 이때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를 발생하게 된다.
유산소 운동이 진행되면서 체지방이 타는 과정은 다음과 같다. 운동 시작 초기 몇 분간은 근육 내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를 얻는다. 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 된다. 운동을 더 지속하게 되면 소비 열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 된다. 지방조직에서 유리지방산이 녹아 나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서 에너지원으로 쓰이는 것이다.
이것이 유산소 운동을 할 때는 일정 시간 지속을 해야 체지방이 탄다는 말의 이론적 근거이다. 그 최저점은 20분 정도이다. 즉, 유산소 운동은 최소 20분은 지속해주어야 기대할 수 있는 효과를 충분히 누릴 수가 있다. 하지만 거듭 얘기하지만 이것도 하나의 연구 결과이므로 참고로 하되 본인에 맞게 적용하는 것이 중요하다.
- 직장인들을 위한 나의 유산소 TIP
한 번에 긴 시간을 할애해서 유산소 운동을 하지는 않았다. 피트니스센터에 가 보면 트레드밀 위에서 1시간짜리 예능프로그램 한 편 정도는 가볍게 시청하시는 분들도 있지만 나에게는 맞지 않는다. 물론 개인마다 선호하는 유산소 운동 방식이 있겠지만 내가 추천하는 방식은 시간을 정해놓고 빠르게 타는 것이다. 다이어트를 할 때 하루에 적어도 2회, 많게는 3회 정도 빠르게 사이클을 탔다. 사이클은 중고거래 카페에서 실내용 사이클을 6만 원에 구매했다. 잘 찾아보면 새것과 다름없는 사이클을 저렴하게 구입할 수 있다. 한 번 탈 때 25분 내외로 탔다. 가끔 인터벌 방식도 적용하면서 최대한 심박수를 높여서 유산소 운동을 진행했다. 땀이 많이 나기 때문에 씻기 전에 진행하는 것을 추천한다.
직장인들의 경우에는 유산소 운동에 긴 시간을 투자하기 어려운 경우가 있다. 출퇴근 시간이 길다거나 야근 업무량이 많은 경우 운동에 할애할 수 있는 시간이 제한적이다. 그런 분들이라면 자투리 시간을 알뜰하게 30분 정도 모아서 빠르게 유산소 운동을 하면 된다. 소중하게 모은 시간이기 때문에 낭비하고 싶지 않다는 마음가짐이 생길 것이다. 그러면 더욱더 집중할 수 있고 빠르게 페달을 굴릴 수 있다.
- 아침 유산소 운동의 효과
사람 몸의 각 기관은 시간대 별로 활동량의 차이가 있다. 이른 아침에 우리 몸의 호르몬 분비는 원활하다. 자율신경계는 오전부터 점심시간 사이에 원활하다. 심박수는 점심 무렵이 최고치고, 최대 산소 섭취량은 오후에서 저녁 시간이 최고치다. 모든 것이 최고치인 시간대에 달리는 것이 바람직하지만, 생체리듬에는 정답이 없다. 새벽 달리기, 점심 달리기, 혹은 퇴근 후 달리기 등 각자에게 좋은 시간대가 있다.
아침은 하루 중에서도 체온이 가장 낮을 때다. 그래서 아침에 달리면 체온이 올라가고 대사가 높아져 약간의 움직임으로 하루 동안 효과적인 지방 연소를 기대할 수 있다. 따라서 다이어트 중인 러너라면 아침 시간대를 적극 이용하자. 아침 운동은 기분을 좋게 만드는 호르몬인 '세로토닌'을 분비시켜 온종일 상쾌한 기분을 유지할 수 있다. 이 안정된 에너지 수치는 민첩하고 예리한 사고를 돕는다.
아침 유산소 운동을 할 때는 평소보다 운동 능력이 떨어져 있으므로 천천히 달리면서 몸을 풀어주는 것이 좋다. 페이스를 서서히 높이다가 근육 손실이 일어나기 전인, 약간 힘들다고 느껴질 때 러닝을 마무리하면 된다.
- 유산소 운동을 통해 학습 능률을 향상할 수 있다니
2005년에 시행된 한 운동과 성과에 관한 연구가 있다. 러닝머신에서의 약 30분간의 달리기 만으로도 창의적 성과가 개선되고 무려 2시간 동안에나 그 효과가 지속된다는 것이 밝혀졌다. 또한 2007년에 실시된 다른 연구에 따르면 35분간 매일 에어로빅을 하는 것만으로도 성인의 인지능력이 높아진다고 한다. 학습과 운동에 최고의 전문가 중 한 명은 인류의 기억력과 학습능력은 식량을 구하는데 필요로 했었던 운동 기능과 함께 진화했다고 한다. 몸과 뇌는 함께 발전하기 때문에 몸을 움직여야 배움에 효과가 있다.
특히 다른 운동보다 유산소 운동이 학습 능력에 효율적이다. 쥐를 통해 이를 입증한 실험이 2016년 핀란드에서 이루어졌다. 실험팀은 쥐를 세 집단으로 나누었다. 한 집단은 아무것도 하지 않았고 다른 한 집단은 쳇바퀴를 계속 돌게 하는 유산소 운동을 시켰고 마지막 집단은 근력 강화 운동 같은 격렬한 운동을 시켰다. 7주 훈련한 뒤, 쥐의 뇌를 살펴보았는데 세 집단의 뇌 상태가 모두 달랐다. 아무것도 하지 않은 쥐들은 역시 뇌에 아무런 변화도 없었다. 하지만 7주 동안 달리기를 한 쥐들은 새로 생겨난 신경세포가 가득했다. 특히 더 먼 거리를 달린 쥐일수록 더 많은 새로운 신경세포가 뇌를 장악했다. 격렬한 운동을 한 그룹의 쥐 또한 신경세포가 새롭게 생겼으나 달리기를 한 쥐보다는 많지 않았다. 쥐를 대상으로 한 실험이기에 인간에게 바로 적용할 수는 없다. 하지만 이 실험을 통해 우리는 학습에 최적화된 운동은 유산소 운동임을 추론해볼 수 있다. 그리고 이는 타당한 추론으로 보인다.
시대가 변해감에 따라서 직장인들에게는 주어진 업무를 처리하는 일뿐만 아니라 학습을 통해 트렌드를 읽는 능력이 필수적이다. 주기적인 유산소 운동을 통해서 우리 뇌의 학습 능력을 향상해보자. 전문가에 의하면 일주일에 4~5회 하루 30분 정도가 적당한 것 같다. 건강한 직장인을 넘어서 건강하고 똑똑한 직장인으로 재탄생할 수 있는 지름길이다.
