[Life] 찰나의 동작
자투리 시간에 적립하는 건강 마일리지
명상과 호흡을 통해 심신을 복합적으로 가다듬는 요가는 음식과 닮은 부분이 많습니다. 이 수련의 과정은 내가 먹고 소화하는 음식들이 나의 몸과 마음, 정신을 다스리는 메커니즘과 흡사하기 때문이죠. 일상에서 받는 여러 스트레스와 자극으로부터 나를 보호하기 위한 건전한 방법으로 요가를 추천하는 이유가 여기에 있습니다. 하지만 늘 모자라기만한 하루 중 오롯이 나를 위해 50분의 시간을 따로 내기란 생각보다 만만치 않아요. 그런데 꼭 요가 센터를 찾거나 바닥에 요가 매트를 깔 공간이 확보되어야만 운동이 가능한 걸까요? 일상에서 짧고 굵게 운동하고 확실한 효과를 볼 수 있는 다음 동작들을 바로 실행해보세요. 매일 쌓이는 작은 움직임들이 전보다 나은 내일의 나로 이끌어줄 거예요.
1. 똑바로 선 자세에서 왼발을 바깥쪽으로 45도 방향으로 틀어 앞으로 나갑니다. 시선과 골반은 정면을 향하게 하고 자세를 바로잡으세요.
2. 숨을 들이마시고 두 손을 하늘 높이 올립니다. 시선은 손끝을 바라봅니다.
3. 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 굽혀 양 손바닥으로 왼발 옆 바닥을 짚으세요.
4. 왼손을 하늘 높이 뻗으며 몸통 비틉니다. 왼쪽 엉덩이를 뒤로 보내며 골반 정렬을 맞춰보세요. 왼쪽 어깨가 오른쪽 어깨 위에 올 수 있도록 자세를 잡아보세요. 숨을 깊이 들이마시고 내쉽니다.
5~6. 내쉬는 숨에 천천히 발바닥에 힘을 주어 상체를 일으키세요. 뒤에 있던 오른발을 앞으로 힘차게 가져오며 똑바로 선 자세로 돌아옵니다.
7. 등 뒤로 손깍지를 낍니다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 등을 조이세요. 이때 깍지 낀 손은 바닥으로 더 내리려 노력해보세요. 가슴을 더 위로 끌어 올리면서 어깨가 활짝 열리는 느낌에 집중합니다. 시선은 자연스럽게 위를 바라보세요. 숨을 들이마시고 내쉬는 동작을 반복하며 똑바로 선 자세로 돌아옵니다.
8. 반대쪽도 1~7의 동작을 반복합니다.
다리의 근력 강화와 스트레칭에도 도움이 되는 동작!
목과 등의 긴장을 풀어 상체를 열어주는 데 효과적입니다.
1. 먼저 허리를 세우고 바르게 앉습니다. 어깨뼈를 양쪽으로 길게 뻗으면서 가슴도 활짝 열어주세요.
2. 오른손으로 왼쪽 귀 위쪽을 잡고 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 내립니다. 왼쪽 목선이 시원하게 늘어날 때까지 자세를 유지합니다. 반대쪽도 똑같이 반복합니다.
3. 고개를 들어 정면을 향합니다. 머리 뒤에서 손깍지를 끼고 쇄골을 옆으로 길게 늘리면서 가슴을 활짝 열어줍니다. 등은 곧게 세운 상태를 유지하며 귀와 어깨는 멀어지게 한 상태에서 자연스럽게 호흡합니다.
4. 깍지 낀 손으로 머리를 앞으로 살짝 누르면서 턱을 당겨 목뒤를 스트레칭합니다. 천천히 고개를 든 후 깍지 낀 양손 엄지를 턱 밑에 대고 고개를 쭉 들어 올리며 목 앞쪽을 스트레칭하세요. 이때 목이 과도하게 뒤로 꺾이지 않도록 하고 어깨는 계속 끌어 내립니다.
5. 양팔을 앞으로 뻗은 다음 왼손으로 오른손 끝을 잡아 몸통 쪽으로 쭉 당기세요. 오른 손바닥을 앞으로 더 밀면서 손목을 시원하게 스트레칭합니다.
6. 이번엔 손목을 꺾어 아래로 내리면서 손등과 연결된 손목이 늘어나는 걸 느껴봅니다. 반대쪽도 4~6번의 동작을 반복합니다.
7. 허리를 바르게 펴고 양손을 주먹 쥔 상태에서 엄지손가락을 펴 눈높이까지 들어 올립니다. 시선은 엄지손가락, 몸통과 얼굴은 정면을 향한 채로 엄지손가락을 오른쪽으로 옮기면서 시선도 따라갑니다.
8. 천천히 정면으로 돌아옵니다. 이번엔 왼쪽으로 손가락 옮기면서 시선도 따라갑니다.
9. 정면으로 돌아와 두 팔을 아래로 내립니다.
오랜 시간 공부하는 학생이나 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인에게
유용한 스트레칭으로 목과 손목, 허리의 통증을 완화하고
눈의 피로도 풀어줍니다.
1. 앉은 자세에서 다리를 양옆으로 벌리세요. 두 손은 몸통 앞에 내려놓고 발끝은 세웁니다. 허벅지 안쪽이 바닥에 닿은 상태에서 다리를 앞뒤로 살살 굴리면서 자연스럽게 호흡합니다.
2. 왼손으로 왼발이나 무릎을 잡고 오른손은 옆으로 쭉 뻗어보세요. 가능하면 왼쪽 팔꿈치로 바닥을 꾹 누리세요. 어깨가 말리지 않도록 왼쪽 가슴을 앞으로 밀어내며 활짝 열어보세요.
3. 처음 자세로 돌아온 후 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
4. 앉은 자세에서 몸통이 오른쪽을 향하게 틀어줍니다. 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채 허벅지 뒤를 돌려 골반을 아래쪽으로 꾹 누르면서 허리를 곧게 펴보세요. 이 동작은 요가에서 비둘기 자세라고 칭해요.
5. 가능하면 상체를 구부려 바닥에 닿게 합니다. 양쪽 골반으로 바닥을 꾹 누르고 상체는 힘을 풀어주세요. 천천히 일어나 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
6. 책상다리로 앉은 자세에서 두 손을 앞으로 쭉 뻗으며 상체를 수그립니다. 등이 길어지는 느낌에 집중해요.
7. 누운 자세에서 무릎을 접어 팔로 감싸 안아주세요. 상체를 약간 들어 이마와 무릎이 맞닿는 느낌으로 몸을 동그랗게 만들어보세요.
8. 손깍지를 낀 팔은 위로 다리는 밑으로 쭉 밀어내 몸을 길게 뻗고 누우며 시원하게 기지개를 켭니다. 7~8번의 동작을 반복합니다.
9. 누운 상태에서 몸의 에너지를 모두 뺀 후 하루를 돌아보며 명상을 합니다.
하체뿐 아니라 온몸의 혈액순환을 촉진하는 동작입니다.
특히 비틀어진 골반을 교정하는 효과가 좋아요.
Illustration by @andeomji
Word and Photography - <maat> Editorial Team
