효과 본 동작만 모아놓은 무릎 강화 스트레칭 루틴
1년 이상 지속된 무릎 통증을 다스리기 위해 직접 만든 스트레칭 시퀀스
병원에서 도수치료도 받아보고, PT 선생님께 재활 운동도 배웠지만
생각보다 내 몸에 딱 맞는 운동을 찾기는 어려웠다.
내 통증을 타인에게 전달하는 과정에서 어쩔 수 없이 왜곡이 발생하기 때문인 것 같다.
결국 내 무릎의 상태를 온전히 아는 것은 나뿐인데 다른 사람에게 맡겨놓을 수는 없다는 생각에 직접 스트레칭 루틴을 짜보았다.
*스트레칭 루틴을 짜는 방법은 이전 글에서 설명해놓았습니다.
*무릎이 장기간동안 아픈 분들은 이 글을 읽고 직접 본인만의 스트레칭 루틴을 갖추는 것을 추천드립니다.
▼ 스트레칭 루틴 짜는 방법 ▼
각자의 무릎 모양, 통증의 정도, 원인 등이 다를지라도 어느 정도는 내가 직접 해보며 효과를 봤던 스트레칭 루틴을 공유해보려고 한다.
*모든 그림은 직접 손으로 그린 그림으로 무단 사용을 금지합니다.
전체 시퀀스
1. 나비자세
앉아서 양 발바닥을 서로 맞대고 허리를 쭉 폅니다.
*정수리를 위로 당겨 목은 길어지고, 어깨는 내리고, 광배는 아래로 눌러줍니다.
양 쪽 허벅지가 바닥에서 뜨지 않도록 10초동안 눌러줍니다.
두 손을 앞으로 쭉 뻗어 허리를 숙여줍니다.
이 때 손바닥이 하늘을 바라볼 수 있게 손등을 바닥으로 툭 내려줍니다.
2. 허벅지 안쪽 스트레칭
한 쪽 다리는 나비자세 한 채로 다른 한 쪽 다리를 옆으로 폅니다.
편 다리 허벅지 아랫 쪽이 바닥에 딱 붙게 허벅지를 눌러줬다가 접은 다리 쪽으로 온 몸을 다 써서 골반을 틀어줍니다.
▼ SKK 스트레칭&발레 (@skk-stretching-ballet) 유튜브 쇼츠 참고 ▼
10번 반복 후 그 자세 그대로 두 팔을 앞으로 뻗어 아래로 내려가줍니다.
이 때 허리를 펴주세요.
다시 올라와서는 그 자세 그대로 옆구리 운동을 해줍니다.
→ 오른쪽 손을 오른쪽 허벅지 옆에 두고 왼쪽 팔을 오른쪽 사선 위로 뻗어주기, 양 쪽 10회 씩
3. 사이드 스플릿 (다리 찢기)
다리를 될 수 있는 한 최대한 벌려주고 발 끝을 몸 쪽으로 당겨 (플렉스) 줍니다.
이 때, 다리를 찢은 각도는 중요하지 않습니다.
▼ Nina Strojnik (@ninastrojnik) 인스타그램 릴스 참고 ▼
https://www.instagram.com/p/DO1Bv-aiGmO
플렉스 (발 끝을 몸 쪽으로 당긴 상태) 한 상태로 양쪽으로 내려가 양쪽 발 잡기 10회 씩
포인 (발 끝을 몸 쪽에서 멀어지게 뻗은 상태) 한 상태로 양쪽으로 내려가 양쪽 발 잡기 10회 씩
그러고나서 골반을 앞뒤로 움직이며 풀어준 뒤 앞으로 내려가 팔을 앞으로 뻗거나 턱을 괴고 중심을 앞쪽으로 보내줍니다.
30초 스테이.
이 때 허리를 펴주세요.
4. 전신 운동
먼저 브릿지 자세,
하늘을 보고 누운 상태로 골반을 하늘을 향해 올려줍니다.
발바닥이 땅에 뿌리를 내린다는 느낌으로 바닥을 꽉 눌러주며 엉덩이 아래와 허벅지 아랫쪽까지 힘을 줍니다.
▼ 바띠 라이프 (@body_theory) 유튜브 쇼츠 참고 ▼
일어나서 매트에 무릎을 꿇고 상체를 내려 고양이 자세를 해줍니다.
엉덩이는 하늘로 올리고, 가슴은 땅에 뿌리를 내린다는 느낌으로 눌러줍니다.
일어나서 무릎을 꿇은 상태에서 상체를 뒤로 젖혀 양 손으로 발등을 잡아줍니다.
상체에 힘 빼고 고개는 뒤로 젖힌 채로 툭 떨어뜨려줍니다.
▼ 허밍베리 (@lovely.y_) 유튜브 쇼츠 참고 ▼
다운독 30초 스테이.
한 쪽 무릎씩 구부려주며 반대쪽 다리 뒷쪽 자극 느껴주기 30번 씩.
다시 앉은 상태로 발끝 포인, 양팔 앞으로 쭉 뻗어 햄스트링 늘려주기 1분.
다시 발끝 플렉스하고 양팔 앞으로 쭉 뻗어 햄스트링 늘려주기 1분.
다 끝나면 양 팔 머리 위로 올린 상태로 아래로 내려갔다 올라갔다 반복 30회.
이 때 허리를 펴주세요.
▼ Sophia Frutos (@phia.liz) 인스타그램 릴스 참고 ▼
https://www.instagram.com/reel/DOZ-c1gEQiP/
한 쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 핀 상태로 발끝 플렉스, 뒷꿈치만 바닥에 대줍니다.
양손은 앞을 짚은 상태로 엉덩이 뒤로 뺐다가 도라오기 30회, 양팔 바닥에 두고 턱 괸 상태로 30초 스테이.
▼ djkimyoga 인스타그램 릴스 참고 ▼
몸의 방향을 뻗은 다리로 옮겨서 뻗은 다리 뒷쪽 햄스트링 늘리기 30초.
이 때 허리를 펴주세요.
뻗었던 다리의 무릎을 구부려서 무릎 꿇고 있던 쪽 다리 발등 당겨 앞벅지 근육 스트레칭 30초.
햄스트링 늘리기부터 3세트 반복.
▼ 헬썬 (@hell.ssun_) 인스타그램 릴스 참고 ▼
https://www.instagram.com/reel/C-t-1PRxB6u/
누운 상태로 무릎 한쪽씩 가슴 쪽으로 가져와 눌러주기 30초 스테이.
그 상태로 구부렸던 다리 하늘 위로 뻗은 뒤 손으로 끌고와 얼굴 가까이 붙여주기 30초 스테이.
이 때 무릎 구부려지지 않고 무릎 뒷쪽 다 펴지도록.
벽을 마주보고 양 팔을 위로 올린 뒤 허리를 펴고 아래로 꾸욱 눌러주기 30초 스테이.
문지방 밟고 서서 한쪽 다리씩 위로 올려서 벽에 기대고 스트레칭 양쪽 1분씩 스테이.
벽 잡고 발을 앞뒤로 시원하게 차면서 골반 풀어주기 양쪽 30번씩.
벽 잡고 골반을 원 그려주면서 돌리기 양쪽 30번씩.
5. 마무리 폼롤러
폼롤러의 중요성은 100번 말해도 모자르기 때문에 다음 글에서도 또 언급하려고 한다.
발목 올리고 왔다갔다 1분.
종아리를 3부분으로 나눈다고 생각한 뒤 종아리 알 아래, 종아리 알 한가운데, 무릎 뒷쪽보다 살짝 아래, 세 군데 1분씩 눌러주기.
바닥에 무릎 꿇고 발목 위에 폼롤러 올려둔 뒤 엉덩이로 폼롤러 깔고 앉아 양쪽으로 왔다갔다 1분.
폼롤러를 조금 더 안쪽으로 가져와서 종아리 위에서 눌러주기 5분.
누운 채로 앞벅지 5분.
봉공근 라인 따라 5분.
허벅지 양옆 5분.
▼ 관절사용설명서 (@Joint-Ahn) 유튜브 쇼츠 참고 ▼
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