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Jul 20. 2024
피틴산은 현미의 단점이 아니라 장점이다
나무만 보지 말고 숲을 보자
건강식을 찾는 사람들이 늘어나면서 현미에 대한 관심이 높아지고 있다.
실제로 현미는 변비 예방, 혈당 조절, 고지혈증 조절, 고혈압 및 심장병 예방, 중풍 예방, 항암 효과 등이 있는 훌륭한 식품이다. (*현미의 기능에 대한 자세한 설명 -> 현미밥이 좋은 이유 5가지)
하지만 건강식으로 알려진 현미가 오히려 몸에 해롭다는 주장이 한번씩 제기되면서 먹거리에 대한 고민이 깊어지고 있다.
몇년 전 한때 열풍을 일으킨 '플랜트 패러독스'란 책에서 현미를 포함한 통곡물이나 콩에 들어있는 '렉틴'이 각종 질병의 원인이기에 현미나 콩을 먹지 말아야 할 음식이라 주장했었다. 하지만 현미나 콩을 많이 섭취할수록 당뇨병, 심장병, 암 등 모든 원인으로 인한 사망률을 줄이기에 건강하고 장수한다 [1,2,3,4]. 즉 렉틴을 건강의 적이라 주장하는 건 한마디로 사이비과학이다.(*플랜트 패러독스 책의 문제점 -> 인간은 잡식동물인가?)
최근에는 주요 일간지에 현미밥에 든 '피틴산'이 칼슘이나 철분을 강하게 흡착하여 제거하기 때문에 노인에게 큰 문제가 되는 근감소증, 골다공증, 빈혈을 유도할 수 있어 노인에게 현미밥을 권장할 수 없다는 기사가 나와 현미밥을 즐겨 먹던 독자들을 헷갈리게 하고 있다 [5].
하지만 이 정보는 피틴산의 특성 중 하나만 알고 둘은 모르는 소리다.
일반인들이 오해할 수도 있기에 피틴산에 대한 최신 정보를 아래에 기술한다.
피틴산(phytic acid, phytate, inositol hexaphosphate, IP6)이란 무엇인가?
피틴산은 곡물의 외피에 존재하는 옅은 노란색의 천연 식물 항산화제로, 씨앗이 발아되기 전에 썩지 않도록 보호하는 기능을 한다.
피틴산의 주요 성분인 인(phosphorus)은 우리 몸에서 칼슘 다음으로 많은 미네랄로 골격 및 치아 구성, 체액의 산-염기 평형, 비타민과 효소의 활성화, 에너지 대사 등 중요한 역할을 한다. 인이 들어간 대표적인 물질로는 유전자인 DNA나 RNA, 에너지가 되는 ATP, 뼈를 이루는 인산염(인산칼슘), 세포막의 성분인 인지질이 있다. 따라서 인은 생명 유지에 핵심적 물질이라 지구상의 모든 생명체에 필요하며 거의 모든 식품에 들어있다 [6].
식물의 성장에도 인은 필수 성분이기에 현미뿐만 아니라 콩, 견과류, 통곡물, 씨앗에는 피틴산이 많이 포함되어 있다. 화학 구조상 강한 음전하를 띠는 피틴산이 우리 몸에 들어오면 양전하 물질(칼슘, 철, 아연, 마그네슘 등)을 흡착하고 배설하는 성질이 있어 이를 '항영양소'라 한다 [7].
피틴산을 먹으면 미네랄이 부족해지나?
피틴산은 주로 식물에 들어있어 채식하는 분들은 피틴산의 영향으로 미네랄이 부족할 걸로 예상할 수는 있으나, 현실은 그렇지 않다. 실제 채식인의 몸에 있는 아연, 마그네슘, 구리, 셀레늄 등 미네랄을 조사한 결과 거의 대부분 적정 수준을 유지하는 것으로 나왔다 [8].
칼슘 섭취가 부족해져 골다공증이 생길거라고 주장하지만, 실제로는 정반대로 피틴산 섭취가 많을수록 뼈는 더 튼튼해지고, 피틴산 섭취가 적을수록 뼈는 약해진다 (*아래도표 설명; T-score는 골밀도를 평가하는 수치로, 수치가 낮을수록 뼈가 더 약하다는 의미다. Calcaneus(발뼈), Lumbar(허리뼈), Femur neck(대퇴뼈)에서 피틴산 섭취가 적은 사람의 T-score 수치도 낮았다) [9].
AA López-González, et al. Journal of Medicinal Food 2008왜냐면 피틴산은 골다공증 약처럼 뼈가 녹는 걸 방지하는 기능이 있기 때문이다 (phytate can inhibit hydroxyapatite dissolution similar to alendronate). 하지만 피틴산은 골다공증 약을 복용할 때 생기는 심각한 부작용이 없는 안전한 성분이다. (*골다공증 약 부작용 상세 설명 -> 골다공증 약의 심각한 부작용)
철분도 마찬가지다.
철분은 생명에 필수적인 성분이다. 혈액 속에서 산소를 운반하는 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 주 성분이다. 철분이 부족하면 철분 겹핍성 빈혈이 생긴다. 철분은 다양한 식품 속에 들어있어 결핍이 잘 일어나지 않지만, 생리를 하는 여성이나 임신부에게 결핍이 일어날 수 있다 [10].
철분에는 두가지 종류가 있다. 동물성 식품에는 헴철(heme iron)이 많이 들어있고, 비헴철(non-heme iron)도 어느정도 들어있다. 식물성 식품에는 비헴철만 들어 있다. 일반적으로 동물성 철분인 헴철은 흡수가 잘되고, 식물성 철분인 비헴철은 흡수가 잘 안되기에 채식인은 철분 결핍성 빈혈이 생기기 쉽다고 알려져 있지만, 그런 일은 잘 생기지 않는다. 왜냐면 식물성 식품에도 철분이 많이 포함되어 있고, 철분 흡수를 도와주는 비타민C를 더 많이 섭취하기 때문이다 [11]. 미국영양학회지에 보고된 연구에 의하면 실제로 채식인의 철분 섭취는 비채식인보다 많다(아래도표) [12].
동물성 식품의 철분 흡수율은 14~18%이고, 식물성 식품의 철분 흡수율은 5~12%이다 [13]. 따라서 채식인의 철분 저장량이 잡식인에 비해 조금 적을 수 있다. 하지만 인간의 몸은 신기하게도 철분이 부족해지는 경우 자동적으로 철분 흡수를 증가시켜 철분이 부족해지지 않도록 스스로 조절한다.
채식인 중에는 비채식인에 비해 철분 저장 수치가 약간 적지만 정상(low-normal) 수치를 가지고 있는 경우가 종종 있다. 하지만 이건 몸에 좋은 것이다.
철분이 몸에 많으면 여러가지 건강상 문제를 일으킨다.
특히 동물성 식품에서 유래하는 헴철이 그렇다. 동물성 철분은 산화를 촉진하는(pro-oxidant) 성질이 있어 LDL 콜레스테롤을 산화시켜 동맥경화증을 야기하고 심장병을 증가시킨다 [14]. 하루 1mg 동물성 철분을 더 섭취하면 심장병이 27% 더 증가했다 [15]. 동물성 철분 섭취가 많은 군은 적은 군에 비해 뇌졸중이 16% 증가했고 [16], 당뇨병이 33% 증가했다 [17]. 하루 1mg 동물성 철분을 더 섭취하면 대장암 12%, 직장암 8%, 유방암 3%, 폐암 12% 더 많이 발생했다 [18].
특이하게도 이러한 여러 연구들의 공통점은 식물성 철분인 비헴철은 건강에 해롭지 않다는 것이다. 따라서 건강을 위해 식물성 철분을 섭취하는게 좋다.
모든 영양소가 그렇듯이 철분도 많을수록 좋은게 아니라, 많으면 해로운 '과유불급'이다.
어떤 식품에 철분이 많이 들어 있을까?
독자들의 이해를 돕기 위해 흔히 먹는 식품 100g 당 포함된 철분 함량을 찾아보았다 [19].
동물성 식품: 소고기(등심) 2.24mg, 돼지고기(삼겹살) 0.49mg, 닭가슴살 0.28mg, 참치 1.98mg, 고등어 1.6mg, 새우(튀김용냉동) 1.5 mg, 계란 1.9mg, 우유 0.03mg.
식물성 식품: 대두 6.66mg, 서리태 6.19mg, 병아리콩 5.54mg, 호박씨 8.6mg, 참깨 5.8mg, 아몬드 4.76mg, 땅콩 3mg, 표고버섯 3.36mg, 연근조림 5.4mg, 고사리 6.4mg, 쑥 8.14mg, 시금치 2.49mg, 깻잎 1.9mg, 열무 1.7mg, 두부 1.54mg, 된장 3.25mg, 고추장 2.17mg, 현미 1.05mg, 케일&브로콜리 0.8mg, 미역(말린것) 6.1mg, 다크초코렛 11.9mg.
위와 같이 식물성 식품의 철분 함량은 동물성 식품보다 훨씬 높다. 특히 콩, 견과류, 씨앗류, 녹색잎채소에 많이 들어있다. 철분의 하루 권장량(RDA)은 한국 성인 남성 8mg, 성인 여성은 11mg, 폐경후 여성 6mg이다 [20]. 빈혈을 걱정하시는 젊은 여성분은 약을 복용할 게 아니라, 콩이나 견과류 또는 다크초코렛을 자주 먹길 권한다.
철분이 하루에 배설되는 양은 성인 남성 약 1.2mg, 성인 여성은 1.6mg, 폐경후 여성은 1mg이다 [21].
피틴산의 작용은 단점이 아니라 오히려 장점이다.
현미에는 백미에 비해서 여러가지 미네랄이 훨씬 더 많이 들어 있다. 이렇게 많은 미네랄이 모두 다 흡수되면 오히려 문제가 발생한다. 칼슘이 너무 많이 흡수되면 혈관이나 근육 또는 힘줄에 석회가 생기고 신장결석 또는 부정맥이 생긴다 [22,23]. 철분이 너무 많이 흡수되면 간 독성이 발생한다 [24]. 현미의 피틴산은 이들 미네랄을 일부 흡착하여 몸 밖으로 배설하므로 미네랄 흡수량을 적당히 해 준다. 백미에는 피틴산이 적게 들어 있으나 미네랄 또한 적게 들어 있어 미네랄 부족이 생길 수 있다 [25].
피틴산은 건강에 해롭지 않고 오히려 이롭다.
가장 큰 장점 중 하나는 항암효과다 [26]. 특히 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 그리고 대장암 예방 효과가 있다 [27,28,29].
체내에 들어온 독성 중금속인 카드뮴, 납, 니켈 등을 흡착해서 대변으로 배설하는 킬레이션(chelation)으로 해독 기능이 있다 [30] (*킬레이션; 가재의 집게발을 의미하는 그리스어 '킬레(chele)'에서 유래하였다. 가재가 집게발로 잡듯이 중금속 같은 인체에 해로운 물질들을 집어내어 체외로 배출시킨다는 뜻).
신장결석 예방 및 치료도 하고 [31], 심혈관 및 연부조직의 석회화를 방지한다 [32]. 당뇨환자에게 혈당조절을 용이하게 하고, 당화혈색소 및 최종당화산물(advanced glycation end-product)을 줄이는데 효과적이다 [33]. 폐경 후 여성에게 골다공증 예방 효과가 있어 척추 및 고관절 골절 위험을 줄여준다 [34]. 뇌세포에 항염증 작용으로 치매 및 파킨슨병 예방에 도움을 준다 [35].
따라서 피틴산은 줄여야 할 성분이 아니라 오히려 늘려야 할 성분이다 [36,37].
최근(2023년) 발표된 피틴산과 건강에 대해 지금까지 나온 중요 논문 70개를 분석한 결과도 피틴산은 항산화, 항암, 항석회화, 항골다공증 효과가 있어 몸에 좋은 성분이라 했다 (아래그림) [38].
SM Pires, et al. Frontiers in Chemistry 2023따라서 피틴산을 '항영양소'라 부르는 건 잘못된 것이다 [39].
그럼에도 불구하고 여전히 피틴산을 꺼리는 분들은, 현미 섭취를 포기할 게 아니라 피틴산 함량을 줄이는 방법을 쓰면 된다. 피틴산은 열에 강해 가열해도 없어지지 않지만, 물에는 쉽게 분해되는 특성이 있다. 현미쌀을 30도 물에 이틀 동안 불리면 40%의 피틴산이, 50도 물에서는 70%의 피틴산이 감소한다 (아래그래프, PA -> Phytic acid) [40].
A Fukushima, et al. Foods 2020또는 현미에 싹을 띄운 발아현미에는 피틴산 함량이 적다 [41]. 하지만 필자는 굳이 피틴산을 피하려 노력하지 않는다. 왜냐면 피틴산 섭취는 단점보다 장점이 훨씬 더 많기 때문이다.
참고로 지난 8년간 완전 채식(비건)을 하며 현미밥을 하루에 2번 먹고 있는 필자는 해마다 하는 건강검진에서 헤모글로빈 및 모든 미네랄 수치는 지극히 정상이었다.
만약 헤모글로빈 수치가 낮아 빈혈을 걱정하시는 분은 식사 시 비타민 C가 풍부한 브로콜리, 케일, 피망, 양배추 등의 채소와 오렌지, 레몬, 귤, 딸기, 블루베리 등의 과일을 드시면 철분 흡수가 증진된다 [42]. 커피나 차에 들어있는 탄닌(tannin) 성분은 철분 흡수를 방해하므로 식사 후 바로 드시지 말고 1-2시간 후에 드시는 게 좋다 [43].
골다공증 걱정으로 칼슘 섭취 증가를 원하시는 분은 칼슘 섭취를 위해 우유를 마시면 안되고, 우리가 흔히 먹는 상추, 열무, 케일, 콩, 고사리, 깻잎 등 대부분의 식물성 식품에 칼슘이 많이 들어있으니 채식하면 충분한 칼슘 섭취를 할 수 있다. (*우유를 마시면 안되는 이유 -> 우유는 뼈를 약하게 만든다) (*칼슘 많은 식품에 대한 자세한 설명 -> 칼슘 보충제 복용은 위험합니다 )
근감소증은 칼슘, 철분 등 미네랄과는 무관하고 단백질과 관련이 있다. 현미밥엔 흰쌀밥보다 단백질이 더 많이 들어있으며, 정상적인 식사를 하시는 분은 단백질 걱정 할 필요가 없다. 어떤 종류의 식사로도 단백질 부족은 일어나지 않기 때문이다 [44]. (*근감소증과 단백질 상세 설명 -> 근감소증, 단백질 얼마나 더 먹어야 할까?)
나무가 아니라 숲을 보아야 한다.
현미에 들어있는 피틴산은 몸에 해로운 성분이 아니라 오히려 좋은 성분이다.
피틴산, 더 이상 두려워하지 말자.
참고문헌
1. D Aune, NN Keum, E Giovannucci, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716.
2. G Zong, A Gao, FB Hu, Q Sun. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation 2016;133:2370-80.
3. 헤럴드경제 https://biz.heraldcorp.com/view.php?ud=20230504000298
