매일 먹어야 하지만 체중은 늘리지 않는 5 가지 과일
체중 감소 효과가 발견되기도 했다
*출처(클릭)
DENISE MANN
과일 및 야채를 즐겨 섭취하는 것 - 매일 4회 정도 - 이 건강에 열쇠가 된다는 것을 알고 있을 것이다. 올바른 과일 및 야채를 선택한다면 체중 유지를 보다 쉽게 수행하면서도 필요한 영양을 섭취할 수 있을 것이다.
블루베리
100,000명의 남녀를 대상으로 한 BMJ 연구에서 연구자들은, 선택된 과일 및 야채에서 발견된 소위 플라보노이드 - 플로보놀(flavonols), 플라반-트리-올(flavan-3-ols), 안토시아닌, 그리고 플라보노이드 폴리머(flavonoid polymers) - 로 불리는 강력한 항산화제의 아강(subclasses)이 체중 증가를 막을 수 있다는 것을 발견했다. 체중 유지에 가장 큰 영향을 주는 과일은 안토시아닌으로 불리는 플라보노이드가 가득 찬 과일이며, 블루베리가 가장 상위에 꼽히고 있다.
블루베리 1/4 컵에는 10mg의 안토시아닌이 함유되어 있으며, 연구 참여자들에게 각각 10mg의 안토시아닌을 증가시키니 4년 동안 1/4 파운드의 체중이 감소되는 것이 BMJ 연구에서 발견됐다. 이 결과가 대수롭지 않게 보일지 모르지만, 시간이 지남에 따라 효과를 알게 될 것이라고 연구 저자는 지적하고 있다. 플라보노이드가 어떻게 체중 증가를 억제하는지는 완벽하게 파악되어 있지 않지만, 플라보노이드가 풍부한 식품을 섭취하면 더 빠르게 포만감을 느낄 수 있어 체중 증가를 초래하는 덜 건강한 음식의 섭취를 피할 수 있다.
뉴욕 Lenox Hill Hospital의 내과 전문의 Keri Peterson, MD는 “내가 블루베리 팬이 된 것에는 여러 가지 사유가 있다"라고 말한다. 항산화제 효과 외에도 블루베리는 섬유소도 풍부해서 포만감을 오래 지속시킨다 라고 그녀는 말한다. “블루베리는 먹을 수 있는 가장 건강에 도움이 되는 과일 중 하나다.” 베리류는 가장 포만감을 많이 주는 과일 중 하나다. 기름기 없는 단백질, 복합 탄수화물, 올리브오일, 과일, 그리고 야채에 함유된 건강 지방이 풍부한 완벽한 건강식의 일환으로 하루에 블루베리 한 컵을 먹는 것을 목표로 삼아보자라고 그녀는 말한다.
사과
날씬함을 유지할 수만 있다면, 하루에 사과 한 알이 의사를 만날 일을 점점 줄인다는 말의 진위 여부를 신경 쓰는 사람은 없을 것이다. 사과에는 플라보노이드 폴리머가 풍부하며 섬유소도 풍부해서, 건강식의 일환으로 섭취할 경우 체중을 줄이는데 도움이 되는 최고의 과일 중 하나이다. 이 말은 한 번에 중간 크기 한 알을 먹는 것을 의미한다. 뉴질랜드 오클랜드의 ‘The Genetics of Health: Understand Your Genes for Better Health’의 저자 SharAd Paul, MD는 껍질을 벗기지 않고 사과를 먹을 경우 더 많은 섬유소, 항산화 물질을 얻을 수 있고 혈당 제어에 도움이 된다고 말한다. 혈당의 등락을 예방하는 것은 당뇨병을 예방하는 것은 물론 음식 갈망(food cravings)과 폭식(eating binges)을 없애는데 도움이 될 것이다.
서양배(Pears)
수 년에 걸쳐 체중 증가를 막는 효과에 있어서 서양 배는 사과와 대등한 수준을 가지고 있다는 것이 연구에서 밝혀졌으며, 이는 플라보노이드 폴리머의 섭취량이 적절해지는 것에 큰 원인이 있다. 매번 138mg의 플라보노이드 폴리머를 추가 섭취할 경우 4년간의 연구 기간 동안 체중 감소로 이어지는 결과가 연구에서 발견됐다. Dr. Peterson은 “플라보노이드 항산화 물질이 풍부하고 섬유소 함량이 높은 과일을 선택하는 것이 가장 좋다"라고 말한다. “섬유소는 포만감을 높이므로, 서양배와 사과는 건강식에서의 훌륭한 선택이다”라고 말한다. Dr. Paul은 껍질째 먹는 것이 이점을 극대화한다고 말한다.
딸기
블루베리와 같은 이유로, 딸기는 체중 유지에 도움이 된다. 딸기에는 안토시아닌이 풍부하다. 식단에 하루 한 컵의 딸기 섭취를 포함시킨다. 아침 식사에서는 저지방 요거트나 얇게 썬 오트밀(steel-cut oatmeal)과 함께 섭취해 보자, 늦은 점심 간식으로도 좋으며 저녁 식사 후 디저트로 섭취하는 것도 좋다라고 Peterson은 말한다. “단 과일은 과당(fructose) 때문에 체중 증가의 원인이 될 수 있지만, 풋사과(green apples), 서양배, 그리고 라즈베리, 딸기, 블루베리 같은 베리류 같은 특정 과일은 당도가 낮고 플라보노이드 함량이 높아 체중 관리 계획의 일환으로 섭취할 최고의 과일 중 하나이다.” 주스 형태도 플라보노이드 섭취에 도움이 된다.
후추 속 식물들
당연히 도움이 된다. 후추 속 식물은 사실 과일이다. 가장 건강한 과일들과 어깨를 나란히 하며, 연구에 따르면, 매일 섭취할 경우 체중 증가를 막는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 실제로 후추 속 식물들은 심지어 체중 감소에도 기여하는 것으로 인식되고 있다. 한 연구에서 고추(chili peppers)의 매운 성분인 캡사이신은 백색 지방 세포를 초 에너지 연소 갈색 지방으로의 변환을 촉진하는 것으로 나타났다.
