운동 - 매일 단순하게 불규칙적으로 실천하라
‘너는 운동을 10초도 못하느냐, 열 번도 못하느냐?’
남자든 여자든 나이 들수록 세련된 스타일을 추구해야 한다.
옷 입는 스타일을 말하는 것이 아니다. 평온한 기품이 흐르는 당당한 스타일을 말한다.
그렇게 보이기 위해서 필요한 것이 건강이다. 따라서 세련된 스타일은 건강한 스타일이라고 할 수 있다. 몸과 마음이 하나가된 건강한 스타일이다. 마음과 행동이 고상하게 나이 들어가는 사람은 자신을 크리스마스트리처럼 꾸미지 않는다.
여자에 대해서 얘기를 해보자.
여자는 누구에게 잘 보이기 위함도 있지만, 스스로를 위해 미를 추구하고 가꾸어야 한다.
오늘 마주한 여의사도 일 년 만에 만나보니 늙었고, 주말에 만난 여자 선생님도 늙었다. 그렇게 급속히 얼굴이 변하는 것도 놀라웠다. 여자들은 가능하면 오래도록 여성성을 잃고 싶지 않아 한다. 그것은 여자는 사랑을 받아야 한다는 본능적 심리가 아닐까. 그 기저에 사랑받고 싶어 하는 심리가 깔려 있다. 그러기 위해 건강이 가장 중요하다.
여자는 많이 아프다.
아픈 시간이 주기적으로 찾아온다. 생리 현상인 월경이 그렇다. 여자라면 인생에서 꼭 치러야 하는 고통이다. 이뿐만이 아니다. 결혼을 하면 아이를 낳게 되는 출산의 고통이 있다. 여자의 고통은 여기서 멈추지 않는다. 폐경, 갱년기를 겪으면서 고통이 심하다. 무심한 남자들은 잘 모를 수 있다. 갱년기 증상을 겪는 여자들 사이에서는 ‘갱년기와 중2병하고 싸우면 갱년기가 이긴다.’는 말이 회자된다.
가벼운 감기 한번 걸린 것처럼 갱년기가 지나가는 운 좋은 여성도 있지만, 대체로 심각하게 겪는 여성이 많다. 갱년기에 시달리는 엄마에게 딸이 이렇게 얘기한다. “엄마가 진짜 많이 변했어요.”
그렇다. 여성의 갱년기는 사람을 확 바꾸어 버린다.
자신이 싫을 정도로 달라진다. 일단 갱년기가 시작되면 감정기복이 심해진다. 짜증이 나고, 말투가 변하고, 돌직구를 수시로 날린다. 밤에 잠이 안 온다. 바닥이 뜨거워 못자고, 소파에 베개대고 누워서 잠을 청해 본다. 잠을 자다가도 심장이 떨어지는 경험을 한다. 이것을 어떻게 설명할 수 있을까? 처음 롤러코스터를 타다가 심장이 떨어져 나가는 느낌이라면 이해가 될까. 정말 끔찍한 일이다. 아줌마로서의 막무가내 행동도 수시로 나온다. 예의가 점점 없어진다. 큰일이다.
화병 나서 병원도 다녀온다. 호르몬 이상으로 생가는 증상이라 호르몬제도 지어 먹는다. 하지만 갱년기 증상 모두를 막을 수는 없다. 정말 심한 경우는 자살충동도 올라온다. 내가 아는 갱년기가 심한 여성이 아파트 10층에서 뛰어내리려고 할 때, 남편의 도움으로 위험한 고비를 가까스로 넘긴 적도 있었다. 여자의 갱년기를 이기는 방법은 본인의 노력과 가족들의 도움이 필요하다.
여자만 갱년기를 겪는가? 여자와 남자의 갱년기 증상이 다를 수는 있지만, 남자도 갱년기를 겪는다.
갱년기를 여자만 겪는다고 생각하는 아내는 남편의 고통과 외로움을 모른다. 남편이 하는 행동마다 미워 보인다. 그러면 부부관계는 더 멀어진다. 아내가 갱년기를 겪고 있다면 나이를 봐서 남편은 이미 갱년기를 먼저 겪고 있을 수도 있다. 가장이기 때문에 내색하지 못하고, 아내보다 더 심하게 겪고 있는 경우도 있다. 힘든 상황에서 남편은 말을 아끼지만, 아내는 할 말을 다 한다. 아내도 남편이 힘들다는 것을 알아야 한다. 서로가 알아야 한다. 그래야 부부관계가 더 이상 금이 가지 않는다.
나이 들어서 자연스레 찾아오는 질병들이 있다. 몸을 함부로 대해서 이른 나이부터 찾아오는 질병도 있다. 병이 찾아오는 시기가 다르고, 아픔도 사람마다 다르다. 어떤 사람에게는 고혈압이 20대에 찾아온다. 어떤 사람에게는 70대에 찾아온다. 어떤 사람에게는 갑상선 증상이 30대에 찾아온다. 어떤 사람에게는 죽을 때까지 갑상선 증상이 무엇인지 모르고 산다.
굳이 원인을 따지자면, 병이 생기는 이유는 다양하다. 스트레스로 인해서, 음식으로 인해서, 운동부족으로, 유전으로 등등 여럿이지만, 이런 요소들이 복합적으로 작용해서 오기도 한다.
일반적으로 남자든 여자든 내 몸을 위한 극진한 배려가 병을 가져온다.
배려의 아이콘 때문에 병이 찾아온다. 이건 한 순간에 찾아오지 않는다. 잘못된 습관으로 인해 몸이 서서히 망가지다가 자각증세가 오고 폭발해 버린다. 그때야 건강의 중요성을 인지하고 운동을 시작한다. 문제는 몸이 조금만 회복되면 운동을 멈춘다는 데 있다. 건강해졌다고 운동을 멈추지 말자. 매일매일 생각이 필요 없는 단순한 움직임이 건강을 유지할 수 있다. 이것이 지금까지 운동하면서 깨달은 건강 지킴이다.
건강은 내 인생에서 가장 공들여 할 부분이다. 그러기에 매일매일 규칙적인 운동이 필요하다. 습관처럼 몸에 배어야 한다. 건강을 잃으면 모든 것을 잃어서가 아니라, 건강해야 무엇이든 할 수 있기 때문이다.
운동이 건강을 지키는 가장 영향력 있는 지름길이라는 데 동의하지 않을 사람은 없다.
학창시절에는 공부 때문에 운동을 소홀히 한다. 그러다가 이삼십 대에는 몸매에 신경을 쓰느라 운동에 시간을 투자한다. 남자들의 경우, 직장생활 때문에 운동과 멀어지는 경우가 다반사다. 그러다가 40대가 되면 건강에 신경을 쓰면서 운동에 눈을 돌린다. 하지만 일에 지치고, 야근을 밥 먹듯 하면서, 시간 내기도 쉽지 않다. 그러면서 몸은 점점 지쳐가고 망가져간다. 운동을 너무 게을리 해서 병이 나는 사람도 있지만, 운동에 너무 집착해서 도리어 병이 나는 사람도 있다. 그것이 무엇이든 적당한 게 좋다.
사람들은 건강을 휘해 테니스, 자전거, 등산, 골프, 헬스, 요가, 수영, 합기도 등을 한다. 건강과 다이어트를 위해 1년 이상 꾸준히 운동에 집중하겠다고 의지를 낸다. 그리고 시작한다. 시간과 여건이 되는 사람들이다. 하지만 6개월 안에 그만 두는 사람들이 상당하다. 한 두 달 하다가 그만두는 사람도 심심찮게 있다. 왜 그럴까? 앞에서 말했듯이 몸이 조금 회복되어 그만 두는 경우도 있지만 그 이유가 가지각색이다.
의지력은 있는데 중간에 여러 변수가 생긴다.
이를테면 시작한 운동이 나하고 안 맞아서, 시간내기가 어려워서, 야근이 많아져서, 강사나 회원이 마음에 안 들어서, 겨울에는 추워서, 하기 싫어서 등등으로 그만둔다. 이렇게 건강을 위해 꾸준히 운동 한다는 것이 생각만큼 쉽지 않다.
남자인 나는 어떻게 운동에 적응하고 살아갈까. 나에게 맞는 적합한 운동을 잘 찾는 것도 내 몸에 대한 예의다. 수영도 해봤고, 등산도 해보았고, 헬스클럽도 다녀보았고, 요가도 해보았지만 나에게 맞는 운동이 합기도였다. 건강을 위해 합기도를 8년가량 했다. 중간에 1, 2년 정도 쉬는 기간도 있었지만 가장 꾸준히 한 운동이었다. 등산이나 자전거 타기는 성향상 나하고 맞지 않았다. 수영은 4개월, 요가는 3개월, 헬스는 2개월을 전전하다가 찾은 것이 합기도였다. 뛰고, 구르고, 몸을 빠르게 움직여서 한 시간 동안 땀을 쏙 빼는 합기도가 나에게 맞았다.
그러다가 합기도를 그만두고 한동안 운동을 등한시 했다. 몇 개월 지나자 몸이 운동을 필요로 했다. 몸이 다운(down)되었다는 신호가 왔다. 나는 아침운동에 눈을 돌렸다. 겨울철을 제외하고 새벽에 일어나서 한 시간 정도 공원에서 운동하고 출근하기도 했다. 하지만 이마저도 귀찮거나 피곤해서 그만두는 날이 많았다. 꾸준히 습관처럼 몸을 움직이는 방법이 필요했다.
나는 나를 분석했다. 나는 운동을 싫어하지는 않는다. 하지만 몸을 움직이는 것을 귀찮아한다. 나의 큰 단점은 뭔가에 집중하면 앉아 있는 시간이 너무 많아진다는 데 있다. 직장에서도, 집에서도 마찬가지다. 그리고 일단 집에 들어오면 밖을 나가기 싫어했다. 산책과 걷기를 좋아하지만, 집밖으로 산책과 조깅 나가는 것을 귀찮아했다. 그런 게으름 아닌 게으름이 내 안에 있다는 것을 알게 되었다.
이것을 내가 어떻게 극복할까, 고민을 많이 했다. 몸을 움직이지 않으면 병이 생길 것 같고, 하지만 잘 고쳐지지는 않고, 뭔가 비장의 대책이 필요했다. 다시 합기도 도장에 나가는 일이 최선이지만, 시간 등 여러 여건이 받쳐주지 않았다. 등록을 해도 겨우 일주일에 이틀정도 나갈 수 있었다. 1시간이 넘는 운동시간, 왔다 갔다 하는 시간까지 합하면 두 시간이다. 평일에 그렇게 매일 투자할 자신이 없었다. 어떻게든 하려면 할 수 있지만, 중요한건 예전처럼 마음이 끌리지 않는다는 사실이다. 나에게는 꾸준히 매일 할 수 있는 적당량의 운동이 필요했다.
그래서 생각해 낸 것이 홈 트레이닝(home training)이었다.
집에서 나만의 운동 스타일을 습관화 시키는 것이었다. 운동의 본질을 고민했던 최선의 선택이었다. 퇴근 이후에 집에서 내 마음대로 몸을 움직여주었다. 사람마다 다를 수 있지만, 일반적으로 인체는 옆구리를 움직여줄 때가 가장 시원하다. 이것은 옆구리에 반동을 주어보면 안다.
왼손을 허리에 대고 오른팔을 왼쪽으로 넘기면서 오른쪽 옆구리 반동 5회, 바꾸어서 5회 한다. 우리가 알고 있는 동작이다. 이렇게 몇 번 반복하면 몸이 개운해지는 걸 느낀다. 이런 기분을 느끼는 것만으로도 몸은 반응을 한 것이다. 단순한 동작이지만 집중해서 하면 기분이 다르다. 옆구리 운동의 효과다.
그런 다음에 허리를 좌우로 흔들어 준다. 고개를 돌려주기도 하고, 두 팔을 크게 벌리면서 가슴을 펴주는 동작도 해준다. 누워서 두 다리를 올렸다가 내렸다가 해주기도 하고, 척추를 시원하게 펴주는 굴렁쇠 동작도 해본다. 몸을 가볍게 움직이며 내 마음대로 춤을 추기도 한다.
순서가 없다. 몸이 이미 알고 있던 동작을 생각나는 대로 해주었다. 굳이 순서를 생각한다면, 이렇게 하면 된다. 처음에 심장에 무리가 가지 않게 시작한다. 심장과 멀리 있는 손과 발을 움직이거나, 털거나, 돌려주는 동작부터 해주면 좋다. 이것은 여러 운동을 경험하면서 알게 된 상식이다.
그러다가 단순하게 세 가지로 세팅(setting)을 시켰다. 최소한 이것만은 매일 반복해서 하기로 나와 약속했다. 스트레칭과 근력운동에 중점을 두었다. 첫 번째는 마음대로 스트레칭 10초다. 두 번째는 윗몸일으키기 10회다. 아이들에게 발을 잡아달라고 하거나, 발을 고정시킬 수 있으면 아무 곳이나 된다. 세 번째는 팔굽혀펴기 10회다. 이것만은 꼭 하기로 계획하고 약속을 했다. 모든 동작을 10이라는 최소한의 숫자에 맞추었다. 아주 단순하다.
10초로 정한 것은 나름의 이유가 명확하다. 사람은 숫자에 질리기도 하지만, 상당히 민감하기도 하다. 예를 들면 운동 계획을 세울 때, 1시간 하는 것과 1분하는 것은 느낌이 완전 다르다. 1시간은 부담스러울 때가 많아도, 1분은 언제든지 준비가 되어 있다.
내가 10초, 10번으로 정한 것도 이러한 이유 때문이다. 우리는 무엇을 하든 동기가 중요하다. 나의 두뇌에, 내 자존심을 건드리는 한 마디, ‘까짓것 내가 10초도 못하는 인간일 수야 없지.’, ‘너는 고작 열 번도 못 하는 인간이야?’라는 생각을 머릿속에 심어두기 위해서다. 내가 할 수 있는 최소한의 시간을 정한 것이다.
매일 한다고 해도 전혀 부담이 없다. 만일 스트레칭 30분을 정해 놓으면, 부담스러워 게을러지기 쉽다. 생각이 그렇게 작동을 한다. 하지만 10초면 아무 생각 없이 도전할 수 있기 때문이다. 내 머릿속에 확실한 명분을 만들어 시작하는 게 중요했다. 동기부여를 확실히 해야 한다.
이 계획의 효과는 대단했다.
책상 앞에 앉아 있다가도, ‘너는 운동을 10초도 못하느냐, 열 번도 못하느냐?’는 자조 때문에 정신이 바짝 들었다. 그러면서 몸을 움직이기 시작했다. 하다보면 더욱 신기한 일이 발생한다. 스트레칭을 10초로 만족하지 않는다. 1분이 넘어간다. 어떤 날은 2분, 3분이 넘어 간다. 윗몸일으키기도 10번에 만족하지 않는다.
20번, 30번 할 때가 많다. 하다보면 새로운 동작으로 할 때도 있다. 기분이 달라진다. 팔굽혀펴기도 마찬가지다. 10개로 정해 놓았지만, 무조건 10개를 넘긴다. 40개, 50개 할 때도 많다. ‘와, 내가 50개나 했네.’ 목표량을 초과했다는 기쁨이 기분을 한층 업(up) 시킨다. 이렇게 계획한 운동이 끝나고 아쉬우면, 생각나는 다양한 동작들을 해본다. 다리 반동주기, 허리 반동주기, 팔 돌리기도 한다.
계획한 세 가지 동작을 최소 한번이상 하기로 했다. 하지만 한 번에 만족한 경우는 드물다. ‘그깟 10초인데.’라는 생각이 들면 다시 몸을 움직이는 것이다. 두 번, 세 번, 네 번 반복해서 하는 날은 마음도 몸도 상쾌하다. 이것으로 나는 최소의 운동으로 최대의 행복을 느끼는 셈이 됐다. 그러다가 주말이나 휴일에는 밖으로 산책을 나간다. 대개 100분 정도, 공원을 산책한다. 만일 이것도 여의치 않으면 집에서 계획한 방법으로 몸을 움직여 준다.
이밖에도 집 밖에 있는 시간 동안, 건강에 도움을 주는 실천을 하려고 노력한다.
대표적인 것이 계단 오르기다. 열 번 에스컬레이터 탈 일이 있으면 최소한 여덟 번은 계단으로 올라간다. 직장에서도 몸을 움직이는 일을 노동이라고 생각안하고 운동이라고 생각한다. 긍정적으로 생각한다. 이것이 스트레스를 이기는 하나의 방법이라는 심리학자들의 연구결과 때문이다.
여성들도 자신에게 맞는 동작을 세팅(setting) 해주면 된다. 운동을 꼭 학원에 등록해서 하라는 법은 없다. 그렇게 평생 하기도 힘들다. 매일 꾸준히 습관적으로 나에게 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다. 지치지 않고, 지겹지 않고, 게을러지지 않는 최소한의 운동법을 찾아야 한다. 그것이 걷기든, 집에서 하는 운동이든 말이다.
나(노금안)도 요즘은 아침, 저녁으로 홈 트레이닝을 하고 있다. 출근 전에 30분, 퇴근 후에 30분 정도 한다. 한동안 새벽에 걷기 운동을 했는데, 미세먼지로 코 막힘이 생겼다. 그래서 방식을 바꾸었다. 요가학원에서 배웠던 동작들 중에서, 몇 가지를 반복해서 한다. 고양이자세, 코브라자세, 박쥐자세, 쟁기자세 등을 하고, 마지막은 항상 호흡으로 끝낸다.
여기 저기 쑤시고 아픈 내 몸이 스트레칭으로 인해 개운해지는 느낌이다. 나는 그 느낌을 좋아한다. 퇴근 후에 집에 와서 사람들과 불필요한 통화를 차단하고, 텔레비전 보면서 한다. 잠이 안 올 때는 스트레칭을 한 번 더하고 잠자리에 든다. 주말에도 빼먹지 않고 매일 한다. 그러다보니 회사일, 가정 일에서 힘든 것도 이길 수 있어서 좋다. 내 몸과 대화하는 힐링(healing) 시간이고, 스스로를 단련하는 힘이 생긴다.
때로는 텔레비전도 끄고 조용히 하면, 흐트러진 마음도 바로잡을 수 있다. 나는 하루를 보내면서 실천하는 스트레칭을, 마음 정리 하는데 최고라고 생각한다. 무엇보다 건강해야 한다는 마음가짐에, 홈 트레이닝을 통해 자신을 사랑하는 힘이 생겨 행복해 하고 있다.
