채식으로 몸을 만들 수 있을까?

웨이트 트레이닝을 하는 남자분이나 여자분 모두 단백질 섭취에 매우 민감합니다. 한 연구에 따르면 근력운동을 하는 남자의 경우 일일 필요량보다 무려 241.6%나 많은 단백질을 섭취하는 것으로 조사되었습니다.식단도 그렇지만 주로 단백질 보충제의 영향도 크기 때문입니다.

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닭 가슴살로 대변되는 웨이트트레이닝 식단은 그 자체로도 고단백 식단이죠. 그런데 여기에 추가로 단백질 보충제를 섭취할 경우 영양불균형과 더불어 활성산소가 급격히 증가하게 됩니다.

활성산소는 노화의 주범으로 세포막을 파괴하고 단백질 합성을 방해합니다. 또한 간과 신장에 부담을 주는데요. 이럴 경우 오히려 단백질 합성 능력이 떨어지고 체내에 합성되지 않은 단백질은 요산을 증가시키고 이는 통풍과 같은 질병을 유발하게 됩니다.

갑작스럽게 몸을 만들다 폭삭 늙어버린 연예인들을 보신 적이 있을 텐데요. 모두 이런 이유 때문입니다. 또한 몸이 좋기로 유명한 가수 K 씨도 통풍을 지병으로 앓고 있다는 기사도 보신 적이 있을 것입니다.

일반적인 상식으로 채식은 이런 중량운동의 식단과는 크게 상관없는 음식으로 생각되지만 실은 그렇지 않습니다. 채소만으로도 충분히 몸을 만들고 유지할 수 있으며 더 나은 운동능력을 향상시킬 수 있습니다.

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넷플릭스의 다큐멘터리인 더 게임 체인저스를 보면 우람한 근육의 세계 최고 기량을 지닌 채식 운동선수들이 나옵니다. 물론 이런 사람들이 대부분 처음부터 채식으로 몸을 만든 사람들은 아닙니다. 육식으로 몸을 만들다 채식으로 갈아탄 경우가 대부분이죠.

그렇기 때문에 채식을 펌하하는 사람들에게 그들은 로이드(약물)로 만든 몸일 것이라는 의심과 기본 뼈대는 육식으로 만들었기 때문에 의미 없다고 일갈합니다. 실제 비건 운동선수 중에 로이드가 있을지도 모르지만 상식적으로 비건을 하면서 약물을 하는 경우는 많지 않을 것이라 생각합니다. 그럴 것이라면 그냥 육식을 하면서 약물을 사용하는 것이 더 효과적이니까요.

못보신 분들은 기회되실때 한번 시청해보세요 이미지 출처 넷플릭스

그들이 채식으로 갈아탄 이유는 별거 없습니다. 채식으로 더 기량이 좋아지고 기량을 경신할 수 있게 되었기 때문이죠. 물론 육식때문에 고통받던 각종 고질병이 치유되는 경험도 무시할 수 없었을 것입니다. 그렇게 채식으로 바꾼 후 더 강해지고 더 지구력이 늘었으며 더 많은 에너지를 지닌 경우가 대부분이었습니다. (물론 다큐멘터리 밖의 현실에선 그렇지 않은 경우도 있을 것이라 생각합니다.)

물론 실제 그런 경험이 없는 사람들에게는 채식만으로 몸을 만들고 유지가능하다는 사실은 선뜻 받아들이고 시도하기에는 어려운것이 사실입니다. 솔직히 저마저도 채식으로 그런 몸을 만들어 본 일은 없기에 약간의 의문부호가 있는 것도 사실이니까요.

하물며 잡식 및 육식하시는 분들 입장에서는 충분히 그럴 것입니다. 특히 대부분의 채식인들의 몸은 그들의 건강 상태와 별개로 몸짱 열풍의 현대사회에서 보기엔 그리 선호되지 않는 몸인 것은 사실이니까요.

그래서 오늘은 채식으로 근육을 만들고 유지하는 방법에 대한 이야기를 해봅니다.

근육생성을 돕는 채소

전에도 말씀드렸지만 단백질을 많이 섭취한다고 근육이 생성되는 것은 아닙니다. 운동을 해야 하는 것은 당연하고 단백질을 합성할 물질이 필요합니다. 운동하는 사람들이 보충제를 찾는 이유가 여기에 있죠.

보충제에는 분자 사슬 아미노산 BCCA, 글루타민과 같은 단백질 합성 물질이 들어 있어서 근육 생성을 돕습니다. 운동 후 근육생성을 일으키는 필수아미노산들은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보충제로 섭취해 줘야 하거든요.

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사람들이 간편함을 추구하다 보니 보충제로 이를 섭취하지만 채소로도 충분히 가능합니다. 보충제는 유효성분을 섭취하기 위해 불필요한 첨가물과 동물성 단백질을 너무 많이 먹게 되는 것이 단점이라고 하겠습니다.

요새는 식물성 보충제도 나오고 있지만 보충제를 선택하지 않는다면 채소중에 필수아미노산이 풍부한 대표적인 것들은 완두콩이며 양배추, 콜리플라워, 브로콜리 등도 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

근육조직을 강화하는 채소

그리고 운동을 위해선 근육조직을 강화하는 것이 꼭 필요한데요. 바로 중량운동을 할 경우 관절 손상이 빈번하기 때문에 관절을 보호해야 하기 때문입니다. 근육조직을 강화하는 채소에는 대부분의 녹황색채소와 밀싹, 당근, 그리고 토마토 등이 있는데요. 이 채소들에는 카로티노이드라는 성분이 풍부하게 들어 있어 세포노화를 감소시키고 근육조직을 강화해 줍니다.

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근육회복을 돕는 채소

근육은 아시다시피 운동 후 손상된 후 다시 회복되는 과정에서 더 강해지고 커지게 됩니다 그래서 근육의 회복이 무엇보다 중요하죠. 이런 근육 회복에 가장 효과적인 것이 바로 피토케미컬입니다.

이것은 동물성 식품에는 없고 오직 식물성 식품에만 들어 있는 생리활성물질입니다. 이 피토케미컬중에서 설포라판이라는 것이 근육회복에 효과적인데요. 이런 성분이 많이 함유된 채소에는 브로콜리 새싹, 보리싹, 적색 양배추 싹과 같은 새싹채소들입니다.

또한 단백질 합성 속도를 높여주는 과일들도 있습니다 운동이 끝난 후 먹으면 근육 성장에 도움이 되죠. 대표적인 과일로는 파인애플과 배, 키위, 무화과 등이 있습니다. 이 과일들은 모두 단백질 분해 효소가 풍부하기 때문에 단백질 분해를 촉진해 주어 단백질 합성을 도와줍니다.

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관절강화를 돕는 채소

중량운동을 하다 보면 필연적으로 관절에 무리를 줍니다. 관절에 무리가 생기면 염증이 발생하고 관절염으로 발전하기 쉽죠. 이런 경우 대부분 소염제를 복용하지만 소염제는 위장관을 크게 상하게 합니다. 이런 경우 항염작용을 하는 채소나 천연 보충제로 염증을 잡는 것이 좋습니다.

항염 효과가 있는 채소들은 치아시드, 브로콜리, 고구마 등이 대표적이라 할 수 있습니다. 보충제로는 오메가3가 체내 염증 유발 물질인 류코트리엔의 생성을 막아줍니다. 또한 브로멜라린이라는 보충제가 있는데 체내 염증과 단백질 찌꺼기들을 녹여주면서도 위장관에는 아무런 영향을 주지 않기 때문에 안전한 천연 소염제라고 할 수 있습니다.

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그렇다면 채소만으로도 근육을 만들 수 있을까요? 물론 가능합니다. 이미 전 세계적으로 비건 트레이너가 많이 활동하고 있고 국내에서는 혜강이라는 분이 유명하죠. 단백질 함량이 육류 못지않거나 오히려 더 높은 콩류와 곡류 그리고 건과류의 조합만으로도 일반 사람들은 물론 중량운동을 하는 사람들의 단백질 섭취량을 충분히 충족할 수 있습니다.

거기에 채소 자체에도 단백질 함량이 높은 것들이 의외로 많이 있습니다. 케일, 시금치, 파슬리, 브로콜리 등이 대표적이죠. 콩류, 곡류와 함께 다양한 미네랄이 함유된 채소들을 섭취하는 것만으로도 충분하고 완전한 영양상태를 유지할 수 있습니다.

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물론 일부 미네랄 특히 비타민B12의 결핍을 지적하는 경우가 많지만 이 부분도 사실 큰 문제는 없습니다. 비타민 B12에 대해선 이야기가 길고 오늘 주제와는 조금 벗어나 있으니 다음에 이 주제를 가지고 별도의 포스팅을 작성하기로 하겠습니다.

몸을 만들기 위해 탄수화물의 섭취는 최소화하고 단백질 중심의 식단을 드시는 분들이 많지만 탄수화물은 매우 중요합니다. 특히 운동 전과 운동 후의 양질의 탄수화물 섭취는 꼭 선행되어야 하죠. 이것은 많은 전문가들이 이구동성으로 이야기하는 이야기입니다.

물론 전 트레이너도 아니고 채식만으로 몸을 만들어 본 사람도 아니기에 좀 더 전문적인 운동 이야기는 여기까지만 하도록 하고요. 운동을 통해서 근력을 좀 키우고 싶은 분들 중 동물성단백질에 대해 거부감이나 부담을 느끼시는 분이 있다면 채식으로도 일반적인 수준 이상의 근육 및 몸은 충분히 만들 수 있다는 사실을 참고하셨으면 좋겠습니다.

그럼 다음 시간에 더 좋은 내용으로 찾아뵙겠습니다.