간헐적 단식하면서 몸을 만들 수 있을까?
평범한 직장인으로 웨이트와 간헐적 단식을 병행하며 근육 만든 경험 공유
운동 얘기를 하다 보면 ‘몸’에 대해 이야기하지 않을 수 없다.
사실 난 엄청나게 멋진 몸을 만들고 싶어서 운동을 열심히 하게 된 것은 아니었다.
그저 건강한 라이프스타일에 대한 선망이 있었고, 직장인이 하루에 많지 않은 자유시간을 보낼 때 손해 볼 일 없는 활동이라고 생각했고, 체력도 좋았으면 좋겠다고 생각했다.
살이 찐 후에는 다이어트를 하며 몸매에 조금 더 신경을 쓰게 되긴 했지만, 그보다는 운동을 열심히 하다 보니 자연스럽게 이쁘고 건강한 몸에 대한 욕망이 생겨났다.
유튜브나 헬스장에서 열심히 운동하는 사람들의 바디쉐입을 보고 멋있다는 생각도 했고, 이왕 열심히 운동을 하는 데 나도 운동하는 사람이라는 티가 몸에서도 났으면 좋겠다는 생각이 운동에 빠져갈수록 들었던 것이다.
그래서 가벼운 운동을 시작한 지 5년이 지났을 때, 고강도 운동을 시작하며 근육량을 신경 쓴 지는 1.5년 정도 지났을 무렵 제대로 몸을 만들어 보기로 결심하게 되었다.
| 왜 간헐적 단식이었나?
서킷트레이닝을 열심히 했지만 뭔가 지방이 시원하게 빠지지도 않았고 근력량도 지지부진해서 답답해질 무렵이었다. 근육도 근육인데 스멀스멀 또 지방이 느는 것 같아서 식단을 했었는데도 인바디 결과가 미미했고, 지방도 시원하게 빼보고 싶어서 생각한 게 ‘간헐적 단식’이었다. 여기저기서 간헐적 단식을 한다는 연예인들의 얘기도 한 몫했다.
| 간헐적 단식, 근육 키우면서 병행할 수 있을까?
그런데 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 몸을 만들고 싶었기 때문에 간헐적 단식을 하면서도 근육량을 늘릴 수 있는지가 시작 전에 제일 궁금했다. 유튜브를 뒤져봤지만 명확한 답을 들을 수 없었다. 다만, 간헐적 단식하면서 적어도 '근육이 빠지지'는 않을 수 있다는 확신을 가졌고, 사람마다 의견이 분분하긴 했지만 운동 후에 바로 단백질 섭취를 하는 것보다 하루동안 필요한 단백질의 총량을 잘 지키는 게 더 중요하다고 느꼈다.
| 내가 선택한 방식
16시간 공복 & 8시간 식사 시간을 정하면 되는데, 보통 정상적인 직장인 스케줄로 퇴근 후 저녁을 먹는다면 점심시간 이전까지는 아무것도 먹을 수 없었다. 나는 아침에 출근하면 배가 고팠기 때문에 이 스케줄이 더 힘들 것 같았다. 또 운동 가기 전에도 탄수화물과 단백질을 먹어줘야 한다고 해서 퇴근 2시간 전에 마지막 식사를 하면 딱 좋을 것 같았다.(*운동 직전에 먹는 것은 좋지 않습니다. 소화가 되어야 하기 때문에 1-2시간 전에 먹는 것을 끝내야 해요!)
그래서 회사에서 오후 4시-4:30쯤 마지막 식사로 단백질과 약간의 탄수화물 섭취(계란, 단백질쉐이크, 참치캔, 닭가슴살소세지와 현미과자 조금, 바나나 등), 출근해서 8시-8:30쯤 첫 식사 섭취, 16:30-8:30 사이 공복으로 간헐적 단식을 했다.
중요한 건 공복시간엔 물 말고는 그 어떤 것도 먹지 않았다는 거다. 출근을 일찍 해도 정해진 시간 이전까지는 커피도 절대 입에 대지 않았다.
또 공복 후의 첫 아침식사는 무조건 두부나 닭가슴살, 그릭요거트나 견과류, 직접 만든 요거트스무디 같은 당분 없는 음식만을 섭취했다.(빵, 탄수화물 등 X) 그리고 점심식사는 일반식으로 마음껏 먹었다.
현실적으로 가끔 저녁 약속이 있는 날은 그냥 간헐적 단식을 하지 않았고, 주말에도 하루는 마음대로 먹었다.
가장 힘들었던 건 8시간 동안에 필요한 단백질 양을 모두 섭취하는 것이었다. 공복을 참는 것보다 단백질을 먹는 게 더 힘들었다.
근성장을 위해서는 내 몸무게*(1.2-1.5배)g의 단백질을 먹어야 된다고 해서 하루 무조건 70g 이상, 85g 정도를 목표로 먹었다. 출근해서 낮 4시까지 이 양을 먹기란 생각보다 쉽지 않았다. 그래서 최대한 점심시간에도 단백질이 들어간 메뉴를 선택하려 노력했다. 제육, 보쌈종류, 돈가스 혹은 차라리 그냥 짜장면 같은 거 먹었다ㅎ. 대신 쌀국수나 칼국수, 볶음밥 같은 아예 탄수화물 위주의 식사는 잘 선택하지 않았다.
| 제일 중요했던 운동
당연하게도 단백질만 먹는다고 근육은 자라지 않는다. 일주일에 3-4번 웨이트를 갔는데 거의 매번 나의 한계치까지 운동했다.
2분할, 3분할 이런 방식을 따라야 하나 싶어 엄청 찾아보기도 했는데, 그만큼 운동을 매일 가지도 못했고 그렇게까지 하긴 힘들어서 적절히 돌려가면서 되는대로 했다. 운동 구성은 여러 유튜브를 참고했고, 하체 / 등상하부 / 어깨, 삼두+복합관절운동 이런 식으로 돌아가면서 진행했다.
나는 유산소를 따로 많이 하진 않았기 때문에 칼로리 소모를 위해 중간에 쉬는 타임을 엄청 짧게 가져갔다. (한 운동에 4세트씩 한다고 치면 10분 안 넘김, 다음 운동도 기구 옮기고 바로 시작)
운동 횟수는 근성장을 위해서는 12-15개가 좋다고 해서 12회 반복할 수 있는 최고무게까지 올려가며 실행했고, 그런 식으로 보통 1시간 정도 운동하면 5가지 운동으로 총 20세트 정도 근력 운동을 하고, 마무리로 일주일에 1-2번 정도만 러닝머신이나 천국의 계단을 15-20분 정도 탔다.
| 그래서, 성공했나요?
간헐적 단식은 1월부터 시작했고, 본격적인 웨이트는 4월부터 4달 정도 위의 루틴으로 간헐적 단식과 함께 병행했다. 그리고 꽤 마음에 드는 결과를 얻었다.
몸무게는 거의 비슷했는데 근육량이 확 늘고 체지방량이 많이 줄은 것이다. 처음으로 인바디에서 건강형이 나왔다.
인바디 결과도 결과였지만 눈바디도 확실히 달라졌다. 전에도 근육이 있었지만 쓱 봤을 때 막 도드라지지 않았다면, 정말 겉으로 봐도 근육이 도드라지기 시작했다. 원했던 대로 튼튼해 보이는 몸을 갖게 되었다.
| 어떻게 가능했을까?
사실 본격적으로 하는 웨이트 트레이닝은 처음이었기 때문에 이게 가능했던 것 같다.
근력이 엄청 없진 않았지만 겉으로 막 많이 붙은 몸도 아니었다. 이미 몸을 어느 정도 키워 벌크업된 사람이라면, 이 방법으로는 더 이상 몸이 크지 않을 것 같다. 더 많은 단백질 섭취와 제대로 된 식단을 간헐적 단식과 병행하기 쉽지 않기 때문.
반면에 또 원래 운동을 하던 상태였기 때문에 쉽게 근육을 붙였다.
운동이 너무 처음이어도 어느 정도 적응 기간이 필요하기 때문에 이 방법으로는 단기간에 몸을 키우기 어려울 수 있다.
일찍 자고 일찍 일어나는 생활 습관 - 근성장을 위해서는 잠도 엄청 중요하다고 하는데, 내 평소 취침시간은 10시 반으로 늦어도 11시에는 잤고, 7-8시간의 수면을 지켰다.
| 부작용
꼭 이것 때문인지는 모르겠지만 여름에 감기가 2-3번 연달아 걸리고 몸살을 크게 앓아서 힘들었다. 몸의 면역력이 좀 떨어진 느낌. 길지 않은 시간 안에 지방이 감소하고 근력이 갑자기 늘어난 몸의 성분 변화 때문인지도, 간헐적 단식과 식단의 편중 때문인지도 모르겠다.
나의 간헐적 단식은 건강과 이직으로 인한 생활 패턴 변화 등 여러 가지 상황으로 10개월쯤 하고 막을 내렸지만, 그만둘 무렵엔 크게 힘들지 않았다. 집에서 저녁을 먹지 않아도 되는 게 참 편했고, 그다지 배고픔을 느끼지 않게 되었기 때문이다.
간헐적 단식을 하며 의외로 좋았던 점은 음식에 대한 자제력을 키우고, 스스로를 컨트롤할 수 있는 느낌이었다. 평생 느껴보지 못한 기분이었다. 처음에만 힘들지, 이것도 자리가 잡히고 습관이 되면 할만하다는 것을 알게 되었다.
아마 이상적인 몸에 대한 생각은 사람마다 모두 다를 것이다. 그리고 이상적인 몸에 대한 나의 생각도 시시각각 변하기도 한다.
나도 올해 봄-여름 동안 헬스장에서 근육이 꽤 도드라지는, 원하던 몸을 만들었지만 한편으로는 좀 둔해지는 느낌도 들었다. 그러다 웨이트를 좀 줄이고 필라테스랑 클라이밍을 함께 병행하니 자연스럽게 몸이 좀 더 슬림해지며 탄탄한 몸이 되었는데, 그것도 또 다르게 마음에 들었다.
그러니 내 몸을 다듬는 건 끊임없는 여정이고, 중요한 건 내가 놓지 않고 지속적인 관심을 두는 것뿐이다.
내가 평생 데려갈 몸이니 내 마음에 더 들게 만든다고 생각하면 몸을 만드는 과정은 참 즐겁고 뿌듯하다.
다른 누구도 아닌, 나를 위해서.
