우울할 때 반복되는 생각의 함정
우울한 기분이 반복될 때 어떻게 할까요? -2
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*우울한 기분이 반복될 때 어떻게 할까요?
1. 우울한 기분이 반복되나요?
2. 우울할 때 반복되는 생각의 함정 (now)
3. 생각, 이제 그만하고 싶어요! (next)
4. 생각과 새로운 관계 맺기 (next)
지난 글 '우울한 기분이 반복되나요?'를 읽으셨다면, 우울한 기분에서는 부정적인 생각이 쉽게 활성화된다는 걸 이해하고 있으실텐데요. 그러고 나면 두 가지 질문이 생길 수 있습니다.
첫째, 어쨌든 문제를 해결하려면 생각을 해야하는 거 아닌가요?
둘째, 그럼 생각을 하지 말아야 하나요? 과연 그럴 수가 있나요?
오늘은 두가지 질문 중 첫번째 질문에 대해 답해보면 어떨까 싶습니다.
어쨌든 문제를 해결하려면 생각을 해야하는 거 아닌가요?
맞습니다. 공부부터 일정관리, 금전관리처럼 해결해야할 일들이 매일 같이 생기고 나름대로 대처해나갑니다. 그런데 부정적인 기분에 의해 쉽게 유발되는 생각이 과연 문제해결에 도움이 될까요? 우울한 상태에서 쉽게 유발되는 생각을 '반추rumination'라 부릅니다. 과거에 있었던 일을 곱씹고 재생하고 후회하면서 그 생각에 더더더욱 빠져들게 됩니다. 조금 어렵게 말한다면, 우울한 기분에 주의 초점을 두고 현재 상황을 유발한 원인 혹은 이후 결과에 대해 반복적으로 주의를 기울이는 반응입니다. 현재의 스트레스 상황을 과거 혹은 미래와 비교하면서, 다양한 가능성을 차단하고 돋보기로 부정적인 측면만 크게 바라보게 하는 생각입니다.
우리의 생각은 점차 미래에 대한 파국화로 치닫고, 모든 게 제대로 굴러가지 않을 것만 같은 절망감을 느끼게 됩니다. 이제부터는 우울감이 반복되고 악화되는 악순환의 고리에 빠져 평상시라면 그렇게 하지 않을 행동을 하게 됩니다. 예를 들어서, 평소에는 충분히 친구들에게 도움을 요청하거나 단계적인 계획을 세워서 접근을 합니다. 반면에 반추에 의해 파국화가 진행되면 결국 우울한 기분에 휩싸여 회피하거나 포기하기 쉽고, 당장의 초조함을 해소하기 위해 요모조모를 따져보지 않고 결정을 내리기도 합니다.
한편, 반추에 대한 연구가 진행되면서 결과들이 혼재되어 나타나기 시작합니다. 반추가 현재 상태의 자각을 돕고 새로운 통찰력을 얻게한다는 해석들도 속속 나오기 시작했어요. 점차 '반성reflection'이라는 반추와 구분되는 생각에 대한 연구로 발전되어 갑니다. 부정적 기분을 유발하고 또 반복하게 하는 반추는 과거와 현재 혹은 미래와 현재를 지속적으로 비교합니다. 이렇게 반추가 현재의 부족한 부분들에 초점을 맞추는 수동적인 과정이라면, 반성은 방향성을 가지고 상황의 장/단점을 구체적으로 살펴보고 문제 해결을 위한 수단과 전략을 고안하는 적극적인 과정이라고 알려져 있습니다.
실제 연구에 따르면 반추는 1년 후의 우울감 증가를 유의미하게 예측하였고, 반성은 1년 후의 우울감의 감소를 예측하였습니다. 뿐만 아니라 반추의 내용은 자신과 상황에 대한 부정적 평가와 관련이 되는가 하면 반성은 특별한 정서상태가 아니라 중립적인 정서상태와 관련이 있었습니다.
그러니까, 우울할 때 일어나는 생각들은 실제 나의 상태와 상황에 대해서 현실적으로 바라볼 수 없게 한다는 점에서 오히려 잠깐 생각을 멈춰야할 때입니다. 이제 두번째 의문이 시작됩니다. 그렇다면 생각은 과연 멈출 수 있나요? 여러분도, 글쓴이도 과연 그럴 수 있었던 때는 언제였을까요?
