두뇌의 성장을 늘리는 법.
두뇌는 신경의 다발이다. 100~200억 개의 신경세포(= 뉴런)가 서로에게 신호를 주고받는 과정을 통해 움직임과 사고가 발생한다.
유년기의 두뇌에서는 새로운 뉴런이 폭발적으로 생성된다. 이 시기엔 모든 것을 빠르게 배운다. 그 대표적인 예는 새로운 언어를 배우는 능력일 것이다. 아이들이 무언가를 배우는 속도는 어른들과 비교할 수 없다. 그뿐만 아니다. 아이들의 끝없는 호기심을 지녔다. 이는 폭발하는 뉴런이 행동으로 표현된 바일 것이다.
청년기를 지나며, 폭발적으로 증식했던 뉴런들 중에 자주 사용하게 된 것들만이 남는다. 이 과정에서 뉴런의 수는 오히려 줄어든다. 하지만 뉴런 수의 감소가 능력의 감소를 뜻하는 것은 아니다. 유년기가 새로운 정보를 스펀지처럼 빨아들이는 과정이었다면, 그러기 위해 모든 가능성에 열린 신경회로의 빈 서판이 필요했던 것이라면. 청년기의 두뇌는 얻어낸 정보를 숙달시키는 과정, 이를 기반으로 연관된 연결을 파생시키는 작업에 돌입한다.
이러한, 중요한 뉴런만이 남겨지는 경향은 나이가 들수록 점점 더 심화된다. 나이가 들 수록 새로운 것을 배우는 것이 어려워지며, 이미 하던 일을 반복하는 것은 쉬워진다. 하던 일은 거의 자동적인 효율성과 능숙함으로 해낼 수 있다. 하지만 이러한 변화를 마냥 반길 수는 없을 것이다. 새로운 것을 배우는 것이 어렵고, 자기도 모르는 사이 삶이 점차 단조로워지기 때문이다. 권태감과 우울감의 원인이 될 수도 있다.
심리학자 아브라함 매슬로우는 ‘당신이 지닌 것이 망치뿐이라면, 모든 문제는 못처럼 보인다’라 말했다. 인지 편향에 대한 비판이다. 복잡한 문제를 대해야 할 때, 경직된 사고가 시야를 좁혀 문제를 악화시키는 경우가 많다. 복잡하다는 것은, 자신이 지닌 능숙한 능력보다 마주한 문제가 크다는 의미일 것이다. 이에 대응할 새로운 방법들을 갖춰나가야 한다. 이때, 학습능력이 성패를 가른다.
인간이라면 누구나 해쳐나가야 할 복잡한 문제들, 새로운 도전들. 이에 유연하게 대응할 수 있으려면. 점차 지혜를 쌓아가기 위해서는. 두뇌가 새로운 신경을 만들어내는 힘이 강할수록 좋을 것이다.
무거운 삶의 필연 때문이 아니더라도, 더 쉽고 빠른 배움은 인간의 근원적인 바람 중 하나가 아닐까? 왕성한 호기심, 지식 추구의 동력은 그 자체로 생명력이라 할 수 있으며, 탐할만한 가치가 아닐까?
이 신경을 형성하는 신체의 신호, 두뇌의 성장을 촉진하는 인자가 있다. 이를 늘리는 방법 또한 알려져 있다. 이 원리에 대한 이해가 생긴다면, 아이의 두뇌에서 일어나는 왕성한 신경 형성을 성인의 두뇌에서 촉발시킬 수도 있을 것이다.
신경성장인자
먼저, 신경을 성장을 촉진하는 신체의 신호가 무엇인지 알아보자.
우리 몸의 뼈와 근육의 성장을 촉발하는 성장호르몬이 있듯, 우리 신경을 성장시키는 신호 또한 있다. 그 호르몬/단백질의 그룹을 ‘뉴로트로핀(Neurotrophin)’이라 한다.
이 뉴로트로핀의 1차적인 기능은 신경세포를 유지하는 것이다. 쓰이지 않는 세포는 없애려고 하는 것(Use it, or loose it!)이 두뇌의 기본적 방침이다. 뉴로트로핀은 신경세포의 사멸을 억제하는 신호로 동작한다.
더 나아가, 뉴로트로핀은 새로운 신경형성을 촉발하는 신호가 된다. 뉴런의 시그널을 강하게 만들고, 새로운 연결을 촉진시킨다. 학습의 효과를 높이고, 장기기억의 형성을 돕는다. 두뇌의 크기와 기능 또한 확대시킨다.
즉, 뉴로트로핀이 풍족한 두뇌를 비옥한 밭에 비유 할 수 있을 것이다. 두뇌에 성장인자가 풍부하면, 무엇이든지 배우고 숙달시키기 좋은 상태가 된다. 배운 것은 더 오래 남는다.
우울증에 대항하는 효과 또한 있다. 우울의 증상과 뉴로트로핀이 반비례한다는 과학적 근거가 많다. 우울은 크게 보아 신경전달물질의 농도가 낮아진 원인과, 스스로에 대한 부정적 인식이 굳어진 원인이 있을 것이다. 뉴로트로핀이 풍부한 환경을 만들어지는 과정에서 신경전달물질 또한 풍부해질 가능성이 높다. 또한, 새로운 신경망을 만들 수 있는 두뇌의 환경이 주어진다면, 스스로에 대한 부정적 인식으로 굳어진 자아를 덧칠할 새로운 자아를 형성함이 수월하다.
이 뉴로트로핀 중 BDNF(Brain Derived Neurotropic Factor), NGF(Nerve Growth Factor)는 그 대표적인 뉴로트로핀들이다. 이를 촉진하는 길을 소개한다.
신경성장인자를 늘리는 법.
유전자 표현을 증가시키는 케톤(BHB)과 뷰티르산
뉴로트로핀을 증가시키는 실천 중, 가장 큰 효과가 있는 것으로 운동과 단식이 최상위에 꼽힌다. 운동, 특히 유산소 운동은 주요 뉴로트로핀인 BDNF을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 또한, 48시간의 단식은 BDNF를 3.5배 증가시키는 효과가 관측되었다. 이 효과의 메커니즘에는, 지방 에너지의 대사물질인 케톤(Beta-Hyroxybutyrate)이 유전자 표현을 예민하게 만드는 HDAC Inhibitor로 작용하는 기전이 근원에 있다. (r)
BDNF after 48hr Fasting.HDAC Inhibitor란, 유전자의 매듭이 되는 히스톤을 느슨하게 풀어주어, 유전자를 활성화시키는 기능을 하는 분자이다. 즉, HDAC Inhibitior를 겨냥하는 것, 그중에서도 짧은 지방산인 Butyrate계열의 에너지 분자를 최대화해, 히스톤/DNA에 미치는 반응을 얻어내는 것이 뉴로트로핀을 증가시키는 가장 주요한, 또한 자연스러운 실천이라는 결론이 나온다.
간단히 말해, 케톤(Beta-Hyroxybutyrate)이나, 뷰티르산(Butyrate)을 신체에서 생산하게 만드는 모든 실천은 뉴로트로핀의 생성을 늘리는 효과가 있다.
단식, 유산소 운동, 케토제닉 다이어트, 코코넛유(MCT Oil)의 섭취는 케톤의 증가를 통해 뉴로트로핀을 증가시키는 구체적인 실천이라 할 수 있다. 모두 결합되었을 때의 상승효과 또한 있다.
또한, 섬유질이 장내 미생물에 의해 소화될 때 생성되는 뷰티르산도 유전자의 표현을 증가시키는, 같은 효과가 있다.
이는 공교롭게도 신진대사를 건강하게 만드는 방법과 동일하다. 각자의 생활에 맞게 적용하도록 하자. 이는 신경성장인자의 증대를 위한 가장 주요하며, 자연스러운 기전이라 파악된다.
인지능력 도전과제
두뇌는 대부분의 영역이 정교한 운동을 위한 신체 조정을 위해 할당되어 있다. 이를 토대로 두뇌의 1차적 목적이 신체의 움직임을 통제하는 것이라 보는 시각이 있다. 특히 언어를 표현하는 구강, 섬세한 도구 사용에 쓰이는 손에 신경이 가장 많다.
할당된 피질의 크기로 재구성한 신체이러한 회로에 새로운 일이나, 더 정교한 움직임을 학습하는 것. 즉, 언어 학습이나 악기 연습은 두뇌 성장의 강력한 촉매가 될 수 있다. 삶에 융화시키면, 다른 모든 두뇌활동에 큰 이로움이 있을 것이다.
인지능력의 도전과제를 직접적으로 훈련하는 ’N-Back 트레이닝’이라는 프로그램이 있다. 시각과 청각, 작업기억을 연동하는 인지능력을 발달시키는 것을 목적으로 한다. 스마트폰 어플리케이션으로 접할 수 있다.
자신에게 도전적인 과제를 몰입해서 수행하는 것도 동일한 효과가 있다. 다양한 범위의 복합적 인지능력이 요구될수록 두뇌 성장에 주요하며, 몰입의 강도가 클수록 좋다.
사회적 교류
타인과 공감하는 것은 인간 인지능력의 큰 부분을 차지한다. 특히 유년시절 사회적 교류에 노출되는 것은, 평생 뉴로트로핀의 유전자 표현을 증가시킨다는 실험 결과가 있기도 하다.
무엇보다, 인간에게 사회적 교류는 근원적 요구이다. 풍부한 사회적 교류를 통해, 새로운 인격을 파악하고 이해하는 것은 두뇌를 깨우는 최상의 자극제이다.
좋은 지방
두뇌는 60%가 지방으로 이루어져 있다. 좋은 재료가 충분하면, 몸은 그에 맞춰 새로운 신경을 형성할 준비를 한다. 좋은 지방을 충분히 먹는 것이 두뇌 건강에 주요하다.
플라보노이드 (Flavonoids)
식물에 함유된 분자들인 플라보노이드에는, BDNF의 농도를 증가시키는 약성이 있는 것으로 알려져 있다.
그중 강황에 함유된 커큐민(Curcumin), 블루베리의 안토시아닌(Anthocyanin), 양파의 퀘라세틴(Quercetin), 녹차의 EGCG등은 그 효과가 검증된 것들이다.
그중, 커피의 과육에 함유된 폴리페놀의 BDNF 촉진 효과가 단연 뛰어난 것으로 밝혀졌다. 커피의 콩을 수확한 뒤 과육은 버려지는 것이 예사인데, 늘 버려졌던 것에 가장 귀한 약성이 있었던 것이다. 커피베리 추출물은 치매극복과 인지능력 향상을 위한 포괄적 접근법에 주요한 역할을 할 것으로 기대되고 있다.
