근육을 위한 삼박자
잘 먹고, 단련하고, 풀고 늘려주기
나이를 한살한살 먹을 수록 근육의 중요성에 대해 세삼 실감하게 됩니다. 무엇 모르던 어린시절에는 느끼지 못했지만, 시간이 지날 수록 허리와 다리에 슬슬 무게가 느껴지고, 평소보다 아주 조금만 무리해도 여기저기가 쑤시고 묵직해지는 느낌이 생기더라고요.
특히 저 같은 여성은 출산에 의해 뼈마디가 약해지기도 하는데다, 호르몬의 영향에 의해 지방은 늘고 근육은 줄어든다고 합니다. 자연스럽게 나도 모르는 사이에 세월에 순응해 가고 있더군요. 나이테가 늘어가는 나무처럼 몸통은 굵어져가고, 봄날 물기를 머금고 탱탱하던 나뭇가지가 겨울이 되면 가늘고 부스스해지듯 근육도 줄고 힘도 줄고.
다이어트 습관을 들인지 7개월차. 저는 잠시 슬럼프를 겪고 있습니다. 쭉쭉 줄어들던 몸무게 감량의 폭도 크게 줄었고, 더 문제는 지방이 빠지긴 하나 근육도 함께 유실되고 있었다는 것. 서른을 넘기 시작하면서 부터는 근육을 지키는 것만으로도 큰 상을 받아야 한다고들 하지요. 그 간 근육이 늘지는 않더라도 잘 유지하며 지방만 잘 감량하던 저, 운동도 빠지지 않고 열심히 했는데, 기분이 영 안 좋더라구요. 게다가 겨울이 되니, 지방축적의 본능이 충실히? 가동하여 기름진 간식들도 왜 이렇게 당기는지...
약 2주간의 슬럼프를 겪고, 그래도 12월 시작과 함께 다시 정신을 차려 근육을 챙기고 지방은 단 1그람이라도 줄여보려고 마음을 다 잡아봅니다.
근육 지키기 미션!
이번달 저의 목표입니다. 지방 감량의 목표치는 줄이고 지난 달 집 나간 근육을 다시 찾아오기로 결심하면서 여러 선생님들께 또 자문을 얻어봤습니다. 회사 피트니스 트레이너 선생님께 오랜만에 개인 레슨을 받으며 여러 지식들을 얻을 수 있었는데요, 그 몇가지를 한번 공유해 볼까 해요. 그래서 근육을 지키려면...
첫째, 단백질 잘 챙겨먹기!
조금만 신경쓰면 식물성, 동물성, 육해공에서 다양한 단백질을 섭취할 수 있어요. 실천이 조금 어렵긴 하지만...단백질을 먹는 것은 공급!에 해당하지요. 지난 브런치에서 말씀 드렸 듯, 근육을 구성하는 단백질은 다른 영양소에서 전환되지 않습니다. 하루 단백질 권장량은 몸무게g, 돼지고기를 먹는다 하더라도 거기서 순수하게 단백질의 무게만을 계산해야 한다고 합니다. 예를 들어 삼겹살 100g에는 단백질이 17.2g이 있습니다. 몸무게가 55킬로그람이라면 삼겹살 300g 조금 넘게 먹어야 하루 단백질을 섭취할 수 있겠죠 (삼겹살은 그러나 지방이 28.4g!!!) 지방이 적고, 다른 영양소 균형도 맞출 수 있는 식재료나 요리법을 찾아보는것이 좋겠죠. 웨이트 트레이닝 하시는 분들이 즐겨 드시는 닭가슴살은 100g당 단백질은 무려 23.1g, 그러나 지방은 1.2g에 불과합니다.
허나 닭가슴살 솔직히 맛없습니다. 그럴땐 차라리 얇게 빵가루를 입히고 올리브오일을 묻혀 에어프라이기에 튀겨 먹거나, 닭가슴살을 퍽퍽하지 않게 결대로 얇게 찢은 후 좋아하는 드레싱을 풍부하게 즐겨보는 것도 방법이라 생각합니다. 어쨌든 삼겹살보단 도움이 되겠죠 ㅎㅎ 최대의 효과는 얻기 힘들지만, 고소한 음식이 엄청 당기는 상황에서 괴롭지 않게 실천해 볼만한 차선의 방법일 수도 있겠습니다.
참! 단백질 섭취할 때는 소화가 잘되도록- 발효식품 (무나 김치) 같이 드시고, 단백질 대사 후 찌꺼기(가스가 생기거나 요산이 높아지거나) 제거를 위해 반드시 물 많이 드셔야 하고, 섬유질 많이 드셔야 합니다.
둘째, 가장 중요한 운동
먼저 유산소 운동!
유산소운동은 에너지의 "소비"에 해당하지요. 몸의 균형은 공급(먹는것)과 소비(운동)의 적절한 조화로부터 나오는듯. 근육은 지방에 싸여 있어서, 심미적으로는 근육이 잘 드러나게 하기 위해, 건강상으로는 좀 더 가뿐하게 몸에 무리를 주지 않게 하기 위해서, 지방 걷어내기의 노력도 병행해야 겠지요. 근육만 키운다면 사실 꼭 필수가 아니긴 한데요, 유산소는 우리몸의 대사를 원활하게 해주므로 함께 해주는 것이 좋은 것 같습니다.
그리고 제일 중요한 근력 운동!
우리몸은 근육을 쓰면서 생산적인 에너지를 만들고 있기때문에, 적절히 쓰도록 정비하기위해, 유산소 말고 근육을 강화해 주는 운동이 필요합니다.
먼저 체력과 몸의 균형에 영향을 미치는 곳은 코어근육 강화를 시작하는게 좋은것 같아요. 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반의 몸통을 싸고 있는 근육인데요, 짱짱하게 잡아주면, 다른 근육들을 지탱하고 움직이는데 훨씬 힘을 더 받을 수 있다고 합니다.
최근 엄청난 인기를 얻고 있는 홈트레이닝 "플랭크"는 코어근육을 한꺼번에 단련할 수 있는 운동이라고 하네요. 도구없이 어디서든 내 키만큼 뻗을 수 있는 곳에서 중력을 느끼며 버티고 있으면 할 수 있는 플랭크. 웨이트 초보자라면 부담없이 시작해 볼만한 운동인 것 같습니다.
집에서 요가매트와 타이머만 있으면 쉽게 시작해 볼 수 있는 플랭크! (사진 http://www.sixpack-facts.com)
플랭크는 자세가 중요해요. 허리가 구부러지거나 엉덩이가 들리지 않는지 체크해야해요. (사진 http://www.sixpack-facts.com)그리고 중요한것은 허벅지 근육운동을 들수 있어요. 신체 근육의 70%는 하체에 있다고 하죠. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 있는 햄스트링은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나라서, 운동하면 소모되는 칼로리도 많고 (솔깃합니다요~), 이 근육은 골반을 굽히고 무릎을 펴는 중요한 역할을 한다고 합니다. 반대로 부족하면 걷기도 힘들 상황이 될 수 있는거죠. 역시나 타바타 운동의 열풍과 함께 인기를 끌고 있는 스쿼트로 허벅지 단련이 가능하다고 합니다. 처음엔 중력에 의존해 살짝 앉았다가 일어나기를 반복하다가, 단련되면 도구를 들거나 등에 지고 할수 있습니다.
단 스쿼트는 자세가 매우 중요해요. 피트니스 트레이너 선생님께서는 엉덩이에 내 체중을 걸친다는 느낌으로 하라고 이야기 하셨습니다. 그리고 무릎을 구부릴 때 무릎이 내 엄지와 검지발가락 사이에 위치해 보이는지 확인하라고 하셨어요. 구부릴 때 다리가 모이거나 벌어지지 않도록 정면에 거울이 있다면 도움이 되겠지요. 앉을 때는 천천히, 일어설 때는 빠르게를 반복하는 것이 좋다고 합니다. 적절한 자세와 방법으로 하지 않는다면 허리와 무릎관절에 무리가 갈수 있다고 하니, 가능하다면 트레이너 선생님이 지도를 받는것이 좋아요.
그것 여의치 않다면 홈트레이닝 영상을 보고 배운 후 실행해 보는게 좋은것 같아요. 네이버 검색에서 허벅지운동 또는 스쿼트라고 검색하면 많은 유명 트레이너분들의 스쿼트 지도 동영상들 많더라고요. 일단 아래 2가지를 소개합니다.
동영상 1. 도구 없이 하는 스쿼트 (초보자용)
동영상 2. 바벨을 이용해 하는 스쿼트 (중상급자)
코어와 허벅지 운동이 익숙해지고 습관이 된다면 웨이트트레이닝의 절반은 달성한셈이라고 봐요. 그후 힙업을 위한 운동이나 팔과 어깨, 종아리운동을 하나씩 늘려가면 좋답니다. 일단 기본 힘!이 생기니까.
여기까지는 우리가 잘 알고 있는 근육운동의 코스~ 입니다. 하지만 그 이후도 중요하다는 것 저처럼 모르고 계셨던 분들이 많았을 거에요.
셋째 풀어주고 늘려주기!
갑작스런 발사진 죄송합니다. 운동 후 잊지 않는 다리 스트레칭! 꼭 옥주현 다리 되려고요 (저도 스트레칭 한다 인증샷?!)근육을 강화한 후엔 근육을 적절히 달래주는 과정이 꼭 필요합니다. 갑작스런 운동에 근육이 놀래 한곳에 뭉치게 되면 통증을 유발할 수도 있데요. 근육을 풀어주는 방법은 여러가지가 있는데, 목욕탕 사우나에서 따뜻한 곳에서 이완을 시켜주거나, 근육 마사지를 받거나 도구를 사용해서 풀어주는 방법이 있지요. 저는 다리 운동 하고는 뜨거운 물에 샤워하거나 반신욕 후에 폼 롤러로 풀어주는 방법을 좋아해요.
대부분은 풀어주는 것은 개운한 느낌이 들어 잘 실천하고 있지만, 쭉늘려주는 과정은 생략하는 경우가 많아요.
근육 운동후에 꼭 병행되어야 하는 것은 스트레칭 이어요. 스트레칭을 하면 한곳에 몰려있던 근육이 늘어나면서 제자리에 예쁘게 자리 잡는다고 하지요. 다리 근력운동후에 스트레칭만 꾸준히 잘해도 옥주현 같은 예쁜 다리를 만들 수 있다고 하네요. (여자는 역시 다리!) 운동 후 다리 스트레칭은 겨울에 잘 찾아오는 다리저림이나 시림 방지에도 큰 도움이 된다니, 특히 겨울철에 꾸준히 해 보는 것이 좋을 것 같아요.
폼롤러. 몸에 뭉친 곳을 체중을 이용해 눌러 풀어주는데 매우 유용하게 쓰고 있답니다. (사진 http://blog.naver.com/yescapital77/220046547110)이론상으론 참 간단하고 심플한 3가지만 지키면 건강하고 예쁘게 근육을 만들고 유지할 수 있는데, 사실 실천이 쉽지 않아요.
제일 쉬워보이는 단백질도 하루 권장량 만큼 챙겨먹기도 쉽지가 않더라고요. 어쩌다 단백질 챙겨도 물이랑 섬유질 건너뛰어 밤에 부대낄때도 있고요. 운동 열심히 하고 스트레칭 까먹어서 갑자기 결리기도 하고, 매일 좌충우돌입니다.
하지만 지식을 꼭꼭 머리에 염두하고, 여러 항목 중 두세개라도 좀 지켜보자 싶으면 어느새 습관이 되어 자연스러워 질 날도 오리라 생각해요.
우리모두 튼튼한 근육과 함께 건강한 겨울을 보내요~Fin
