단탄지의 삼박자
단백질, 탄수화물, 지방. 알고 먹고 운동하기
저는 12월이면 바디체인징 습관 들이기 7개월차에 접어듭니다. 처음 3개월은 체중이나 몸상태가 널뛰기 하듯 기복이 심했습니다. 갑작스런 스트레스로 폭식의 유혹을 받기도 하고 원인 모를 두통이나 갑작스런 피로감이 몰려 오기도 했어요. 중간중간 실패해도 완전히 포기하지 말고 딱 한달만 더 해보자 그렇게 두 계절이 지났습니다. 시간이 약이라 하던가요. 아니면 습관의 힘일까요? 어느 순간 먹고 싶은것 먹고 즐겁게 운동하는 제 모습을 발견하기 시작했습니다.
출산 후 8년의 시간, 저도 수없이 많은 요요와 다이어트 실패를 경험했습니다. 매번 마음먹고 반복한 다이어트, 2주를 채 넘기지 못하고 포기하기 거듭, 가끔 성공적으로 감량한 체중은 길어야 삼개월을 유지하지 못했던 것 같습니다. 저는 출산후 8년의 시간을 우스개소리로 "잃어버린 30대"라고 이야기 합니다. 그런 면에서 40대에 뒤늦게 찾아온 지금의 변화는 감사하고도 소중합니다.
수많은 다이어트 실패의 원인 중 하나는 우리몸의 원리에 대한 무지에서도 비롯된 것 같습니다.
단백질, 탄수화물, 지방. 적절한 섭취와 소모. 뒤 늦게 만나 운동과 영양을 지도하시는 선생님들의 말씀에 처음 귀를 기울이면서부터 다시 희망이 보이기 시작하더라고요.
좀 미리 알았으면 '잃어버린 30대'를 다시 돌릴 수 있지 않았을 까 생각되는 단탄지- 단백질 탄수화물 지방. 오늘은 우리 몸의 에너지 소모의 원리와 적절한 섭취와 운동에 대한 이야기를 좀 해 볼까 합니다. 알고나서 먹고 운동하면 더 도움이 되겠지요?
탄수화물
없으면 힘들고 많으면 미워지는 미묘한 영양소
매일 우리를 유혹하는 달콤한것들. 적절한 섭취는 몸도 머리도 행복하게 하지만, 건강을 위해선 과!유!불!급!우리 몸은 탄수화물을 기본 활동의 에너지 원으로 쓴다고 합니다. 우리의 힘의 원천 '밥밥밥!'. 탄수화물은 일상생활과 운동을 하는 힘을 내는 연료이지만, 딱 지금 밖에 모르는 영양소라고 표현하고 싶습니다. 양 조절을 잘못해 과잉 섭취를 하면 남는건 고스란~히 지방으로 변해 축적됩니다. 그러나 반대로 부족하면 힘도 없고 머리도 안 돌아가고 뭔가 일상생활에서 바보~가 된 듯한 느낌을 받게 되지요. 탄수화물은 그래서 적절한 때에 배분해 적정량만큼 섭취해 주는 것이 중요해요.
그러나 다이어트에 성공하셔서 이상적인 몸을 갖지 않은, 저 같은 "소모할 지방의 숙제"를 안고 사는 사람은, 탄수화물을 섭취를 줄여서 쌓이고 쌓인 지방을 덜어 내야만 합니다.
지방은 탄수화물이 소모가 된 후에 사용되는 에너지원 입니다. 공복에 운동을 하면 군살을 빼는 데 도움이 된다고 하거나, 식후 바로 운동을 하지 말라는 이유가 이것이지요. 일상의 에너지원 탄수화물부터 쓰게 하지 말고, 비축된 지방을 먼저 소모시켜야 하므로!!!
이 전에 저는 좀 무식하게 밥먹고 바로 운동을 하고 그래서 배고파지면 엄청 땡기는 탄수화물 (빵, 과자 등)을 이기지 못하고 했더랍니다. 힘들게 운동하고 지방은 열심히 보존하고 있었던 셈...
암튼 순수 섭취하는 지방보다 더 빼기 힘든건 탄수화물에서 전환되어 차곡차곡 쌓인 지방인 것 같습니다. 식후 적절한 시간에 운동하고, 적절한 타이밍에 분배해 적정량만큼 섭취하는것이 살 찌지 않도록 하는 비결이었던 것 같아요.
지방
우리몸의 보호본능에 충실한 영양소
왜 기름으로 튀기고 볶은건 뭐든지 맛있는건지... ㅎㅎ튀김은 뭐든 맛있다! 심지어 신발을 튀겨도 맛있다는 이야기가 있지요. 탄수화물과 지방의 조화인 튀김은 정말 치명적인 유혹입니다. 지방은 앞서 말씀드린 바로 지금 탄수화물이 부족할 때, 에너지원으로 쓰입니다. 그러나 그 외에 체온유지나 세포막 형성, 호르몬 활동, 비타민 A D E K의 흡수에도 꼭 필요한 영양소입니다. 따라서 미워도 적절히 섭취해 줘야 합니다.
지방은 우리몸의 보호본능?!에 충실해 쌓이는 습성을 갖고 있습니다. 그것도 몸 곳곳에 알뜰하게도, 가볍지만 부피가 크고 폭신폭신하게~ (같은 무게의 근육에 비해 지방이 차지하는 면적은 3배 가량 된다고 하더라고요.) 과도한 지방은 우리몸의 아름다움을 해치기도 하지만, 더 큰 문제는 혈액과 혈관의 건강을 서서히 해친다는 점이지요. 체지방을 적정수준으로 유지해야 해야하는 제일 중요한 이유는 예쁜몸매가 아니라 결국 건강! 때문입니다.
이런 어디서든 변환되어 축적되는 특성탓에 지방은 부족할 가능성이 다른 영양소에 비해 낮습니다. 따라너 우리는 적절히 소모하는 것에 좀 더 집중해도 됩니다. 단, 지방도 대사나 비타민합성에 좋은 영향을 주는 좋은 지방과 그냥 쌓이면서 나쁜 영향을 더 많이 주는 나쁜 지방이 구분되어 있는 만큼, 스마트하게 섭취하는 습관은 필요하겠지요. 생선이나 견과류는 섭취하고, 튀김이나 과자는 줄여 나쁜 지방은 빼고 좋은 지방은 채우고~
단백질
균형이 없으면 깨지기 쉬운 영양소
단백질은 몸무게숫자 그램만큼 많은량이 필요하것도 아닌데 왜이렇게 잘챙겨먹는것이 힘들까요... 단백질은 탄수화물, 지방과 같은 주요 에너지원은 아니라고 합니다. 열량을 갖고 있기에 에너지로 전환될 수 있으나, 기본적으로는 근육과 근막을 형성하는 것이 주 역할입니다. 탄수화물과 지방이 주유소 기름이라 하면, 단백질은 자동차 엔진을 형성하는 철재같은 것이라고나 할까요.
차가 노후되어 힘이 없어지면 아무리 좋은 기름을 넣어도 잘 달릴수가 없습니다. 자동차처럼 우리 몸은 살면서 노화될 수 밖에 없고요, 가만히 아무것도 안하고 있으면, 특히 여성은 호르몬 작용에 의해 근육이 소실될 수 밖에 없습니다.
근육은 우리 몸을 지지하고 움직이게 하는 것이므로 어떻게든 소실이 안되도록 잘 써야합니다. 자동차의 수명도 오너의 관리에 따라 천차만별이듯이 말이지요. 차는 바꾸면 그만이지만 우리몸은 바꿀수 없죠. 인생은 한번이니까요.
근육의 소실을 막으려면 먹고 단련하고의 균형있는 관리가 필요합니다. 단백질 섭취 없이 근력운동은 오히려 근력의 소모로 이어질 수 있어요. 지방과 달리 다른 영양소가 대체해 근육이 될 수 없기 때문이지요. 따라서 섭취가 정말 중요합니다. 단 섭취만 하고 운동하지 않는다면, 단백질도 지방이 될 수 밖에 없습니다. (무슨 지방이 블랙홀 같아요 ;;;) 섭취와 함께 꼭 운동, 그것도 유산소만 말고 근력 운동을 꼭 병행해야 합니다. 먹고 채우고 먹고 채우고 단련시키고의 반복. 근육을 지키면 일상생활에 활력과 힘에, 아름다운 몸매, 튼튼하고 꼿꼿한 관절(근육이 뼈를 싸고 보호해 주니깐)의 선물을 받게 되겠지요.
어찌보면 모두가 다 알고 있는 듯한 단탄지의 원리. 저도 다이어트에 그간 관심을 갖고 있었다 싶었지만 이런 원리에 대해서 알기 시작한 것은 불과 3-4달 밖에 안된 것 같습니다.
그런 의미에서 다이어트를 하고 건강을 돌보려 할 땐 기초 지식을 주실 수 있는 전문 영양사님이나 의사선생님, 트레이너님의 지도를 받는 것도 중요하단 생각이 드네요.
다이어트의 최종 목표는 "건강"이 우선이어야 합니다. 건강과 체력은 사랑하는 사람들과 더 많은 시간을 보내기 위해, 가치있다고 믿는 일에 더 몰입하기 위해 필요한 내 몸의 자원이지요. 건강에 촛점을 두어 잘 먹고 운동하고 쉬고 좋은 자세를 취하는 습관을 쌓아가는 것이 중요합니다.
좀 더 우리 신체의 기본 원리를 알고 내 몸의 상태에 귀를 기울이면, 먹는 것도 운동하는 것도 좀 더 스마트해 질 수 있겠지요. 그러다 보면 아름다운 몸매는 서프라이징 선물도 덤으로 찾아온다고 믿고 있습니다.
참, 근육 만들려고 한건 아닌데, 요즘 희미하게 올라오는 십일자 복근에 소소한 기쁨을 느끼고 있답니다. 흐흐흐. 우리모두 건강을 위해 오늘도 화이팅! Fin
