식이섬유 이야기
건강한 배출을 위해 필요한 '제 7의 영양소'
사람은 각종 근육과 장기들이, 당과 지방 같은 에너지원을 받아 작동하며 살도록 되어 있지요. 그래서 매일 근육과 장기를 구성하는 단백질, 에너지원으로 쓰일 양질의 당(탄수화물)과 지방을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 신체 장기나 조직을 구성하는 데 꼭 필요한 미네랄이나, 신체 대사를 위해 꼭 필요한 비타민도 단탄지 만큼 많은 양은 아니지만 건강과 생존을 위해 지혜롭게 섭취해야 합니다.
여기까지는 그 동안 브런치에서 종종 이야기 드렸는데요, "섭취"에 중점을 뒀던 영양소에 관한 것들이었지요 .
그래서 오늘은 조금 달리 하여 적절한 찌거기 "배출"을 위해 (조금은 아이러니하지만) '섭취'해야 하는 식품, 식이섬유에 대해 이야기 해보고자 합니다.
제7의 영양소, 식이섬유
식이섬유는 간단히 말해서 먹을수 있는 섬유질이나, 섭취를 해도 몸밖으로 배출되는 성분입니다. 영양학적 용어로는 '난소화성 고분자 섬유성분'이라고도 하는데요, 수분을 보유하면서 적당히 팽창하며 몸에 머무나, 소화효소로 분해되지 않는 성분들을 말합니다. 채소, 과일, 해조류에 풍부하게 들어있는 셀룰로스류와, 리그닌, 팩틴, 알긴산, 구아검 같은 성분을 말하고요, 주로 대장을 거쳐 응가~로 몸밖으로 배출이 됩니다. 단순히 배출만 된다면 왜 꼭 먹어야 하나 생각이 들기도 하지만, 이녀석들은 우리몸에 불필요해져서, 쌓이면 병이 되는 찌꺼기들을 같이 끌어 안고 배출되기에 적절히 먹어주는 것이 꼭 필요합니다. 에너지원이 될 수 없어 과거에는 영양소로 인정되지 않았지만, 현대에 이르로 생리활성화 기능에 꼭 필요하다는 점에서, 5대 영양소 및 수분과 함께 '제 7의 영양소'로도 이야기되기도 합니다.
장속의 청소반장, 식이섬유
식이섬유와 가장 연관이 높은 우리 몸내 기관은 대장일 것입니다. 우리가 섭취한 음식 중 불필요한 아이들이 제일 마지막에 응가~전에 남아있는 그 곳, 직접보지는 않았으나 음식물 쓰레기통이 연상되지 않을까 싶은 곳이 바로 대장일 것입니다. 대장 내에는 그만큼 많은 세균과 발암물질들이 있을 수 있다고 하는데요, 식이섬유는 장내 발암물질의 작용을 억제시키고, 비피더스 균을 증가시키는 데 도움이 되는데요, 그 중 비피더스균은 배변활동을 쉽게 해주고, 신체 면역력을 높이는 유익한 균이지요. 또한 식이섬유는 장내에 나쁜 성분들을 흡착하여 밀어내 배출되도록 하기에 대장암을 예방해 준다고 합니다.
배고픔을 덜어주는 식이섬유
식이섬유는 영양소는 없지만, 장내에서도 부피가 큰 상태로 머물러 있기 때문에, 공복감을 덜 느끼게 해주는 효과가 있지요. 따라서 언제나 문제가 되는 과식의 함정에 빠지지 않도록 도와준다고 합니다.
일전에 식습관 프로그램에 참석할 때, 영양사 선생님께서 식후 과일 디저트 말고 식전 과일 디저트를 먹어보라고 권해주신 적이 있었는데요, 아마도 이런 맥락에서 말씀하신 것이 아닌가 싶어요. 경험상 확실히 식전에 과일을 먹고 밥을 먹으니 먹는 양이 훨씬 줄어드는 것을 체감할 수 있었어요.
식이섬유는 음식물의 흡수를 더디게 진행시켜서 포만감을 줄 뿐 아니라, 물과 결합하면 점도가 높은 졸(sol)형태가 되어 식품성분의 확산 속도를 저지하는데요, 그 과정중에 콜레스테롤을 걸러내고 독성성분을 흡착하고 혈당수치가 갑자기 증가하는 것을 막는다고 합니다. 나쁜 성분은 흡수를 저지해주고, 밀어내주고, 너무 많이 먹지 않도록 막아주는 섬유질은 참 여러모로 기특한 녀석이라 생각되네요.
어떤 것을 얼마나 먹어야 하나?
식이섬유는 셀룰로스, 리그닌, 펙틴, 알긴산과 같은 성분들이라고 하는데요, 각각 채소의 질긴 부분, 무나 고구마의 갈색색소, 과일속(팩틴), 미역 다시마 끈적끈적한 부분에 많다고 합니다. 버섯에도 많다고 하니 버섯도 꾸준히 먹어야 겠지요.
우리 몸에 필요한 식이섬유의 1일 필요량은 25∼30g이라고 합니다. 사과 100g에는 대략 1.5g, 고구마 100g 에는 2.3g정도가 들어있고, 섬유음료 한 병 100mL 정도에는 식이섬유는 5mL 정도 들어 있는 것을 참고해 보시면 적정량 섭취에 도움이 되실 거에요.
몸에 좋아도 과유불급
섬유질도 몸에 좋지만, 너무 많이 섭취하면 과유불급!
물에 녹지 않는 불용성 섬유질은 너무 많이 섭취하면 우리몸에 꼭 필요한 칼슘·철분·아연 등 무기질의 흡수를 방해할수 있다고 하네요. 적절히 하루 필요 권장량 만큼 섭취하는 것이 중요하겠지요?
저는 영양학이나 체육학 전공자는 아니어요. 식품과 영양, 건강과 관련된 백과사전 컨텐츠 작업과 레시피를 몇 년간 보고 정제하고 데이터베이스화 하는 작업을 하면서(지금은 다른 일을 하고 있지만) 여러 영양과 건강에 관한 정보들을 접하게 되었고, 그곳에서 얻은 정보를 기반으로 검색과 책, 그리고 주변의 전문가 분들과 상담을 통해 저만의 건강정보들을 만들어 가게 되었습니다. 브런치에 소개드리는 것들도 그런 정보들이고요, 사실은 검색 몇번으로도 쉽게 얻을 수 있는 정보들이라 어쩔땐 브런치를 쓰는 것이 좀 부끄럽기도 하답니다. (이미 다 아시는 것들)
저도 언듯 들어 알고는 있었지만, 건강을 위해 정보를 제 것으로 실천하기 시작한 것은 불과 7개월에 지나지 않아요. 건강에 대한 정보들이 넘쳐나는 시대이지만, 결국은 내 것으로 만들고 실천해 가는 것이 더 중요하지 않을까 싶습니다. 그런 의미에서 조금씩 맛뵈기로 전해드리는 제 브런치가 건강한 생활의 시작점에 아주 작은 도움이라도 되기를 바래봅니다, ^^
2016년도 모두 건강한 한해를 만들어 가시기 바랄께요!!! FIN
(이미지출처 : 게티이미지)
