불안해도 직면해야 하는 이유, 그것이 유익하기 때문에
불안 노출과 수행능력 향상을 위한 멘탈 시뮬레이션과 긍정적 자기 대화 기법
아래의 내용은 파리올림픽 대한민국 높이뛰기 종목 육상선수를 위한 심리지원활동으로 기획된 가상의 상담대화록입니다.
상담가: 고승혁 선수님, 내일 육상경기를 앞두고 계시는데, 오늘은 특별히 멘탈 시뮬레이션 연습을 해보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 이 연습은 경기 전 긴장과 불안을 줄이고 집중력을 높이는 데 매우 효과적인 방법입니다. 편안하게 앉아서 시작해볼까요?
고승혁: 네, 준비됐습니다.
상담가: 좋습니다. 우선 편안하게 앉아주세요. 눈을 감고, 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡법에 집중해봅시다. 숨을 들이마시고, 내쉬고... 이제 마음이 차분해졌다면, 경기장에 들어서는 자신의 모습을 상상해보세요.
고승혁: 네, 경기장에 들어서는 제 모습을 떠올리고 있어요.
상담가: 중요한 것은 모든 감각을 동원해 그 장면을 더 생생하게 상상해보세요. 경기장의 소리, 트랙의 느낌, 주변 사람들의 모습까지 상세하게 그려보세요. 이제 자신의 루틴을 떠올리며, 그 장면에 더욱 몰입해 보실 수 있을까요?
고승혁: 네, 경기장의 분위기가 느껴지네요. 제 준비 동작을 리듬에 맞춰 시작하고 있습니다.
상담가: 좋아요. 이제 예선경기를 시작할 처음의 자리에 서서, 긍정적인 자기 대화를 시작하세요. "나는 할 수 있다", "나는 준비됐다"와 같은 긍정적인 말을 되뇌어보세요. 이때 자신의 모습을 최대한 긍정적인 차원으로 상상하며, 몸이 효과적으로 과제를 수행하는 움직이는 장면을 그려보세요.
고승혁: "나는 할 수 있다"라고 생각하면서 제가 점프하는 모습을 상상하고 있습니다. 2ｍ20에서 첫 점프를 시작하고, 몸을 날려 나비처럼 날아서 바를 넘고. 바의 높이를 점점 올리고, 2ｍ32를 2차 시기에서 넘고 두 팔을 벌리고 그 모습을 즐기는 모습을 그리고 있습니다.
상담가: 아주 잘하고 계십니다. 이제 다양한 결과들을 상상해보세요. 바를 넘지 못하는 장면까지도요. 하지만 이때 전반적으로 긍정적이면서 동시에 현실적인 결과를 상상해보세요. 자기 대화와 침착함으로 어떠한 상황에도 잘 대처하는 자신의 모습을 상상하세요. 고승혁 선수, 왜 그렇게 웃고 있나요?
고승혁: 네. 2ｍ37를 마지막 시기에서 넘고 역전 금메달을 따고 환호하는 모습을 그렸어요. 다양한 결과들을 생각해보니, 어떤 상황에서도 제가 잘 대처하고 있다는 생각이 들어요.
여자높이뛰기 야로슬라바 마후치크(우크라이나) 선수가 2미터를 뛰어넘고 조국 우크라이나에 금메달을 안겼다. AP/뉴시스상담가: 훌륭합니다. 이제 천천히 눈을 뜨세요. 이 멘탈 시뮬레이션 과정에서 가장 즐거웠던 부분은 무엇이었나요?
고승혁: 점프하는 순간의 그 기분이 정말 좋았어요. 자신감이 넘쳐서 모든 것이 가능하다고 느꼈습니다. 그동안 제가 했던 것들이 벼랑 끝에 서야 기적처럼 넘어갔던 것들이 있었거든요.
상담가: 아. 그러시군요. 스포츠에서 극적인 부분이 있죠. 멘탈 시뮬레이션 연습을 통해 선수님의 자신감과 집중력을 높이는 데 도움이 되었다니 기쁩니다. 이 연습을 꾸준히 해보시면 경기 전 긴장감을 줄이고 최상의 상태로 경기에 임하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 앞으로도 이 연습을 시간이 날때마다 틈틈히 그리고 꾸준히 활용해보세요.
고승혁: 네. 고맙습니다.
상담가: 고승혁 선수님, 이어서 선수님만의 긍정적인 강점을 강조하는 표현을 만들어보는 시간을 갖겠습니다. 이 표현은 선수님의 자신감을 높이고, 경기 중 최상의 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 먼저, 높이뛰기에서 좋은 성과를 올리기 위해 필요한 자질에는 어떤 것들이 있다고 생각하시나요?
고승혁: 높이뛰기에서는 집중력, 끈기, 그리고 자신감이 중요하다고 생각해요. 또, 신체적인 능력과 바를 순차적으로 넘는데 있어서 기술적인 숙련도 당연히 중요하겠죠.
상담가: 훌륭합니다. 그러면 선수님의 능력을 입증해주는 증거는 무엇이 있을까요? 지금까지의 경험이나 성취에서 그런 증거를 찾을 수 있나요?
고승혁: 제가 지금까지 세운 개인 기록들과 국제 대회에서의 성적이 제 능력을 입증해주는 근거로 작용하겠죠. 특히, 꾸준한 노력을 통해 얻은 값진 결과들이고, 저에게 팬들이 보여주는 응원도 한몫하죠.
상담가: 좋습니다. 이제 주변 사람들이 말하는 선수님의 장점에 대해 생각해볼까요? 친구, 코치나 가족 등이 선수님에 대해 어떤 이야기를 해주었나요?
고승혁: 친구들과 가족은 제가 항상 긍정적이고 열정적이라고 해요. 코치님은 저의 집중력과 끈기, 기술적인 숙련도를 높이 평가해주셨습니다.
상담가: 네 좋습니다. 이런 장점들을 기반으로, 선수님만의 적절한 표현을 만들어보겠습니다. 이 표현은 선수님의 강점과 자신감을 강조하는 것이 되어야 합니다. 예를 들면, "나는 집중력이 뛰어나고, 끈기가 있으며, 열정적인 선수다. 나는 끊임없이 성장하고 발전한다."와 같은 문장이 될 수 있습니다. 선수님에게 맞는 표현을 한 번 생각해보시겠어요?
고승혁: "나는 강한 집중력과 끈기로 언제나 최선을 다하는 선수다. 나의 열정과 기술은 나를 승리로 이끈다. 나는 절박함 속에서 기적을 만드는 스마일점퍼다." 이런 느낌으로요?
상담가: 완벽합니다! 선수님은 이 표현을 백점 만점 기준으로 얼마나 신뢰하시나요?
고승혁: 너무 마음에 드는 표현이라. 백점 만점에 백점을 주고 싶어요.
상담가: 그런 확신이 있다면, 이 표현은 선수님의 경기와 훈련에 큰 도움이 될 수 있습니다. 경기 전이나 중요한 순간마다 이 주문을 되새겨보세요. 선수님의 강점과 능력을 상기시키며 자신감을 높일 수 있을 겁니다.
고승혁: 네. 감사합니다.
상담가: 고승혁 선수님, 마지막으로 선수님의 강점을 더 깊이 탐색하고, 선수님이 최고의 실력을 발휘했던 순간들에 대해 이야기해보려 합니다. 먼저, 선수님께서 자신이 가진 가장 큰 강점은 무엇이라고 생각하시나요?
고승혁: 제 가장 큰 강점은 집중력과 끈기라고 생각해요. 어려운 상황에서도 포기하지 않고, 목표를 향해 계속 나아갈 수 있는 힘이죠.
상담가: 정말 중요한 강점들이네요. 이제 선수님이 최고의 실력을 발휘했던 순간에 대해 생각해보겠습니다. 그 순간을 떠올려보시고, 그때 느꼈던 감정을 말씀해주세요.
고승혁: 정말 많은 순간들이 기억에 남지만, 가장 먼저 떠오르는 것은 역시 제 개인 최고 기록을 세웠던 순간이에요. 2m 35를 뛰어넘었을 때의 그 기쁨과 환호, 정말 아직도 꿈 같아요. 그때는 매우 행복하고 즐겁게 뛰었다고 말씀드릴 수 있어요.
상담가: 멋진 순간이었겠네요. 그런 것을 성취했던 그 직전에 선수님이 했던 일을 떠올려볼까요? 그때 어떤 생각을 하셨고, 어떤 행동을 하셨나요?
고승혁: 글쎄요. 뭐했더라? 음... 아마도 경기 전에 저는 심호흡을 하며 마음을 진정시켰고, 제 루틴을 따랐어요. '나는 할 수 있다'고 스스로에게 계속 말하면서, 점프를 성공적으로 수행할 수 있을 거라는 긍정적인 생각을 했죠.
상담가: 그러니까 선수님의 사전 루틴에는 심호흡과 긍정적인 자기 대화가 포함되어 있었군요. 그렇다면, 경기 중에는 어떤 중간 루틴을 가지고 계셨나요?
고승혁: 경기 중에는 주변의 소음을 차단하고, 저만의 세계에 집중하는 것이 중요했어요. 점프 직전에는 저의 자세를 확인하며, 기술적인 요소에 몸을 맡기는 데에 초점을 맞췄죠.
상담가: 경기 후 루틴은 어떻게 되나요?
고승혁: 경기 후에는 제가 잘한 부분과 개선이 필요한 부분을 되돌아봅니다. 또, 코치님과의 피드백 시간을 갖고, 다음 경기를 위해 필요한 부분이나 보완해야 할 사항들을 논의했어요.
상담가: 선수님의 사전루틴, 중간 루틴, 사후 루틴이 잘 정리된 것 같습니다. 이런 루틴들이 선수님의 최고의 순간에 크게 기여했음을 알 수 있네요. 이런 루틴을 지속적으로 유지하고, 필요한 부분에 대한 조정을 계속해나가면, 앞으로도 더 많은 최고의 순간을 맞이하실 수 있을 것입니다. 오늘 이야기를 나눌 수 있어서 정말 기쁘네요. 계속해서 선수님의 발전과 메달 획득을 응원하겠습니다!
고승혁: 고맙습니다. 이번 파리올림픽의 정점에서 높이 날고 싶습니다.
@Rx)상담회기 요약: 이번 회기에서는 고승혁 선수와 상담가 사이의 대화를 통해 멘탈 시뮬레이션 연습, 긍정적 자기 대화, 강점 및 루틴에 대해 다루었습니다.
고승혁 선수는 자신이 경기장에 들어서고, 성공적으로 점프하는 모습을 상상하며, 긍정적인 결과를 이루어내는 자신의 모습을 멘탈 시뮬레이션합니다. 이 과정은 고승혁 선수의 자신감과 긍정적인 자기 대화를 증진시키는 데 도움이 됩니다. 이어서, 상담가는 고승혁 선수의 강점을 더 깊이 탐색하고, 선수님이 최고의 실력을 발휘했던 순간들에 대해 이야기를 나누었습니다.
고승혁 선수는 집중력과 끈기를 자신의 가장 큰 강점으로 꼽으며, 도쿄 올림픽 결선에서 자신의 개인 최고 기록을 달성했던 순간을 최고의 순간으로 설명합니다. 그 순간의 감정과 사전 루틴, 경기 중 루틴, 그리고 사후 루틴에 대해서도 논의합니다.
상담 과정은 고승혁 선수의 긍정적인 자기 대화, 자신감, 강점 및 루틴을 강화하고, 최상의 실력을 발휘할 수 있는 상태를 유지하는 데 초점을 맞추었습니다.
멘탈시대
정신적 강인함과 유연함을 기르기
압박감과 불안 속에서 최고의 성과를 내는 방법
