160419 PT 11회차
멸치의 PT체험기 #11, 상체 풀세트
안녕하세요, 멸치입니다.
지난 금요일 PT 10회차 (하체 풀세트) 이후에 심한 감기에 걸려서 토요일은 쉬었고 일요일은 자전거 12km 타고 맨몸스쿼트 100개 푸쉬업 20개씩 3세트 풀업 5개씩 3세트 했습니다. 어제는 헬스장 가니 관장님께서 가슴이랑 삼두 하라고 하셔서 PT 8회차 때 했던 운동을 무게와 세트를 똑같이 해서 따라했습니다.
(참고 PT 8회차: https://brunch.co.kr/@seriousong/78)
진행
기본적으로 9회차 때 했던 상체 풀세트와 같습니다.
(참고 PT 9회차: https://brunch.co.kr/@seriousong/79)
바뀐 점은
1. 숄더 프레스를 머신으로 하지 않고 바벨로 변경. 프리 웨이트로 하니까 훨씬! 힘든 것 같습니다ㅜㅜ
2. 랫풀다운을 75kg로 변경.
솔직히 이렇게 5세트를 했다고 글로 읽으면 별 것 아닌 것처럼 보이는데요, 3세트를 넘어가면 힘이 제대로 들어가질 않습니다. 4세트 끝나고 나면 집에 가고 싶은 기분이고, 특히 이지바로 하는 이두 컬 운동을 할 때 미칠 것 같아요. 막 이두박근을 쥐어짜는 그 느낌 때문에 토할 것 같습니다.
특이한 점이라면 숄더 프레스를 머리 앞으로도 하고 뒤로도 했는데요 어쨌든 중요한 건 어깨 운동은 수직으로 해야 된다고 바벨이 앞뒤로 기울어서 움직이지 않도록 하라고 하셨습니다.
그리고 오늘 운동이 끝난 후에 내일 개인운동 때 어깨와 이두운동을 해야된다고 분할운동을 알려주셨습니다.
<어깨와 이두 분할운동>
1. 바벨 숄더프레스
2. 덤벨 숄더프레스: 팔꿈치가 어깨 뒤로 가지 않도록 주의! 운동은 항상 수직으로 이루어져야 한다.
3. 래터럴 레이즈: 주먹을 치켜드는 게 아니라 팔꿈치가 어깨와 수평을 이루도록 한다. 기본적으로 가동범위가 큰 동작이므로 동작을 크게 해서 실시. 올릴 때보다 내릴 때 더욱 집중한다. 허리와 어깨를 펴고 가슴은 살짝 내밀고 한다. 승모근에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 주의.
래터럴 레이즈4. 이지바를 이용한 이두 컬
5. 케이블을 이용한 이두 컬: 서서 이지바로 이두컬을 할 때는 상체를 앞으로 약간 숙여서 하지만 케이블을 쓸 때는 반대로 뒤로 누워서 하는 느낌. 너무 눕지 말고 허리 편 상태에서 어깨만 살짝 뒤로 당겨주면 된다.
케이블 이두 컬6. 덤벨을 이용한 이두 컬: 덤벨 컬을 할 때 꼭 마지막에 팔을 더 비트는 사람이 있는데 그 동작은 할 필요가 없다. 다만 손바닥과 손등이 항상 거울을 마주 보도록, 그 정도만 유지해 주면 충분하다. 한 팔씩 할 때도 마찬가지다.
