[특별편] 트레일러닝을 위한 근력 운동
부상 없이 잘 뛰는 사람들의 비밀
러닝, 특히 트레일 러닝을
부상 없이 '잘'하려면 전신 근력이 필요하다.
근력 운동 전문 칼럼이 아니다 보니,
구체적인 운동 설명보다는
어떤 근육을, 왜 운동해야 하는지
그리고 내가 실제로 어떤 운동을 하는지에 대해
간단하게나마 소개하고자 한다.
하체
러닝 부상의 대부분은 하체에서 일어난다.
특히 오르막과 내리막에 대한 대비가
확실히 있어야 하는데,
근육의 절대적인 튼튼함뿐만 아니라
몸을 어떻게 쓰느냐도 중요하다.
다르게 말해 “몸의 사용법”을 알아야 한다는 것이다.
대퇴사두(앞벅지):
오르막을 위한 기본 근력
(원레그) 레그 익스텐션 머신
내전근(안쪽 허벅지):
고관절(서혜부) 주변 근력과 무릎 안정성
→ 걸음이 흔들리지 않게 해줌
어덕터 머신
둔근+햄스트링(엉덩이와 뒷벅지):
무릎 통증 예방, 내리막길에서 무릎으로의
과도한 전단력(밀리는 힘) 전달 방지
원레그 덤벨 데드리프트 및 힙힌지 위주의 움직임
발목과 발:
불규칙한 바닥을 딛는 트레일 러너들에게
꼭 필요한 밸런스와 안정성
카프 레이즈
상체
일반 러너라면 중요도가 조금은 떨어질 수 있으나,
산으로 간다면,
상하체 밸런스를 생각한다면,
(멀리 나아가서) 오십견을 예방하고 싶다면,
아무튼 결국 해야 하는 상체 운동.
근력 운동 초보라면,
또는 최소한의 근력 운동만 하고 싶다면 기억할 것은
딱 세 가지이다.
앞으로 밀기, 뒤로 당기기, 위로 밀기
앞으로 밀기(가슴):
바닥, 나무 등을 짚었다 밀어낼 때 내 몸을 지탱하는 힘
덤벨 체스트 프레스
뒤로 당기기(등):
가파른 지형을 오르거나 내릴 때 로프를 당겨 잡는 힘
스탠딩 케이블 로우
위로 밀기(어깨):
몸통(등, 가슴) 근육과 팔을 연결하는 중요한 부위
숄더 프레스
코어
중요도를 딱히 설명할 필요도 없는 부위.
러닝 후에 허리가 아프다면
코어 근력 약화를 의심할 수 있겠다.
아, 복근과 코어는 (겹치는 부분이 있지만)
엄연히 말하면 다르다고 볼 수 있다.
아주 간단하게 설명하자면...
코어는 버티는 힘,
복근은 접었다 펴는 힘을 주로 의미한다.
허리가 아프다고 윗몸일으키기를 할게 아니라,
초심자라면 플랭크보다 데드버그를 추천한다.
운동을 가르치는 사람이지만,
트레일 러닝은 나도 왕초보다.
하지만 한 가지는 확실히 알고 있다.
근력이 없으면 산을 오래 뛸 수 없다는 것.
이미 몸을 쓰는 법을 알고 있었기에,
평지 러닝도 서툴렀던 나는
트레일 러닝에 비교적 쉽게 적응할 수 있었다.
태권도로 다친 발목도
근력 운동 덕분에 빠르게 회복할 수 있었다.
부상은 정말 예고 없이 찾아온다.
그전에 미리 준비하자.
