부상 예방하는 운동 전 필수 스트레칭 5가지
부상 예방 스트레칭
운동 전에는 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요한데요. 스트레칭은 근육의 긴장감을 완화시키며, 몸을 부드럽고 편안한 상태로 만드는 데 도움을 주기 때문에 운동 시 발생하는 부상 및 염증을 예방하거나 최소화시킬 수 있습니다.
부상 예방하는 운동 전 필수 스트레칭 5가지
1. 앉아서 다리와 상체 스트레칭 자세
방법 - 앉은 다음, 다리를 앞으로 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 허벅지에 대고, 발꿈치를 최대한 가까이에 붙일 수 있도록 하세요. 그리고 숨을 마시면서 척추를 곧게 펴고, 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽 다리 위로 포갭니다. 손은 바닥에 두거나 다리 양 옆 혹은 정강이 위에 두거나 왼쪽 다리 위에 둡니다. 이 자세에서 10회 호흡을 하고, 일어나서 다른 쪽 다리로 반복합니다.
2. 서서 몸 구부리는 자세
방법 - 허리를 숙여 발이 손과 만나게 하고, 손으로 엄지 발가락을 부여잡습니다. 그리고 숨을 들이 마실 때에 정면을 바라보면서 등을 납작하게 하고, 숨을 내쉴 때에 복근에 힘을 주고 앞으로 몸을 접어줍니다. 턱을 당겨서 가슴팍에 붙이고, 어깨는 편안하게 두고, 머리 꼭대기를 최대한 바닥 쪽으로 붙여 척추 뼈를 늘리도록 하세요. 무게 체중은 발가락 쪽으로 옮기고, 다리를 최대한 길게 늘리도록 하세요. 손은 바닥에 두고, 손끝은 발가락과 나란히 하세요. 자세를 취한 후, 5회 호흡하세요.
3. 코브라 자세
방법 - 바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 이때 손은 가장 좋은 상태로 스트레칭 될 때까지 이상적인 장소를 찾도록 합니다. 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘려줍니다. 기분이 괜찮다면 어깨 뼈 사이에 머리가 들어갈 수 있도록 머리를 뒤로 낮추어 줍니다. 이렇게 하면 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 이 자세를 30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다.
4. 무릎 꿇고 상체 스트레칭 자세
방법 - 매트에서 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이 만큼 벌려줍니다. 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때에 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 그리고 목과 척추를 가능한 한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하고 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 이 자세에서 10회 호흡합니다.
5. 척추 뒤틀기 자세
방법 - 바닥에 똑바로 눕고, 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 몸통의 왼쪽으로 틀어지도록 하세요. 그리고 T 자세로 팔을 확장 시키고, 시선은 오른쪽을 향하도록 하세요. 이 자세로 30초, 혹은 그 이상을 유지하면 척추가 확장되고 틀어지는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 복근을 사용해 무릎을 중앙으로 옮긴 다음, 반대편으로도 운동을 시행하면 됩니다.
