당질제한 4개월 만에 턱선이 살아났습니다.
영양 밸런스는 당질 12%, 단백질 22%, 지방 56%
4개월 당질제한의 결과
4개월 동안 당질(탄수화물) 제한 식사를 하고, 다시 건강검진을 받았는데 비교적 만족스러운 결과가 나왔다. 당질제한을 시작했던 근본적인 원인이었던 중성지방, 혈당, 체중이 모두 정상 범위로 들어왔고, 혈압까지 낮아졌다. 중성지방을 줄이기 위해 당질제한을 시작했는데 살이 빠지는 다이어트 효과도 있었다. 가까운 지인들은 天仁의 얼굴이 아주 맑을 뿐만 아니라 턱선이 살아났다고들 한다. 운동이나 특별히 다른 노력을 한 것은 아니어서 이 같은 좋은 결과는 탄수화물 섭취를 최소한으로 줄인 '당질제한'의 효과라고 생각된다. 이번 경험으로 봐도 역시 비만의 주범은 '지방'이 아니라 '당질(탄수화물)'이다.
왜 당질제한을 했나
지난해 가을 동네 지하철역에 초밥집이 생기면서 좋아하는 초밥을 덤으로 더 먹게 되었다. 그것도 늦은 저녁밥과 함께 매일 먹었다. 올해 1월에는 코로나에 감염되어 도쿄도(東京都)에서 운영하는 호텔 요양시설에서 일주일간 격리 생활을 했다. 면역력이 떨어져 있기 때문에 잘 먹어야 한다는 의사 선생님 말씀에 좁은 호텔방에서 움직이지도 않으면서 메이지자(明治座)의 맛난 도시락을 하루 세끼 꼬박꼬박 챙겨 먹었다. 탄수화물 중독이 되었던지 이후에도 계속 많이 먹는 것이 습관화되었다. 2월에 건강검진을 받았다. 체중이 생애 최고로 늘면서 중성지방, 공복혈당 수치가 위험 수준에 와 있었다. 정신이 번쩍 들었다. 중성지방을 줄이는 방법을 찾다가 '당질제한' 식사법과 이론을 알게 되었다. 관련 서적을 읽어보고 그 이론이 납득이 되어 당질제한을 시작하게 되었다.
당질제한의 개요
天仁이 관련 10여 권의 책으로 공부하며 이해한 당질제한의 이론적 근거는 이렇다. 3대 영양소 중 단백질은 몸을 만드는 재료로, 지방과 당질은 에너지원이 된다. 본래 우리 몸의 에너지원은 지방이다. 지방은 당질에 비해 효율적으로 체내에 에너지를 저장할 수 있기 때문이다. 당질을 대량 섭취하면 몸은 저장에 한계가 있는 당질을 우선 에너지원으로 사용하기 때문에 지방은 연소되지 않고 몸에 지방으로 축적된다. 당질제한은 메인 에너지원을 지방으로 바꾸는 스위치 역할을 한다.
당질 섭취를 줄이는 이유
당질 섭취를 제한하는 이유는 탄수화물, 단백질, 지방 등의 3대 필수 영양소 중 당질만 혈당치를 올려 악영향을 미치기 때문이다. 당질은 소화되면 포도당으로 분해되어 뇌의 에너지로 사용된다. 포도당은 근육 세포의 에너지원으로 사용된 후 글리코겐이 되어 간에 축적된다. 혈중에 포도당이 많으면 '고혈당' 상태가 되고, 고혈당 상태가 되면 췌장이 인슐린을 분비한다. 문제는 당질 섭취 후 공복 시에 비해 식후 혈당치의 차가 큰 고혈당상태가 되는 '글리코스 스파이크'가 발생하여 혈관을 손상시킨다. 이 현상은 당뇨병을 가진 사람뿐만 아니라 건강한 사람에게도 발생한다. 그래서 밥을 먹는 순서도 바꾸어, 채소, 어류, 육류 등을 먼저 먹은 후 혈당을 올리는 밥은 제일 나중에 먹었다.
당질을 제한하는 식사 방법
지난 4월 이후 단백질과 양질의 지방 중심의 식사로 식단을 바꾸었다. 당질제한의 특징 중 하나는 단백질과 지질은 많이 섭취해도 좋다는 것이다. 그러니 배가 고프지 않아 오래 지속할 수 있다. 옛날의 밸런스 식사법은 당질 60%, 단백질 20%, 지질 20% 였지만, 비만과 당뇨병이 증가하며 올바르지 않은 이론임이 증명되었다. 당질제한식에서는 당질을 제한하는 대신 단백질과 지방을 많이 섭취하도록 한다. 天仁도 당질제한식의 이론대로 3대 영양소의 밸런스를 당질 12%, 단백질 32%, 지질 56%의 비율에 맞춰 먹으려고 노력했다. 오토파지 효과를 볼 수 있도록 16시간의 공복을 만드는 간헐적 단식도 병행했다. 16시간 동안 음식물을 섭취하지 않으면 몸은 몸에 저장된 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하고, 자가 포식으로 건강한 세포를 유지할 수 있다. 그리 힘들지도 않다. 저녁을 먹고, 취침 후 아침식사만 걸러도 16시간 공복은 쉽게 만들 수 있다.
당질제한의 다이어트 효과 1
당질 섭취를 줄였더니 다이어트 효과도 있었다. 당질 섭취를 줄이면 살이 빠지는 첫 번째 이유는 체지방이 연소되기 쉬운 체질로 바뀌기 때문이다. 몸의 에너지원은 당질과 지방인데, 당질을 제한하면 몸은 체지방을 우선적으로 에너지원으로 사용하게 된다. 체내에서 분해된 중성지방은 지방산으로 바뀌어 '미토콘드리아(mitochondria)'에서 에너지원이 된다. 또, 간에서는 중성지방 분비물인 지방산을 재료로 '케톤체'를 생성한다. 케톤체도 미트콘도리아를 통해 양질의 에너지원으로 이용된다. '지방산+케톤체'의 에너지 체계가 확립될 때 체지방을 효율적으로 사용하게 된다. 역으로 체지방을 연소시키는 '지방산+케톤체' 에너지 체계의 가동을 중지시키는 것이 당질이다. 당질이 공급되지 않으면 중성지방이 분해, 소비된다. 당질이 계속 공급되면 체지방을 분해하지 않고, 과잉 당은 중성지방이 되어 지방세포에 축적된다.
당질제한의 다이어트 효과 2
당질제한으로 살이 빠지는 두 번째 이유는 '당신생(糖新生, gluconeogenesis, GNG)'이다. 당신생이란 단백질에서 분해되는 '아미노산', 중성지방에서 분해된 '글리세린', 포도당 대사로 생성되는 '유산' 등을 재료로 간이 포도당을 합성하여 혈당치를 유지하는 메커니즘이다. 특히, 이 생성과정에서 대량의 에너지를 사용하기 때문에 당신생을 촉진하는 당질제한이 필요한 것이다. 당질제한을 부정적으로 보는 이유 중의 하나는 '뇌의 에너지는 포도당 밖에 없다'라는 것이지만 이는 잘못된 생각이다. 케톤체도 포도당과 함께 뇌신경세포 에너지원으로 사용된다. 캐나다 원주민 이누이트족도 겨울에는 바다표범 등 완전 지방식만 먹지만 영양실조에 걸리지 않는다.
당질제한의 다이어트 효과 3
당질제한이 다이어트 효과가 있는 세 번째 이유는 식사유발성 열(DIT, diet-induced thermogenesis)이 발생하여 소비되기 때문이다. DIT는 영양소를 소화 흡수할 때 발생하는 열이다. 3대 영양소를 섭취할 때 소비되는 DIT 비율은 당질 6%, 지방 4%, 단백질 30%이다. 100kcal의 영양소를 섭취했다면, 당질은 6kcal가 소모되지만, 단백질은 무려 30kcal나 소모된다. 식사로 섭취해도 되는 단백질의 양은 체중 1kg당 0.8~1g, 근육 양을 늘리기 위한 운동선수는 2g 정도가 적당하다. 체중이 65kg이라면 하루 52~65g 정도 되지만, 그 이상 먹어도 문제는 없다. 단, 너무 많이 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있으니 주의행 한다. 탄수화물은 하루 40~130g 정도 섭취하는 것이 적당하다.
당질은 없어도 된다
수면, 공복 시 등 당질을 섭취하지 않을 때 몸은 '지방산+케톤체'를 주 에너지원으로 이용한다. 700만 년 동안 인류는 이 에너지 원으로 살아왔다. '포도당+글리코겐' 에너지원은 과일 등의 당질을 운 좋게 먹었을 때의 예비적인 것이었다. 당질제한 식사로는 혈당치가 오르지 않는다. 스테이크를 먹으면 간에서 당신생이 활발해져 체내에서 포도당을 만든다. 이처럼 포도당은 체내에서 만들어지기 때문에 당질 식사가 필요 없다. 당신생 과정에서 지질(지방산)이 주 에너지원으로 사용되기 때문에 당질제한은 다이어트 효과도 있다.
주의해야 할 점
전문가들은 당질제한으로 생길 수 있는 단점도 있으니 주의해야 한다고 경고한다. '저혈당증으로 인한 두통과 졸음'이 생길 수 있으니 하루 필요 당질량 70~130g 정도, 한 끼당 25~40g 정도(+간식으로 10g 정도)는 매일, 꼭 섭취해야 한다. '변비'가 생길 수도 있기 때문에 식이섬유와 수분을 적극 섭취해야 한다. '설사와 메스꺼움'을 겪을 가능성이 높다. 서두르지 말고, 서서히 목표 당질량에 근접해 가자. '구취나 체취'가 심해질 수도 있다. 처음부터 너무 심하게 당질 제한을 하지 말고, 수분을 자주 섭취해야 한다. '체중 감소로 근육량이 떨어지기 쉽다.' 단백질을 충분히 섭취하고, 적당한 운동을 병행해야 한다. '살이 찔 가능성'도 있다. 저당질 음식이라도 고칼로리라면 필연적으로 살이 찌기 마련이다. 내게 하루에 필요한 섭취 칼로리를 아는 것도 중요하다. '리바운드할 가능성도 있다'. 단기적으로 심한 당질제한 다이어트를 하거나, 어느 날 갑자기 일반식으로 되돌라는 것이 원인이다. 올바른 당질제한은 단순히 살을 빼는 다이어트가 아니다. 하루 섭취 당질량 70~130g, 영양분의 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 단기간에 승부를 보는 것이 아니라 중, 장기적으로 계속해 나간다는 것을 명심해야 한다.
아쉬웠던 점
체중이 줄어들면 근육도 줄어들게 되어 근력운동을 더 많이 할 필요가 있는데, 사무실 부근에 적당한 스포츠센터가 없어서 좀 더 적극적으로 근력운동을 하지 못했다. 7월 신오오쿠보 코리안타운 방문 때 알게 되었던 天仁의 최애 한국산 막걸리에 심취되어, 거의 한 달간 매일 두어 통씩 막걸리를 마셔댔던 것도 참 바보 같은 행동이었다. 검사 결과를 받아 들고 나서야 다시 술을 줄이고, 2017년 부산바다마라톤 하프 완주 이후 7년 만에 매일 5km 달리고 있다. 뛰기 시작한 후 아직 한 달이 채 되지 않았는데도 하체 근력, 복부 피하지방 감소, 체내 노폐물 배설 등 여러 가지 면에서 도움이 되고 있는 것으로 느낀다.
주요 검사 결과 ('23.02.20 → '23.08.20(괄호 안은 정상 범위))
1) 중성 지방 : 209 → 84(35~149mg/dl)
2) 공복 혈당 : 125 → 106(70~109mg/dl)
3) 체중과 BMI : 78kg, 26.4 → 65.6kg, 22.4(64.6kg, 18.5~23)
* BMI = 체중(kg) / 키(m) × 키(m)
4) 혈압 : 140/90 → 120/80(120/80)
참고글 : 탄수화물 섭취를 줄이니 얼굴이 맑아졌습니다 (brunch.co.kr)
참고글 : 얼굴이 맑아지는 건강한 식사법 (brunch.co.kr)
당질제한 참고 도서의 주요 내용
<의학적으로 올바른 '당질제한(医学的に正しい「糖質制限」>, '에베 코우지(江部 康二)' 감수
당질은 비만 호르몬인 인슐린 분비를 증가시킨다.
인슐린의 가장 큰 역할은 근육세포에 혈당을 투입하여 에너지원으로 하는 것이다. 식사로 체내에 섭취된 당질을 포함한 음식물은 위에서 소화되고, 장에서 포도당으로 흡수된다. 혈당치가 높아지면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈중에 들어가 당을 체내에 흡수시킨다. 인슐린에 의해 혈중 포도당은 근육세포의 에너지원으로 이용되고, 남는 것은 글리코겐으로 저장된다. 근육세포에서 사용되지 않은 포도당은 지방세포에 흡수되어 체지방으로 저장되어 여러 가지 생활습관병의 원인이 된다.
혈당은 체지방의 원료다.
당질에도 여러 가지 종류가 있다. 쌀밥과 빵의 '전분', 과자에 들어 있는 '설탕', 과일의 '과당', '포도당', 우유, 유제품의 '유당', 둥이 먹는 음식에 포함된 당질이다. 과당을 제외하면 당질은 소화 후에 분해되어 포도당으로 변해 에너지원으로 체내에 흡수된다. 이 포도당을 '글루코오스(단당류)'라고 한다. 체지방의 대부분은 과잉 섭취한 여분의 혈당에서 합성된 중성지방이다.
혈당 상승의 몬스타, 비만 호르몬
왜 당질을 섭취하면 살이 찔까? '당질에 의해 혈당치가 오르고, 인슐린이 분비되기 때문'이다. 당질을 너무 많이 섭취하면 혈당치가 올라간다. 그 혈당은 온몸의 세포와 조직에 영양분으로 사용되지만, 그때 필요한 것이 췌장의 '랑겔한스섬 베타세포'에서 분비되는 인슐린이다. 이 인슐린은 '비만 호르몬'이라고도 불린다. 인슐린은 보통 일정량이 분비되지만, 식후 혈당치가 급상승하면 인슐린이 대량으로 추가 분비되고 혈액 중에 스며들어 '라고 인슐린 혈증'이 된다. 인슐린은 혈당치 상승으로 나타나는 몬스타 같은 존재다. 당질제한은 비만호르몬인 인슐린의 과잉 분비를 막아 살이 찌지 않는 몸을 만든다.
과다한 당질섭취는 췌장을 망가뜨린다.
인슐린을 만드는 췌장도 쉬어 주어야 하는데, 당질을 많이 섭취하여 대량의 인슐린을 분비해야 하는 식생활이 계속되면 인슐린 양이 적거나 분비 타이밍이 늦어지는 '인슐린 분비저하'증이 된다. 또 인슐린 과잉분비에 따른 비만이 되면 인슐린의 효과가 적어지는 '인슐린 저항성'이 생기게 된다.
당질이 지질 연소를 방해한다.
단백질은 몸을 만드는 재료, 지질과 당질은 에너지원으로 사용된다. 에너지원은 본래 지질이다. 지질은 당질에 비해 효율적으로 몸에 축적될 수 있기 때문이다. 당질 1g의 에너지 량은 4kcal로 몸에 약 400g 정도 축적될 수 있지만, 지질은 1g 당 9kcal의 에너지, 몸에 10kg 정도까지 저장된다. 메인 에너지원을 지질로 바꾸면 식사 중이더라도 지방이 분비되어 '당신생'이 일어나 에너지를 소비한다. 당질을 제한함으로써 에너지원을 선택하는 것이 가능해진다.
케톤체를 에너지원으로
유리지방산을 재료로 간은 '케톤체(ketones, ketone bodies)'를 만들어 낸다. 케톤체가 대단한 것은 뇌, 심장 등 내장, 골격근을 포함한 인간의 몸을 구성하는 대부분의 장기에서 양질의 에너지원으로 사용된다는 것이다. 뇌로 들어가는 모세혈관에는 유해한 물질의 진입을 막는 ‘혈액뇌관문’ 있는데, 포도당 이외에도 케톤체, 지방산도 이 문을 통과할 수 있다. 그중 포도당과 케톤체가 뇌세포의 에너지원으로 사용된다. 지방연소는 물론 지방산에서 케톤체 생성을 유도하기 위해서도 몸이 사용하는 에너지원 우선순위를 당질을 차단하는 것이 중요하다.
다이어트는 칼로리 제한보다 당질제한이 효과적
식사량을 줄여 칼로리를 제한하더라도 쌀밥 등의 탄수화물에서 당질을 섭취해서 인슐린이 분비되면 중성지방을 축적하는 요인을 없앨 수는 없다. 본래 간은 포도당을 생성하는데, 식사로 포도당이 체내에 대량으로 들어오기 때문에 간은 포도당을 만들지 않는다. 당질제한식은 몸 자체가 에너지를 사용할 수 있도록 변화시킨. 이를 도와주는 것이 '당신생(糖新生)', 포도당을 체내에서 만드는 기능이다.
지방은 몸 조직의 재료
지방은 세포막 등 무리 몸 조직의 재료가 되기 때문에 많이 섭취해야 한다. 오메가 3 지방산(EPA, DHA)이 풍부한 어류인 정어리, 고등어, 꽁치, 참치, 연어와 캐비어가 좋다. 중성지방, 콜레스테롤 농도를 개선해 준다. 불포화 지방산인 견과류도 좋다. 하루 땅콩 10개, 아몬드 8개, 호두 2알 정도가 적당하다. 땅콩버터, 아보카도, 올리브 오일도 추천한다. 올레핀산은 LDL 콜레스테롤치 개선한다. α-리놀렌산은 자소유(perilla oil)에 들어 있는데, 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산이 일종이다. 버터, 라드(lard) 등의 동물성 기름도 양질의 지방이다.
당질이 장에서 포당은 포도당으로 흡수된다. 혈당이 높아지면 취장은 인슐린을 분비하여 혈당을 낮춘다. 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 몸에 저장된다. 
